Niedobór snu ma znaczenie w kontekście naszego zdrowia. Niemal każdy o tym wie, prawda? Ale dlaczego? Przede wszystkim z uwagi na to, że sen wpływa na nas na wielu płaszczyznach. Trudno więc dzisiaj pominąć tą tematykę w rozmowach dotyczących optymalnego sposobu życia, który wspiera zdrowie. Dietetycy także biją na alarm upominając swoich podopiecznych o tym, że dobrej diety nie ma bez snu, tak jak zdrowego stylu życia nie ma również bez ruchu. To wszystko są kropki, które trzeba połączyć, aby faktycznie coś co nazywamy „zdrowiem” mogło realnie manifestować się w naszym życiu.
Odpowiednia długość i jakość snu odpowiada, bowiem nie tylko za odpowiednią pracę narządów, regulację gospodarki hormonalnej, stężenie glukozy czy insuliny, ale też na procesy regeneracyjne naszych mięśni i stawów czy odpowiednio zachodzące procesy naprawy uszkodzeń w obrębie układu nerwowego. Jakość i długość snu zależą od wielu czynników, o których dzisiaj nie będę pisać, ale należy pamiętać, że:
- odpowiednie zaciemnienie pokoju,
- temperatura i wilgotność pomieszczenia,
- jedzone posiłki przed snem,
- wypijane płyny (jak kawa czy mocna herbata, alkohol)
- oraz ekspozycja na światło niebieskie odgrywają tu ogromną rolę.
NIEDOBÓR SNU SPRAWIA, ŻE JEMY WIĘCEJ!
Dzisiaj chciałabym jednak powiedzieć o meta-analizie opublikowanej w 2017 roku, o której wspomiałam na jednym z IG stories (jeśli mnie nie obserwujesz to polecam zacząć, bo dużo edukuję właśnie tam) mówiąc, że osoby, które nie dosypiają, śpią za mało lub pracują na różne zmiany zjadają więcej.
Badacze do meta-analizy włączyli 11 z 17 prac znalezionych w różnych bazach naukowych, które spełniały konkretne założenia i wysunęli następujące wnioski:
- pobór energii (zjedzonych „kalorii”) u osób u których występowała deprywacja snu wynosił o 385 kcal więcej niż w grupach kontrolnych
- nie stwierdzili zmian w związku z całkowitym wydatkiem energetycznym u badanych osób co oznacza, że takie osoby niestety nie ruszały się więcej/nie miały większej aktywności fizycznej w ciągu dnia co mogłoby spowodować „spalenie” zjedzonych z nadwyżką kalorii – mówimy w takiej sytuacji o braku tzn. mechanizmów kompensacyjnych
- badacze nie zaobserwowali też zmian tempa spoczynkowej przemiany materii czyli to, że mniej spały badane osoby nie przyczyniało się do zwiększenia ich podstawowej przemiany materii (co częściowo jest związane z punktem wyżej).
Nadprogramowo jedzone kalorie więc bezpośrednio mogą być powiązane z faktem odczucia większego głodu (tu akurat nic nowego się nie dowiadujemy, bo od dawna badania wykazywały zależność związaną z bardziej odczuwanym głodem u osób deprywujących sen, w związku między innymi z zaburzeniami na poziomie gospodarki hormonalnej tj. stężenia glukagonu, insuliny czy glukozy), „ciągoty na słodkości” czyli produkty o najmniejszej wartości odżywczej, a jednocześnie będące bardzo kalorycznymi opcjami typu fast food.
Osoby które nie dosypiają, śpią za mało lub w jakikolwiek inny sposób zaburzają swój sen nie mają również zwykle ochoty na posiłki białkowe (które de facto najbardziej wpływają na przyspieszenie przemiany materii), a raczej na tłuszczowe. Spożycie węglowodanów wg badanych deprywujących sen nie było zmienne w stosunku do grup kontrolnych.
NIEDOBÓR SNU, JEDZENIE W NADMIARZE – CO Z TYM ZROBIĆ?
385 kcal dziennie przez 365 dni w roku może dać nadprogramowe 20 kg więcej na wadze. Oczywiście to obliczenie czysto matematyczne i faktycznie w realnym życiu pewnie tylko niektóre osoby (raczej niewiele osób) są w stanie przytyć tyle.
Jednocześnie jeśli tylko deprywujemy nasz sen przez niecałą 1/3 roku czyli około 100 dni, na wadze może nam przybyć około 5,5 kg i to już są wyliczenia bardzo realne. Często na konsultacjach słyszę: „W ostatnim roku przytyłam 4,5, czy 6 kg i nie wiem skąd. Nic się w mojej diecie, aktywności fizycznej ani życiu nie zmieniło”. Wtedy pytam czy ktoś się przeprowadził i mniej śpi, bo dłużej dojeżdża do pracy, zmienił pracę, zaczął pracę zmianową albo np. zaczął mniej spać z innego powodu. Bardzo często okazuje się, że właśnie takie rzeczy się wydarzyły.
Nie jestem w stanie wymienić ile osób po przyjeździe do UK zwiększyły swoją masę ciała m.in. przez zmienienie pracy na zmianową albo pracy w ruchu (albo o charakterze mieszanym) na siedzącą. Największe niekorzystne zmiany widzę u kierowców zawodowych, którzy w wieku nieco ponad 30 lat czy 35 mają poważne problemy zdrowotne z nadciśnieniem, dyslipidemią, zaburzeniem rytmu serca czy stanem przedcukrzycowym. Często jest to właśnie związane z prawą na noce lub zmianową.
Wniosek jest prosty. O ile to możliwe (wiem, że nie zawsze jest i np. nowo spełniający się w roli rodziców dorośli mają utrudnione zadanie) należy strzec dbania o odpowiednią ilość i jakość snu jak o najpiękniejsze trofeum. Wyspany człowiek to nie tylko człowiek trzeźwiej myślący, mniej zmęczony, ale też mniej zły, głodny, a także dzięki temu radośniejszy, lepiej skoncentrowany i generalnie lepiej funkcjonujący. Przy okazji dbający o zdrowie i sylwetkę. 🙂
BIBLIOGRAFIA
- Kracht CL, Chaput JP, Martin CK, Champagne CM, Katzmarzyk PT, Staiano AE, Associations of Sleep with Food Cravings, Diet, and Obesity in Adolescence, Nutrients, 2019 Nov 30;11(12). pii: E2899. doi: 10.3390/nu11122899.
- Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK, The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis, Eur J Clin Nutr. 2017 May;71(5):614-624. doi: 10.1038/ejcn.2016.201. Epub 2016 Nov 2.
