Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie (energię)? Pobierz darmowy kalkulator

Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie? Ile jeść, żeby schudnąć? Ile jeść, żeby nie przytyć? Jakie jest moje zapotrzebowanie na kalorie? To nieustannie zadawane przez wiele osób pytania. Być może Ty też nie wiesz jakie jest Twoje zapotrzebowanie energetyczne, a chcesz schudnąć lub po prostu dowiedzieć się ile dziennie jeść by utrzymać masę ciała? Pokażę Ci jak obliczyć Twoje zapotrzebowanie na kalorie oraz wytłumaczę co zrobić z nim jeśli chcesz schudnąć. Dodatkowo jako bonus, pod tym wpisem (na dole strony) możesz przejść do kalkulatora online, który po wpisaniu danych wszystko policzy za Ciebie 🙂

 

JEMY PO TO, ŻEBY ŻYĆ CZYLI O ENERGII SŁÓW KILKA

 

Podstawowa funkcja pożywienia to pokrycie zapotrzebowania jakie ma organizm każdego dnia by funkcjonować. Nawet wtedy kiedy leżysz na kanapie i oglądasz telewizję Twój organizm zużywa energię (kalorie) by:

• oddychać,
• pompować krew,
• odbudowywać tkanki,
• myśleć,
• zginać nogi czy napinać mięśnie.

 

Takie podstawowe zapotrzebowanie nazywamy podstawową przemianą materii – PPM. Człowiek jednak codziennie oprócz leżenia (chyba, że mamy do czynienia z człowiekiem chorym-leżącym) wykonuje różne czynności: je, uprawia sport, sprząta, chodzi, myje się, gotuje czy czyta.

Dlatego, aby obliczyć Twoją całkowitą przemianę materii czyli całkowite zapotrzebowanie na energię (dzienne) musimy PPM – podstawową przemianę materii pomnożyć przez współczynnik naszej aktywności fizycznej – WAF. To jednak nie wszystko. Trzeba dodać również wartość termogenezy poposiłkowej – TP czyli efektu spalania energii w wyniku trawienia. Przyjmuje się, że termogeneza poposiłkowa wynosi 10% wartości PPM czyli podstawowej przemiany materii.

JAK ZMIERZYĆ OBWODY CIAŁA? SPRAWDŹ I KLIKNIJ TUTAJ

 

JAK ZATEM OBLICZYĆ CAŁKOWITĄ PRZEMIANĘ MATERII ?

 

Na piechotę obliczysz poniżej, a z moim kalkulatorem możesz to zrobić poniżej. Kliknij na kalkulator (grafikę) by do niego przejść.

 

1. OBLICZ PODSTAWOWĄ PRZEMIANĘ MATERII WG WZORU HARRISA -BENEDICTA

Wzór ten jest różny dla kobiet i mężczyzn. Dla przykładu policzę PPM dla kobiety z następującymi danymi:

• W (wiek) = 25 lat
• H (wzrost koniecznie w centymetrach) = 175
• M (masa ciała w kg) = 68 kg

 

Wzór na PPM dla kobiet : 665,09 + [9,56 x M] + [1,85 x H] – [4,67 x W]

 

PPM = 665,09 + [9,56 x 68] + [1,85 x 175] – [4,67 x 25] = 1512 kcal

 

Jeśli jesteś mężczyzną skorzystaj z tego wzoru:

 

Wzór na PPM dla Mężczyzn: 66,47 + [13,75 x M] + [5 x H] – [6,75 x W]

 

2. PODSTAW WARTOŚCI DO WZORU NA CAŁKOWITĄ PRZEMIANĘ MATERII

 

CPM = [PPM + (PPM* TP)] *WAF

Gdzie:

• CPM – Całkowita przemiana materii
• PPM – Podstawowa przemiana materii
• TP – Termogeneza poposiłkowa czyli ilość kalorii, którą spala organizm w wyniku trawienia pokarmów (10% PPM)
• WAF – współczynnik aktywności fizycznej zgodnie w poniższym wyszczególnieniem (wybierz ten, który odzwierciedla Twoją aktywność w ciągu dnia)

 

 

 

WSPÓŁCZYNNIKI AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

człowiek chory, leżący w łóżku – 1,2 do 1,3

niska aktywność fizyczna – 1,4

umiarkowana aktywność fizyczna – 1,5 lub 1,6

aktywny tryb życia – 1,75

bardzo aktywny tryb życia – 2,0

wyczynowe uprawianie sportu – 2, 2 do 2,4

 

 

Przykład dla tej samej kobiety, której aktywność jest umiarkowana na poziomie 1,5

CPM = [PPM + (PPM* TP)]  x WAF

CPM = [1512+(1512 x 10%)] x 1,5 = 2496 kcal

 

Inaczej przedstawiony współczynnik:

1. brak ruchu, siedzący tryb życia, brak treningów,
2. praca siedząca ewentualnie trochę ruchu w pracy, czasem spacery i rekreacyjny ruch po pracy <10 000 kroków dziennie
3. praca siedząca, robisz jednak około 10 000 kroków dziennie, ewentualnie lekki trening/aktywność 1–2x w tygodniu (rower, sporty zespołowe, intensywne zabawy z dziećmi)
4. średnio aktywny tryb życia, robisz 10 000 kroków dziennie, treningi około 2–3x w tygodniu
5. aktywny tryb życia i pracy, robisz powyżej 10 000 kroków dziennie, masz intensywny trening 3–4x w tygodniu
6. bardzo aktywny tryb życia/sport zawodowy/sportowiec amator

 

 

CO OZNACZA WYLICZENIE CAŁKOWITEJ PRZEMIANY MATERII?

 

Po obliczeniu całkowitej przemiany materii dowiesz się ile kilokalorii spożywać dziennie by zachować obecną masę ciała. Bez zmiany w diecie, bez zmian w aktywności fizycznej właśnie taka ilość pozwoli utrzymać masę ciała na stałym poziomie. 

Jeśli jednak chcesz schudnąć lub przytyć należy zmniejszyć lub zwiększyć podaż kilokalorii i/lub dokonać zmian w tym jaka jaki jest Twój wskaźnik aktywności fizycznej.

 

JAK CHUDNĄĆ LUB PRZYTYĆ 1 KILOGRAM NA TYDZIEŃ?

 

1 KILOGRAM = 7000 KCAL

 

Aby schudnąć jeden kilogram lub przytyć 1 kilogram NA TYDZIEŃ trzeba odpowiednio jeść o 7000 kcal tygodniowo mniej lub więcej. Zatem kobieta z przykładu, której zapotrzebowanie to 2500 kcal dziennie chcąc schudnąć powinna jeść np. 1000 kcal mniej każdego dnia, przy zachowaniu wskazanej aktywności fizycznej. Wtedy będzie chudła 1 kg tygodniowo.

Oczywiście to bardzo uproszczony schemat, bo przy odchudzaniu mamy do czynienia z szeregiem czynników, które wpływają na proces redukcji m.in. jakość naszej diety, dobór produktów, proporcje między białkami, tłuszczami i węglowodanami, nawyki żywieniowe, stan zdrowia, poziom aktywności fizycznej, wykonywana praca i wiele innych. Dlatego warto zapisać się na konsultacje by dietetyk sprawdził jak można wszystko usprawnić i dojść do celu szybciej, w zdrowy sposób. Z naszą ofertą możesz zapoznać się w zakładce PORADNIA.