Depresja jest poważną chorobą, występującą z częstością 5-11% w grupie ludzi dorosłych. Spośród zaburzeń psychicznych jest ponadto najczęściej występującą jednostką chorobową. W zależności od stopnia nasilenia wyróżnia się depresję łagodną, depresję umiarkowaną oraz depresję ciężką. Osoby cierpiące na depresję bardzo często tracą wiarę w siebie, nie widzą sensu życia, mają myśli samobójcze. Dlatego tak istotne staję się szybkie rozpoczęcie terapii. Obok pomocy psychiatry oraz leczenia farmakologicznego elementem wspomagającym w leczeniu depresji jest również odpowiednia dieta.
DEFINICJA CHOROBY
Depresja jest to choroba, której cechami charakterystycznymi jest smutek, obniżona samoocena, zaburzony sen oraz koncentracja i apetyt jak również ciągłe uczucie zmęczenia i brak ochoty na przyjemności. Aby rozpoznać depresję powyższe objawy muszą występować ciągle przez okres co najmniej 2 tygodni. Nasilenie objawów oraz ich rodzaj zależy od rodzaju depresji. Inne objawy depresji to również brak ochoty na życie towarzyskie, obniżona chęć do pracy zawodowej, spowolnienie psychoruchowe, często odczuwane lęki, obwinianie siebie, a nawet myśli samobójcze.
PRZYCZYNY DEPRESJI
1. Negatywne sytuacje w codziennym życiu.
2. Ciężkie choroby.
3. Cechy charakteru.
4. Warunki życiowe.
5. Mała ilość snu.
6. Nadmierny stres.
7. Nadmierna masa ciała.
8. Dieta, która jest bogata w cukier, nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze trans i omega 6. Uboga natomiast w witaminy oraz składniki mineralne Często nieprawidłowo zbilansowana pod względem zawartości składników odżywczych tj. białka, tłuszczów i węglowodanów. Współcześnie bardzo często potrawy spożywane przez ludzi sprawiają, że dieta jest wysokokaloryczna natomiast mało odżywcza.
Jednym z elementów wspomagających leczenie depresji jest zastosowanie odpowiedniej diety. Przez to określenie należy rozumieć dietę prawidłowo zbilansowaną, o prawidłowej podaży białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych. Prawidłowa dieta to również dieta dostarczająca witamin oraz składników mineralnych dlatego warto zadbać o podaż warzyw oraz owoców każdego dnia.
SKŁADNIKI SZCZEGÓLNIE ISTOTNE DLA PRAWIDŁOWEJ PRACY UKŁADU NERWOWEGO TO:
1. Kwasy tłuszczowe omega 3 (alfa-linolenowy, eikozapentaenowy (EPA), dokozaheksaenowy (DHA)).
Pełnią one rolę budulcową w stosunku do osłonek mielinowych komórek nerwowych. Regulują one ponadto przepływ zarówno sygnałów nerwowych jak również neurotransmiterów. Ponadto EPA, czyli kwas eikozapentaenowy jest prekursorem związków istotnych dla prawidłowego działania mózgu.
Źródła kwasów tłuszczowych omega 3 w żywności: orzechy włoskie, olej lniany, świeżo zmielone siemię lniane, makrela, łosoś, śledź, sardynka, tuńczyk.
Pasta bogata w omega 3
Do przygotowania tej pasty potrzebny będzie Ci ser twarogowy chudy, olej lniany, orzechy włoskie, natka pietruszki. Całość wystarczy zblendować, doprawić ewentualnie solą i pieprzem. Pastę można podawać na kanapce lub faszerować nią jajko lub awokado.
2. Kwas foliowy
U osób cierpiących na depresję zaobserwowano obniżone stężenie kwasu foliowego w erytrocytach oraz w osoczu. Jego niedobór ma wpływ na obniżoną syntezę neurotransmiterów (m.in. dopaminy i noradrenaliny jak również serotoniny, czyli hormonu szczęścia). Serotonina jest neuroprzekaźnikiem. Wywiera ona istotny wpływ na poprawę nastroju, reguluję apetyt oraz sen.
Źródła kwasu foliowego w żywności: sałata, szpinak, natka pietruszki, jarmuż, kapusta włoska, brukselka, brokuły, rośliny strączkowe, pełne ziarna zbóż, owoce cytrusowe, mięso, wątroba, kefir, żółty ser.
Koktajl bogaty w kwas foliowy
Do przygotowania koktajlu potrzebny będzie Ci jarmuż, natka pietruszki, kiwi oraz pomarańcza i sok z cytryny. Wszystkie składniki zblenduj i rozcieńcz wodą do pożądanej konsystencji.
3. Witamina B12
U osób cierpiących na depresję zaobserwowano również obniżone stężenie witaminy B12. Jej odpowiedni poziom wiąże się ze wzrostem wrażliwości na leki przeciwdepresyjne. Źródła witaminy B12 w żywności: mięso, wątroba, nerki, mleko, produkty mleczne, żółtka jaj, ryby. Zatem jest to witamina, która znajduje się tylko w produktach zwierzęcych. Dlatego tak istotne staje się spożywanie produktów zwierzęcych każdego dnia, w postaci np. jajecznicy, owsianki na mleku, ryby przygotowanej na parze lub mięsa przygotowanego na patelni grillowej.
4. Cynk
To składnik istotny dla prawidłowego funkcjonowania dwóch układów, mianowicie centralnego układu nerwowego oraz układu odpornościowego. Brak jest oficjalnych informacji natomiast potwierdzone zostało, iż niski poziom cynku u zwierząt łączy się z takimi objawami jak osłabiona koncentracja, pamięć oraz niezdecydowanie.
Źródła cynku w żywności: mięso, mleko, przetwory mleczne, produkty zbożowe z pełnego przemiału, rośliny strączkowe, jaja, warzywa oraz owoce, sezam, migdały.
Owsianka bogata w cynk
Do przygotowania tego przepisu potrzebne będzie Ci mleko, płatki owsiane, płatki jęczmienne, nasiona słonecznika, pestki dyni, migdały oraz świeże owoce. Jest to idealna propozycja na II śniadanie. Mleko możesz również zastąpić jogurtem naturalnym.
5. Tryptofan
Jest prekursorem serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Zmniejsza on zarówno napięcie jak i nadpobudliwość, wpływa korzystnie na pracę mózgu.
Źródła tryptofanu w żywności: najwięcej zawierają go białka zbóż, banany, jaja, owoce morza, ryby, drób, pestki dyni, nasiona słonecznika, sezam, siemię lniane, płatki owsiane, kakao, brokuły.
Mus czekoladowy
Potrzebne składniki to awokado, kakao, banan, łyżeczka miodu, jogurt naturalny. Wszystkie wymienione składniki zmiksuj ze sobą. Na koniec całość posyp świeżo zmielonym siemieniem lnianym oraz udekoruj sezonowymi owocami.
6. Magnez
Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu, dodatkowo obniża poziom stresu i opóźnia procesy starzenia się. Razem z potasem i wapniem jest konieczny aby zachować prawidłową pobudliwość tkanki nerwowej.
Źródła magnezu w żywności: zielone warzywa liściaste, kiełki, otręby, produkty zbożowe z pełnego przemiału, rośliny strączkowe, orzechy, kakao, migdały, banan, kukurydza.
Źródła potasu w żywności: warzywa, owoce, produkty zbożowe z pełnego przemiału, mięso, mleko.
Źródła wapnia w żywności: mleko, produkty mleczne, jarmuż, migdały, mak niebieski, nasiona słonecznika, orzechy laskowe, pistacjowe, figi i morele suszone, suche nasiona roślin strączkowych, otręby pszenne.
7. Uwaga !
Osoby cierpiące na celiakię, która nie jest leczona mają większe ryzyka zachorowania na depresję dlatego zaleca się jak najszybsze włączenie diety bezglutenowej.
Istotne zatem staje się spożywanie odpowiednich produktów w walce lub profilaktyce depresji. Proszę Cię teraz, spisz wszystkie produkty, które powinieneś spożywać na kartkę i powieś ją na lodówce. Dzięki temu będzie większa szansa na to, że włączysz te produkty na stałe do diety i będziesz je regularnie spożywał. Ja zrobię dokładnie to samo. Powodzenia!
Autor: Dagmara Dobrowolska
Źródło:
1. Ciborowska H, Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa: PZWL; 2014.
2. Kunachowicz H, Nadolna I, Iwanow K, Przygoda B. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa: PZWL; 2012.
3. Majkutewicz P, Tyszko P, Okręglicka K. Leczenie żywieniowe depresji. Family Medicine & Primary Care Review 2014; 16, 1: 48-50.
4. Stępień A, Walecka-Kapica E, Błońska A, Klupińska G. Rola tryptofanu i serotoniny w patogenezie i leczeniu zespołu jelita nadwrażliwego. Folia Medica Lodziensia, 2014,41/2:139-154.
5. http://forumprzeciwdepresji.pl
