Inspiracją do tego wpisu jest jedna z wielu odpowiedzi jakiej udzielają mi głównie Panie z insulinoopornością wypełniając ankietę dla insulinoopornych (jeśli chcesz mi pomóc i mieć wpływ na treści na blogu wypełnij ją tutaj). Wypełniło ją już ponad 1300 osób!!!

Jako, że analizując ankietę zauważyłam niepokojący problem postanowiłam o tym napisać. Jaki to problem? Przeładowanie informacyjne. Zwłaszcza informacjami skrajnie różnymi na temat dietetycznego poradzenia sobie z insulinoopornością.

Rozumiem jak to jest być zdiagnozowanym na jakąś przypadłość czy chorobę. To czasem nie musi być nic wielkiego i strasznego, ale jednak jakiś porządek świata zaburza. Nagle okazuje się, że jakaś dieta ma być wprowadzona, redukcja stresu, więcej snu, aktywność fizyczna? Kiedy to wszystko ogarnąć? Jak to zrobić? Od czego zacząć?

Najczęściej więc zaczynacie od tego co w internecie piszczy. Nie dziwne. Ja też to robię. Każdy robi. Taki mamy dzisiaj świat. To nie jest ani dobre, ani złe. Zwyczajnie tak szukamy informacji i tak chcemy sobie pomóc. Kiedyś w tym celu chodziło się do biblioteki i wertowało encyklopedię.

Wpisujecie więc w wyszukiwarkę co to jest insulinooporność, następnie co to za dieta niby ma w tej insulinooporności być przestrzegana. I tu się zaczynają schody.

 

Czytasz i prowadzisz wewnętrzny dialog:

• dieta powinna bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym – czym? ok…zaraz to wygooglam! i niskim ładunku glikemicznym  – czym? to też wygooglam
• można jeść 3 posiłki
• a nie!  Można jednak jeść 5 posiłków…
• a nie! Jednak nie…należy jeść 2 posiłki….TU JUŻ POJAWIA SIĘ PIERWSZY EFEKT PT „GŁUPIEJESZ”
• można zrobić intermitted fasting czyli przerywany post… – jeszcze lepiej, mam się głodzić? co to jest?….
• można wypić kuloodporną kawę – ale ja nie lubię kawy? ale jak to kawę zamiast posiłku? dlaczego? przecież ja bez śniadania umieram z głodu? Kawę z masłem albo olejem? Blech!
• nie można jeść owoców – coooooooo? nigdy? na zawsze? dlaczego? przecież wszyscy mówią, że owoce są zdrowe
• a nie! Właśnie, że można, to był fałszywy alarm; można jeść, ale te z niskim indeksem glikemicznym – myślisz znów…”ok muszę przeczytać co to jest ten indeks glikemiczny, bo nie kumam”
• nie wolno pieczywa – ŻADNEGO???? dlaczego? już nigdy nie zjem chleba z masłem i ogórkiem?
• nie wolno podjadać – to chyba ma sens tak sobie myślisz…
• nie wolno pić soków – nigdy? a mówią, że soki są zdrowe?
• nie wolno ćwiczyć zbyt intensywnie – to niby jak ja mam schudnąć? zbyt intensywnie źle? Wcale źle?
• nie wolno się stresować – taaaaa…na pewno…przecież to jest nie do zrobienia!
• nie wolno glutenu… – ooo pięknie! Wszyscy teraz nie mogą i dopadło i mnie. Żegnaj rosołku niedzielny z nitkami pszennymi, żegnaj pyszny makowcu babci Joli, żegnaj naleśniczku, racuszku, kajzerko i bułko tarta na kalafiorze
• nie wolno nabiału – JESZCZE LEPIEJ! CZY NA TEJ DIECIE COŚ ZATEM WOLNO?
• a nie!!! Jednak wolno nabiał, ale pełnotłusty – no to w końcu wolno czy nie wolno, bo się gubię?
• nie wolno jaj – czekam na kolejne „NIE WOLNO” które pojawi się w kolejnym artykule – TU JUŻ NAPRAWDĘ SIĘ WŚCIEKASZ
• SKUCHA! a właśnie, że wolno i to najlepiej w formie śniadania białkowo-tłuszczowego – jakiegoś śniadania? czyli że co ja jem? jaja? aaaa doradzają boczek…ale to chyba nie jest zdrowe, a cholesterol? przecież mój już jest podwyższony….
• a jednak białkowo-tłuszczowe śniadanie to chyba niekoniecznie są najlepsze – tak piszą ludzie
• ….ale z drugiej strony inni piszą, że u nich się sprawdza. JUŻ NIC NIE WIEM!

Czytasz dalej i wiesz, że to nie ma końca. Mogłabym mnożyć nowinki w podpunktach. Wiem, że się z nimi stykasz. W tym, że w insulinooporności też mięsa nie wolno – powie zwolennik diety roślinnej, a glutenu i nabiału nie wolno dla tych, którzy są zwolennikami paleo.

Wiem, że masz metlik w głowie i czujesz totalnie zagubienie. I paradoksalnie im bardziej chcesz sobie pomóc czytając o diecie w insulinooporności tym bardziej sobie szkodzisz. NIe zawsze, ale często.

 

Ten mętlik w głowie bowiem powoduję, że czujesz paraliż decyzyjny. Nie wiesz co robić i co jeść. Wiesz, że to co jadłaś wcześniej, co jadłaś do tej pory nie jest dobre, nie możesz więc wrócić do starego schematu, ale nie wiesz też jak ma wyglądać nowy. Tkwisz jak na rozstaju dróg. Odwracasz się za siebie i nie ma do czego wracać, ale przed Tobą jest tyle możliwych ścieżek prowadzących w różne strony, że naprawdę nie wiadomo którą wybrać. Tyle drzwi, którymi można przejść..Co wybrać? Co wybrać?

 

I stoisz w miejscu, bo nie wiesz co zrobić. Czasem nie stoisz tylko wracasz do starego. I to chyba najgorsza z możliwości. Skoro coś nie przyniosło dobrego rezultatu to znaczy, że coś jednak trzeba zmienić. Parafrazująć Einsteina szaleństwem jest robienie czegoś ciągle tak samo i oczekiwanie innych rezultatów.

 

Dzisiaj chciałam tym wpisem w kilku krokach pomóc tym którzy są na rozdrożu, aby nie cofali się na starą drogę, a wybrali jakąś inną, jakąkolwiek, ale wymagającą działania. To wpis dla tych, którzy chcą lub muszą poradzić sobie na własną rękę. Jeśli jesteś pod opieką dietetyka to on powinien zrobić ogrom pracy za Ciebie i dociec pewnych rzeczy.

UWAGA! Wskazówki stosujesz na własną odpowiedzialność. Wiem, że i tak na sobie eksperymentujesz do granic możliwości tyle różnych diet, preparatów, suplementów, że to co poniżej proponuje to przysłowiowy „pikuś”. Nie mniej jednak odpowiedzialność za własne zdrowie i eksperymenty ponosisz Ty. Ten eksperyment jednak może się udać?

 

JAK PORADZIĆ SOBIE Z PARALIŻEM I ZACZĄĆ DIETĘ KROK PO KROKU?

 

OCEŃ SWÓJ PUNKT STARTOWY

 

Aby to zrobić weź kartkę i długopis i zapisz odpowiedzi na poniższe pytania.

 

1. Jak wygląda mój sposób odżywiania teraz?
2. Co jem zwykle na śniadanie, 2 śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację? Czy to jest zdrowe?
3. Czy to co jem wyrosło na drzewie, krzewie, chodziło po ziemi, pływało w wodzie, wyrosło z ziemi?
4. Otwórz swoją lodówkę i szafki kuchenne. Zobacz co tam jest. Zapytaj siebie, które produkty nie mają długiego składu na opakowaniu jak np. ryż, które szybko się psują jak np. mięso czy naturalny jogurt, a ile jest takich, których skład ciągnie się na pół opakowania (prawdodpobnie te produkty Ci szkodzą i należy się ich pozbyć).
5. Jak wygląda historia mojego zdrowia i choroby/chorób na przestrzeni lat? Czy coś się zmieniło? Czy mam z czymś problem od dawna? Mam trądzik? Zaburzenia miesiączkowa? Od zawsze nadwagę? Coś mnie boli np. brzuch? Mam zaparcia?
6. Ile posiłków w ciągu dnia jem? Kiedy je jem i gdzie? W biegu, przed komputerem w pracy?
7. Czy dojadam po domownikach resztki, bo szkoda wyrzucić? Jak często? Uwierz mi to ma znaczenie jeśli chcesz schudnąć.
8. Jakie produkty zawsze kupuję i są na mojej liście?
9. Co podjadam między posiłkami? Wymień produkty, dania. Czy są zdrowe?
10. Co piję w ciągu dnia i ile tego wypijam? Czy to soki (ile?jakie?) Czy napoje energetyczne, czy tylko woda? Czy słodzę i ile kawę/herbatę?
11. Jak się czuję po poszczególnych posiłkach? Kiedy jestem najbardziej najedzona, nasycona np. gdy zjem mięso z kaszą i warzywami czy makaron z serem?
12. Co robię jak jestem głodna? Co jem? Ile?
13. Co do tej pory robiłam tak naprawdę z całych sił i z całego serca, żeby sobie zdrowotnie pomóc/ by schudnąć? WYPISZ WSZYSTKO, a obok napisz dlaczego te sposoby zawiodły.

 

Aby poznać odpowiedzi na te pytania, tak czarno na białym wystarczy, że przez 7-14 dni poprowadzisz skrupulatnie dzienniczek żywieniowy. Zapij co jesz, kiedy, z kim, gdzie, ile i jak się po tym jedzeniu czujesz. Gwarantuje Ci, że to co zobaczysz zaskoczy Cię, czasem dobije i sponiewiera. Człowiek bowiem myśli, że robi lepiej, rusza się więcej i je zdrowiej niż jest w rzeczywistości.

Nie zliczę ile razy podczas konsultacji usłyszałam „Dopiero jak zaczęłaś wszystko spisywać to mnie olśniło” lub „Jak zaczęłam zapisywać to co jem to się przeraziłam. I nie chciałam pisać tych wszystkich niezdrowych rzeczy więc przestałam”. Cóż zapisywanie jest bezlitosne.

 

PODSUMUJ TO CO JUŻ WIESZ

 

Odpowiedzi na powyższe pytania i dzienniczek żywieniowy to skarbnica wiedzy. ZŁOTO WARTE MILIONY. Dzięki tym odpowiedziom, zapiskom, zgłębieniu siebie będziesz wiedzieć co nie działało aby osiągnąć cel, co się wydarzało w Twoim życiu, z czym masz problemy od dawna. Co zdrowotnie być może miało wpływ na dzisiejszą sytuację. Co psychologicznie być może także miało wpływ? Pomyśl o swoich emocjach towarzyszących jedzeniu i diecie.

Przegląd szafek i lodówek powie Ci też od razu co tak naprawdę powinno wylecieć na zbity pysk do kosza, bo nie jest dla Ciebie dobre i zdrowe — sprawdź wpis o diecie w insulinooporności, bo naprawdę sporo o tym napisałam tam.

Już wiesz czego nie możesz jeść na diecie w insulinooporności. I to jest pierwszy krok.

Jedzenie jak najbardziej naturalnej, niskoprzetworzonej żywności to Twój kompas niezależnie od tego co przeczytasz gdziekolwiek. Na tym etapie naprawdę nie przejmuj się czy zjadasz maliny czy banana na przekąskę. Ważne, że to nie pączek czy drożdżówka i że nie 2 litry pepsi. Oczywiście warto połączyć banana z orzechami (źródło tłuszczów i białka) jak go będziesz jadła, ale to nie jest praca na pierwszym etapie jeśli czujesz TOTALNE ZAGUBIENIE.

 

USTAL SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE 

 

Gdy masz już wszystkie informacje powyżej, gdy już wiesz, że nie możesz jeść syfu i Twoje półki są od niego wolne sprawdź ile powinnaś jeść aby zachować masę ciała, przytyć lub schudnąć. Aby obliczyć kaloryczność Twojej diety wystarczy, że skorzystasz z kalkulatora dostępnego tutaj.

 

DAJ SOBIE 30 DNI

 

To najważniejsze. 30 BITYCH DNI!

BEZ OSZUKIWANIA, BEZ WYMÓWEK, KRĘTACTWA.

Przez 30 dni jedz zgodnie z ustaloną przez Ciebie kalorycznością i zgodnie z punktami ogólnymi w insulinooporności z wpisu o diecie w insulinooporności.  

Jeśli po 30 dniach nic się nie zmieni, nie poczujesz się lepiej, nie schudniesz, nie zmniejszy się Twój apetyt, nie odczujesz naprawdę żadnych zmian to pora zgłosić się do dietetyka i lekarza. Diabeł może tkwić w szczegółach. Jeśli jednak Twoje samopoczucie się poprawia, widzisz, że cera i włosy powolutku zaczynają lepiej wyglądać, chudniesz, po prostu masz pozytywne rezultaty? Może jesteś mniej „wilczo głodna”, może masz mniejszą ochotę na słodycze? Kontynuuj. Daj sobie kolejnych 30 dni i sprawdzaj rezultaty.

 

 

 

Przez te 30 dni obserwuj uważanie:

 

Ile razy potrzebujesz w ciągu dnia jeść? To pomoże Ci oszacować mniej więcej ile posiłków potrzebujesz w ciągu dnia.

Jakie posiłki Cię sycą, a jakie nie? Po jakich po prostu jesteś szybciej głodna, a po jakich wolniej? Być może śniadania białkowo-tłuszczowe naprawdę świetnie się u Ciebie sprawdzają, a może wręcz odwrotnie?

Czy masz po jakiś posiłkach dolegliwości np. wzdęcia? To naprawdę ważne, żeby nie iść przez życie z dolegliwościami. Po co Ci one do szczęścia?

Kiedy masz ochotę jeść słodycze? Po jakich posiłkach? W jakich okolicznościach? Może to po prostu nawyk np. słodkość do kawy.

Jakie robisz przerwy między posiłkami? 2 godziny, 3 a może 5 czy 6 i potem rzucasz się na jedzenie.

Na ile godzin przed snem jadasz i co? Serio nie warto jeść na mniej niż 2h przed snem. Daj odpocząć układowi trawiennemu w nocy. No chyba, że pracujesz na nocą zmianę to już inna historia.

Czy wszystko co wypijasz w ciągu dnia ma kalorie? Słodzisz? Zrezygnuj z tego.

Czy miałaś jakaś aktywność fizyczną? Nie? Idź na spacer! Rób 10 000 kroków dziennie. Ściągnij aplikację i sprawdzaj to.

Ile godzin dziennie śpisz? Czy sen Cię regeneruje? Wiesz, że niedosypianie (mniej niż 7h snu w nocy) skutkuje podwyższoną glikemią na czczo i insuliną?

 

Zapisuj obserwacje. Wyciągaj wnioski i dalej idź do przodu. Kolejne dni, kolejne tygodnie dadzą Ci taką wiedzę o sobie jakiej nikt nie posiada. Potężną. I co najważniejsze? TA WIEDZA O SOBIE, EKSPERYMENTOWANIE CO DZIAŁA NA CIEBIE, A CO NIE  SPRAWI, ŻE ŻADNE NOWINKI INTERNETOWE NIE BĘDĄ CI STRASZNE. 

Ty po prostu będziesz wiedzieć co działa na Twój organizm, a co nie. Czy owsianka z orzechami i bananem sprawdza się u Ciebie świetnie mimo, że banan ma wysoki IG czy nie. A może jednak faktycznie lepiej funkcjonujesz na kanapce z awokado lub łososiem.

Jest tak dużo modeli diety w insulinooporności. Uwierz mi. Co człowiek to inny model. Jeśli samoobserwacja i Twoja działania nie przyniosą rezultatu (ale tak z ręką na sercu kiedy wiesz, że zrobiłaś wszystko co w Twojej mocy, żeby było dobrze) wtedy oznacza, że ten podstawowy plan zaprezentowany wyżej nie działa i potrzebujesz pomocy specjalistów. Być może pewne kwestie zdrowotne nie zostały zaadresowane, być może potrzebna jest pogłębiona diagnostyka. Nie wiem. Twoim obowiązkiem jest się dowiedzieć.

 

PODSUMOWANIE

 

Gdy ogarnia Cię paraliż decyzyjny, bo nie wiesz jak jeść by było dobrze – nie stój. Idź. Potraktuj siebie jak obiekt badawczy. Bardzo ciekawy obiekt 😉 Weź wewnętrzną lornetkę i się przypatruj.  Przyglądaj się sobie z uwagą. Zapisuj wnioski. Rób notatki. I wtedy ani wysokie IG nie będzie Ci straszne (ja naprawdę zachęcam, żeby patrzeć na żywność pod bardziej kątem jej wartości odżywczej, a nie IG jedynie i tego czy się dobrze po konkretnych produktach czujesz), ani zjedzenie naleśnika u babci z pszennej mąki (jeśli nie musisz wykluczyć z innych powodów) ani nawet wypicie drinka z sokiem owocowym na imprezie. Jest życie do przeżycia. Nie namawiam to jedzenia źle, picia alkoholu codziennie i jadaniu jajka z niespodzianką. Namawiam do rozsądku, drogi, poszukiwań. Jestem pewna, że to zawsze pomaga.