Cholesterol to najbardziej powszechny steryd syntetyzowany w organizmie człowieka, a także przyjmowany z żywnością pochodzenia zwierzęcego. Jest białą, woskowatą substancją, która nie rozpuszcza się w wodzie. Na przestrzeni lat zyskał niepochlebną reputację – wskazuje się go jako jedną z głównych przyczyn chorób sercowo-naczyniowych. Jednakże, o czym rzadziej się mówi, jest on niezbędny do produkcji kwasów żółciowych, witaminy D3, hormonów płciowych (progesteronu, estrogenów, androgenów), hormonów kory nadnerczy oraz budowy błon komórkowych. Sam w sobie nie jest zatem szkodliwy, a wręcz przeciwnie, jest potrzebny, dopiero jego nadmiar przynosi skutki uboczne. Który cholesterol to ten lepszy, kiedy ograniczać i w jaki sposób kontrolować jego stężenie? – zapraszam do lektury.
Różne oblicza cholesterolu
Transport cholesterolu w krwiobiegu odbywa się za pośrednictwem małych „paczek” nazywanych lipoproteinami. Składają się one z tłuszczu (lipidów) w warstwie wewnętrznej oraz otoczki białkowej. Istnieją dwa główne rodzaje lipoprotein: lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) oraz lipoproteiny o małej gęstości (LDL), a także „mniej popularne” lipoproteiny o bardzo małej (VLDL) oraz średniej gęstości (IDL). Istotne jest aby obie frakcje znajdowały się w odpowiednim stężeniu.
Dobry i zły cholesterol
Cholesterol frakcji LDL (ale również VLDL i IDL), często nazywany jest „złym cholesterolem”. Dzieje się tak za sprawą jego właściwości aterogennych (miażdżycorodnych). Lipoproteiny o dużej gęstości odpowiadają za dostarczenie cholesterolu do komórek, jako substratu do ich procesów regeneracyjnych. Podlega to mechanizmom kontrolnym, jednak utleniony LDL wymyka się tym zabezpieczeniom i gromadzi się w nadmiarze. Nadmierna podaż wiąże się z jego odkładaniem w ścianach tętnic w postaci złogów – blaszki miażdżycowej, które z upływem czasu przyczyniają się do zwężania i usztywniania naczyń krwionośnych. Powikłaniem mogą być m.in. niedotlenienie tkanek, choroba niedokrwienna serca czy udar. Stężenie cholesterolu LDL nie powinno przekraczać 114mg/dl (<115mg/dl), w chorobie wieńcowej dąży się do stężenia <70mg/dl.
Cholesterol frakcji HDL, czyli ten, który określa się mianem dobrego cholesterolu, transportowany jest z narządów obwodowych do wątroby. Tam uczestniczy w produkcji żółci, która z czasem zostaje wydalona przez jelita. Można zatem powiedzieć, że cholesterol HDL przyczynia się do obniżenia nadmiaru cholesterolu, dzięki czemu ściany naczyń są bardziej elastyczne i mniej podatne na rozwój miażdżycy. Minimalne wartości HDL dla kobiet wynoszą >50ml/dl, dla mężczyzn >40mg/dl.
Stężenie cholesterolu całkowitego powinno znajdować się na poziomie <190mg/dl.
Norma spożycia cholesterolu
Nie została ustalona, ze względu na fakt, że synteza endogenna – czyli produkcja zachodząca w organizmie (głównie w wątrobie), całkowicie zabezpiecza zapotrzebowanie na ten składnik. Cholesterol endogenny stanowi 60-80% całkowitej zawartości w organizmie, źródła pokarmowe dostarczają go w 20-40%. Podaż z dietą nie powinna przekraczać 300mg/d dla osób zdrowych, oraz 200mg/dl w przypadku hiperlipidemii, chorób serca i naczyń
Źródła pokarmowe
Masło
Mleko i produkty mleczne
Jaja
Mięso, drób, podroby
Wyroby garmażeryjne – pasztety
Ryby i owoce morza
Zawartość cholesterolu w wybranych produktach (wg Kunachowicz i wsp., 2003)
Produkt | Cholesterol (mg/100g) |
Masło ekstra | 248 |
Smalec | 95 |
Jaja kurze | 360 |
Żółtko jaja | 1062 |
Białko jaja | 0 |
Mleko 3,2% | 13 |
Mleko 2% | 8 |
Śmietana 12% | 39 |
Jogurt naturalny 2% | 8 |
Kefir | 8 |
Ser Camembert | 73 |
Ser Gouda | 71 |
Ser typu „Feta” | 89 |
Ser twarogowy chudy | 2 |
Ser twarogowy półtłusty | 17 |
Mięso z piesi kurczaka, bez skóry | 58 |
Mięso z piersi indyka, bez skóry | 49 |
Wieprzowina, szynka surowa | 60 |
Wieprzowina, łopatka | 72 |
Wołowina, polędwica | 59 |
Wątroba wołowa | 234 |
Baranina, udziec | 78 |
Pasztet pieczony | 370 |
Kiełbasa krakowska sucha | 82 |
Szynka z indyka | 52 |
Polędwica sopocka | 63 |
Margaryna | 0 |
Oleje roślinne | 0 |
W jaki sposób ograniczyć podaż cholesterolu?
Przede wszystkim zmniejszając spożycie bogatych w niego produktów – żółtka jaj (2-3sztuki/tydzień), podroby, wędliny pasztetowe, salceson, mortadela, parówki, kiełbasy.
Składniki o działaniu protekcyjnym na układ sercowo-naczyniowy:
-
Fitosterole (sterole i stanole) – elementy strukturalne błon komórkowych i cytoplazmatycznych roślin
Za sprawą swojej budowy, stanowią analogi cholesterolu – współzawodniczą z cholesterolem o miejsce w micelach (cząstkach służących do transportu produktów trawienia tłuszczu), powodując jego zwiększone wydalanie.
Źródła:
- otręby ryżowe
- nasiona sezamu
- olej rzepakowy
- kiełki pszenicy
- nasiona słonecznika, maku
- oliwa z oliwek
- migdały
- produkty wzbogacane (margaryny miękkie, fermentowane napoje mleczne)
Efekt terapeutyczny (obniżenie stężania cholesterolu LDL o 10%) uzyskuje się przy spożyciu 2g steroli lub stanoli/dzień (wyższe dawki nie dają dalszych efektów obniżania stężenia). W połączeniu ze zmianą diety, cholesterol LDL można obniżyć nawet o 15%.
Dzienne spożycie fitosteroli z diety wynosi około 250 mg (0,25 g). Produkty wzbogacane w sterole roślinne, głównie margaryny, zawierają około 0,8g stanoli/10g produktu (jogurty 1,6g/100g). Żeby dostarczyć dawkę o efekcie terapeutycznym, należałoby spożyć 4 łyżeczki takiej margaryny. Trzeba przy tym pamiętać, że działanie fitosteroli obecne jest „tu i teraz”, czyli trzeba je dostarczać codziennie, ponieważ w innym wypadku efekt hipocholesterolemiczny nie będzie obserwowany.
-
Rozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego
Błonnik pokarmowy, a głównie jego postać rozpuszczalna (gumy, pektyny, beta-glukany), poprzez wiązanie cholesterolu i kwasów żółciowych w świetle jelita, przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu w surowicy krwi. Odgrywa istotną rolę w zapobieganiu i leczeniu miażdżycy oraz jej powikłań. Dodatkowo dieta wysokobłonnikowa korzystnie wpływa na kontrolę masy ciała, która jest istotna z punktu widzenia profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych.
Rozpuszczalnej frakcji błonnika można dostarczyć poprzez spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych (szczególnie z owsa i jęczmienia), warzyw, nasion roślin strączkowych i owoców. -
Probiotyki
Na podstawie badań zaobserwowano zdolność organizmów probiotycznych do obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego oraz jego frakcji LDL, przy niewielkim wzroście stężenia frakcji HDL. Do zbadanych szczepów należały bakterie Bacillus coagulans i Rhodospirillum rubrum, a także grzyby z rodzaju Monascus.
-
Substancje antyoksydacyjne
Utlenianiu cząstek LDL przypisuje się istotną rolę w powstawaniu zmian miażdżycowych. Do antyoksydantów chroniących LDL przed utlenieniem należą witaminy: A (szczególnie jej prowitamina: beta-karoten) oraz witaminy E i C, a także inne substancje zawarte w warzywach i owocach (flawonoidy, likopen, koenzym Q).
-
Nienasycone kwasy tłuszczowe
Szczególne znaczenie mają kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym, spowalniają rozwój miażdżycy i mają protekcyjne działanie na układ sercowo-naczyniowy (źródła: tłuste ryby morskie, olej rzepakowy, orzechy, siemię lniane).
Jak komponować dietę przy zaburzeniach lipidowych?
Codzienny jadłospis powinien składać się z:
– warzyw i owoców (co najmniej 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców, pomocne wskazówki znajdziesz tutaj: Ile porcji warzyw i owoców powinniśmy jeść?),
– pełnoziarnistych produktów zbożowych (m.in. pieczywo pełnoziarniste, razowe, kasze, naturalny ryż, nieprzetworzone płatki np. owsiane górskie),
– białka w postaci drobiu bez skóry i ryb, 3-4 razy w tygodniu produktami dostarczającymi białka powinny być produkty roślinne (nasiona roślin strączkowych – groch, fasola, soja, ciecierzyca, soczewica) wykazujące działanie protekcyjne w chorobach układu krążenia,
– wapnia w postaci produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu (do 2%), oraz ze źródeł roślinnych (sezam, migdały, nasiona chia, amarantus, brokuły, mak, otręby, jarmuż, soja, fasola, siemię lniane),
– tłuszczów roślinnych – oleju rzepakowego, oliwy z oliwek, awokado, pestek, nasion i orzechów.
Zalecenia żywieniowe mające na celu obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL
Źródło: Polskie Towarzystwo Kardiologiczne, Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach, Kardiologia Polska 2011; 69, supl. IV
Profilaktyka poprzez zmiany w stylu życia
Niezwykle ważne są prawidłowe nawyki składające się na zdrowy styl życia:
- Należy unikać spożywania produktów wysokoprzetworzonych, ze względu na niską wartość odżywczą w stosunku do zawartości kcal (co sprzyja nadwadze i otyłości), a także z powodu częstej obecności kwasów tłuszczowych typu trans (utwardzane oleje roślinne – składniki wyrobów cukierniczych, batonów, herbatników, ciasteczek, biszkoptów, wafelków, chipsów, chrupków, krakersów, itd.). Przyczyniają się one do pogorszenia stanu naczyń krwionośnych (pogorszenie elastyczności i płynności błon komórkowych) oraz wzrostu stężenia cholesterolu LDL przy równoczesnym obniżeniu HDL.
- Powinno się dążyć do utrzymania prawidłowej masy ciała. Nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko podwyższonego stężenia triglicerydów, cholesterolu LDL oraz niskiego stężenia HDL. Dodatkowo narasta zagrożenie związane z wystąpieniem nadciśnienia, cukrzycy, chorób serca i nowotworów.
- Konieczna jest aktywność fizyczna, w ilości co najmniej 30 min. na dzień (rodzaj i intensywność uzależnione od indywidualnych możliwości). Ruch korzystnie wpływa na kondycję organizmu, przyczynia się do zwiększenia stężenia cholesterolu HDL i lepszego utlenowania tkanek. Będąc aktywna/y czujesz się i wyglądasz lepiej.
- Należy wykluczyć palenie tytoniu, które nasila powstawanie zmian miażdżycowych, obniża stężenie cholesterolu HDL, podwyższa oksydację cholesterolu LDL oraz jest czynnikiem ryzyka choroby nadciśnieniowej i innych chorób sercowo-naczyniowych.
- Warto obniżyć spożycie soli, poprzez unikanie dosalania potraw i ograniczenie przyprawiania solą do ilości odpowiadającej łyżeczce/dzień. Wysoka podaż sodu przyczynia się do rozwoju nadciśnienia, które często towarzyszy zaburzeniom lipidowym.
Nie taki cholesterol straszny, o ile nie dostarczamy go w nadmiarze i dbamy o praktykowanie zdrowych nawyków, zarówno poprzez odpowiednią dietę jak i inne elementy stylu życia. Pierwsze badanie profilu lipidowego (oznaczenie cholesterolu całkowitego, jego frakcji HDL i LDL oraz stężenia triglicerydów), powinno się wykonać około 20 roku życia i powtarzać raz na pięć lat. Wtedy możemy mieć pewność, że wszystko jest pod kontrolą 🙂
Małgorzata Cedro
Źródła:
1. Deng R., Food and Food Supplements with Hypocholesterolemic Effects, Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture, 2009, 1, 15-24 15
2. Grajeta H., Żywność funkcjonalna w profilaktyce chorób układu krążenia, Adv Clin Exp Med 2004, 12, 3, 503-510
3. Cichosz G., Czeczot H., Kwasy tłuszczowe izomerii trans w diecie człowieka, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLV, 2012, 2, 181-190