Dieta w nietolerancji laktozy to jeden z tych tematów na które dostaje sporo zapytań mailowych. Osoby, które mają problemy z tolerancją laktozy, doskonale wiedzą o tym, że powinny przestrzegać zaleceń dietetycznych. Nie zawsze jednak wiedzą jakich i zazwyczaj po prostu rezygnują z jedzenia produktów mlecznych. A tak naprawdę wcale nie ma takiej konieczności! W dzisiejszym wpisie wyjaśnię Wam, czym tak naprawdę jest nietolerancja laktozy i jak powinna wyglądać dieta w nietolerancji laktozy.
CZYM JEST NIETOLERANCJA LAKTOZY?
Laktoza, czyli cukier mleczny, występuje głównie w mleku i produktach mlecznych. Ale nie tylko! Aby laktoza mogła zostać wchłonięta w jelicie cienkim, musi najpierw ulec „rozłożeniu” na glukozę i galaktozę. Rozkład laktozy następuje przy pomocy enzymu o nazwie laktaza, który produkowany jest w przewodzie pokarmowym. Ponieważ naszym tematem jest dieta w nietolerancji laktozy, postaram się omówić ten temat dokładniej.
Produkcja laktazy jest uzależniona od kilku czynników. Największa produkcja zachodzi w wieku wczesnoniemowlęcym (mleko matki karmiącej jest bardzo bogate w laktozę), a następnie maleje wraz z dorastaniem człowieka. Aktywność enzymu laktazy jest uzależniona od ilości spożywanej w diecie laktozy, wieku człowieka, jego rasy czy stanu zdrowia.
Przyjmuje się, że około 80-90% populacji Chin i Japonii przestaje tolerować laktozę, kiedy dziecko kończy 3-4 lata. W przypadku Europejczyków może minąć nawet 20 lat, zanim laktaza osiągnie swój najniższy poziom aktywności. Wg różnych źródeł szacuje się, że nietolerancją laktozy w Polsce może być objętych nawet ponad 30% Polaków.
Co jednak jest bardzo ważne: przyjmuje się, że nawet około 50% aktywność enzymu laktazy pozwala nadal spożywać laktozę bez żadnych odczuwalnych objawów ze strony przewodu pokarmowego.
3 TYPY NIETOLERANCJI LAKTOZY
Co do zasady wyróżnia się trzy typy nietolerancji laktozy:
- Alaktazja – wrodzona nietolerancja, niezwykle rzadka. Do tej pory odnotowano jedynie kilkadziesiąt przypadków na świecie. Terapia dietetyczna w przypadku alaktazji polega na całkowitej eliminacji laktozy z diety.
- Nietolerancja pierwotna – wiąże się z zanikiem laktazy, czyli coraz mniejszą jej aktywnością. Spożywanie produktów bogatych w laktozę skutkuje wówczas przykrymi niedogodnościami. Pierwotna nietolerancja jest często związana z wiekiem (im osoba starsza, tym mniejsza aktywność laktazy), pochodzeniem etnicznym, czy chociażby stanem mikroflory jelitowej.
- Nietolerancja nabyta – dotyczy osób, które nabyły (jak nazwa wskazuje) nietolerancję w wyniku przejścia innej choroby związanej np. z długotrwałą antybiotykoterapią. Nietolerancja nabyta może wynikać również z alergii pokarmowych, nadużywania alkoholu czy innych jednostek chorobowych.
OBJAWY NIETOLERANCJI LAKTOZY
Aby pokazać, dlaczego nietolerancja laktozy daje przykre dolegliwości, posłużę się obrazowym przykładem:
Wyobraź sobie, że właśnie zjadasz koktajl truskawkowy na bazie mleka. Bardzo Ci smakuje i wypijasz go ponad pół litra! W tym momencie do Twojego przewodu pokarmowego trafia całkiem pokaźna ilość laktozy – cukru mlecznego. Organizm musi ją rozłożyć do wspomnianej glukozy i galaktozy, do czego niezbędny jest enzym LAKTAZA. Bez niego nie uda się przeprowadzić tego „procesu” prawidłowo. Jeśli więc laktazy jest za mało lub jej ilość jest niewystarczająco „aktywna”, następuje nieprawidłowy rozkłada LAKTOZY Z POŻYWIENIA. Niestrawiona laktoza przemieszcza się do jelita grubego i powoduje szereg nieprzyjemnych dolegliwości m.in . przez to, że jest fermentowana przez obecne tam bakterie jelitowe.
OBJAWY NIETOLERANCJI:
- nudności,
- biegunka o różnym stopniu nasilenia,
- wzdęcia,
- gazy,
- uczucie przelewania się i bóle brzucha,
- słyszalne ruchy perystaltyczne jelit,
- uczucie pełności.
Zwykle objawy pojawiają się dosyć szybko, czyli do około 30 minut po spożyciu mleka lub produktów mlecznych bogatych w laktozę. Bardzo więc możliwe, że w pół godziny po spożyciu takiej ilości koktajlu, będziesz musiał odwiedzić toaletę.
Nie wszystkie objawy nietolerancji muszą występować jednocześnie i z takim samym nasileniem. Jest to uzależnione między innymi od stopnia aktywności enzymu laktazy oraz ilości spożytego, bogatego w laktozę, pokarmu. Przykład z mlekiem jest może dosyć drastyczny, ale bardzo obrazowy :).
DIAGNOSTYKA
Jak sprawdzić, czy nasz organizm toleruje laktozę? Jednym ze sposobów jest wykonanie wodorowego testu oddechowego, dzięki któremu sprawdzimy, jaka jest nasza tolerancja oraz wchłanianie laktozy. Test polega na wypiciu roztworu z laktozą i obserwacji objawów oraz mierzeniu poziomu wydychanego wodoru.
Wiele osób jest w stanie samodzielnie zdiagnozować u siebie nietolerancję laktozy, bez konieczności przeprowadzania testu. Obserwując objawy, występujące po spożyciu np. mleka, są w stanie stwierdzić, że nietolerancja laktozy dotyczy właśnie ich. Jeśli eliminacja produktów wysokolaktozowych przynosi poprawę, a przeprowadzenie „prowokacji”, polegającej na spożyciu produktów bogatych w laktozę, daje dolegliwości, można uznać, że faktycznie nietolerancja laktozy występuje. Dieta w nietolerancji laktozy jest w takim przypadku niezbędna.
ŹRÓDŁA LAKTOZY
Do najłatwiej rozpoznawalnych źródeł laktozy w diecie należy:
- mleko,
- produkty mleczne: kefir, jogurty, maślanki, śmietana,
- sery żółte, pleśniowe, typu fromage, topione, masło (w niewielkich ilościach),
- sery twarogowe, homogenizowane,
- serek wiejski, ziarnisty,
- śmietanka do kawy (uwaga też na tę w proszku!),
- desery mleczne np. budynie z bita śmietaną.
Najwięcej laktozy znajduje się w mleku. Z tego powodu wiele osób odczuwa dolegliwości po jego spożyciu, Ciekawostką jest fakt, że objawy nie występują np. po zjedzeniu jogurtu. Osoby z nietolerancja mleka powinny unikać mleka nie tylko krowiego, ale również np. koziego i owczego.
Niestety laktoza nie kryje się tylko w mleku i produktach mlecznych. Z uwagi na fakt, iż ilość przetworzonej żywności, którą zjada przeciętny obywatel, jest zatrważająca, laktoza znalazła zastosowanie jako składnik wielu produktów. Należą do nich między innymi:
- płatki śniadaniowe,
- słodycze, w szczególności czekolady i produkty czekoladowe,
- owsianki błyskawiczne do zalewania wodą,
- cappuccino kupowane w proszku,
- gorąca czekolada w proszku,
- budynie w proszku,
- bita śmietana,
- lody,
- zupy, sosy i dressingi sałatkowe w proszku np. ziołowe,
- sosy i dressingi w butelkach np. majonezowy, sos tysiąca wysp, sos czosnkowy,
- konserwy mięsne, rybne,
- mięso: kabanosy, parówki, wędliny,
- pasty warzywne np. hummus lub jajeczne, pasty rybne na kanapkę,
- przyprawy do warzyw na patelnie,
- zupy, sosy i dania gotowe do podgrzania,
- wszelkie produkty zawierające mleko w proszku: cukierki, wafelki, jogurty, czekoladki, ciasta,
- gotowe mieszanki do wypieku ciast np. murzynka, karpatki i innych lub biszkoptów, naleśników, placków ziemniaczanych
margaryny, - suplementy diety i słodziki, a także leki.
DIETA W NIETOLERANCJI LAKTOZY
W przypadku nietolerancji laktozy należy, w zależności od objawów, całkowicie zrezygnować z jej spożycia, stosować dietę niskolaktozową lub przyjmować enzym laktazę.
Co to oznacza?
Osoby eliminujące laktozę z diety, muszą bardzo uważać na jakość spożywanej przez siebie żywności. Dieta w nietolerancji laktozy nie jest skomplikowana. Powinno się wykluczyć zarówno wszystkie produkty mleczne, jak i wszystkie produkty, w których składzie znajduje się laktoza. Osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego (IBS), czy przerost bakteryjny jelita cienkiego (SIBO) niejednokrotnie oprócz laktozy muszą eliminować czasowo produkty z grupy FOODMAP. Ponieważ jednak naszym tematem jest dieta w nietolerancji laktozy, a nie powyższe tematy, jeśli cierpisz na któryś z powyższych syndromów, powinieneś skonsultować się z dietetykiem i lekarzem. Podobnie rzecz ma się z celiakią.
Osoby tolerujące pewne ilości laktozy, mogą spożywać taką ilość produktów z jej zawartością, której spożycie nie będzie powodowało u nich objawów negatywnych. Ilości te są bardzo indywidualne Jednej osobie zaszkodzi już 0,25 l jogurtu, inna może poczuć się źle dopiero po spożyciu całego litra. Mówi się o tym, że dawką dość dobrze tolerowaną przez wiele osób jest 12g laktozy na dobę. Nie może być ona jednak spożyta jednorazowo, a rozłożona na kilka posiłków (np. 1 mały jogurt na śniadanie, plaser sera żółtego do kanapki, kilka kostek fety do sałatki na obiad).
Osoby chcące spożywać produkty mleczne (także osoby będące w podróżach często korzystają z tego rozwiązania) przyjmują wraz z bogatym w laktozę posiłkiem enzym laktazę. Można go nabyć w aptece.
Czy dieta w nietolerancji laktozy jest niezbędna? Chcę jeść produkty mleczne. Jakie mam możliwości?
Rozwiązaniem, z którego korzysta również ogromna liczba osób ze zdiagnozowaną nietolerancją laktozy, jest kupowanie produktów oznaczonych jako ‘bez laktozy’ lub lactose free. Są to produkty, które powstały w wyniku enzymatycznej hydrolizy laktozy, czyli laktoza została w nich już rozłożona na glukozę i galaktozę. Do takich produktów należą wszystkie produkty, których ilość laktozy w 100 ml produktu nie przekracza 1g.
Zazwyczaj najmniej tolerowanym produktem jest samo mleko. Bardzo często jednak wystarczy zamienić je na mleko bezlaktozowe, by problem nietolerancji laktozy zniknął. Często bardzo dobrze tolerowane są również produkty fermentowane. Mają one mniej laktozy w swoim składzie – zawarte w nich bakterie z rodziny Lactobacillus, obniżają zawartość laktozy. Fermentacja zaś sprawia, że laktoza jest również rozkładana do kwasu mlekowego.
NA CO NALEŻY ZWRÓCIĆ UWAGĘ?
Mleko i produkty mleczne są popularną grupą produktów, spożywanych przez wiele osób. Stanowią zatem źródło pewnych witamin i składników mineralnych w ich diecie. Eliminacja tej grupy produktów w nietolerancji laktozy sprawia, że powinno się zwrócić na ten fakt szczególną uwagę i poszukać innych źródeł witamin i składników mineralnych, które można włączyć do diety w nietolerancji laktozy.
- WITAMINA B2 – znajduje się w mleku sojowym, często wzbogacanym tą witaminą oraz wapniem, mięsie, roślinach strączkowych, zielonych warzywach liściastych, kaszach: jaglanej, gryczanej, drożdżach suszonych, algach morskich, rybach, jajach, płatkach owsianych, żytnich, jaglanych,
- WITAMINA B12 – występująca JEDYNIE W PRODUKTACH POCHODZENIA ZWIERZĘCEGO: jajach, rybach, mięsach, wątróbce,
- WAPŃ – mleka roślinne wzbogacane w wapń, mleko bezlaktozowe, produkty sojowe/kokosowe wzbogacone w wapń jak np. serki, jogurty, tofu, ryby zjadane z ośćmi (sardynki, makrele), nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, bób), warzywa zielone w tym brukselka, brokuły, pietruszka nać, szczypiorek, kapusta, jarmuż, szpinak, kalarepa, orzechy (migdały, laskowe, włoskie), nasiona słonecznika, dyni, pistacje, sery żółte. Ogromne ilości wapnia zawiera również mak – ponad 1000mg/100 oraz sezam 980mg/100g. Dodawanie ich do posiłków jest w stanie znacząco wpłynąć na pobranie wapnia w diecie. Pasta tahini lub masło sezamowe o wysokiej zawartości sezamu również doskonale spełnią swoją rolę. Aby uzupełnić wapń w diecie można zastanowić się czy do diety nie włączyć wody mineralnej z wysoką zawartością wapnia.
Jak widać dieta w nietolerancji laktozy nie jest tak skomplikowana i wcale nie oznacza rezygnacji z produktów nabiałowych. O ile nie mamy innych powodów zdrowotnych do eliminacji nabiału (np. alergii na białka mleka krowiego lub nietolerancji mleka krowiego) można śmiało korzystać z opcji bezlaktozowych lub sprawdzać czy produkty mleczne fermentowane jak jogurty dają objawy i w jakich ilościach.
Nasz organizm to potężna machina. Każdy jest indywidualności i należy pamiętać, że wraz z nią idzie w parze inna tolerancja na dane produkty. Będę pisała o tym również w kontekście nietolerancji histaminy za jakiś czas. Mam nadzieję, że ten artykuł pomógł Ci zrozumieć na czym polega dieta w nietolerancji laktozy, jak sobie z nią poradzić i na co zwrócić uwagę prowadząc dietę niskolaktozową.
