Poznaj swoją podstawową i całkowitą przemianę materii
Aby odpowiednio dobrać kaloryczność jadłospisu do Ciebie i Twoich potrzeb potrzebne będzie obliczenie Twojej podstawowej przemiany materii (PPM) oraz całkowitej przemiany materii (PPM). CPM to inaczej Twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Za chwilę dokładniej wyjaśnię Ci te dwa sformułowania.
Wpisując niżej odpowiednie dane do kalkulatora obliczy on za Ciebie Twoje zapotrzebowanie energetyczne. Na jego podstawie oraz dodatkowych wskazówek umieszczonych niżej, dobierz kaloryczność jadłospisu. Nie chcę żebyś się głodziła i restrykcyjnie odchudzała. Chcę być była odżywiona, czuła sytość po posiłkach, by jedzenie Ci smakowało i dawało przyjemność, a także by towarzyszyło Ci dobre samopoczucie. Przy zbyt dużych restrykcjach kalorycznych to po prostu niemożliwe i napędza błędne koło „bycia na diecie i przerywania jej”. Jeśli znasz ten schemat, uwierz mi, oprócz poczucia winy i frustracji nie przynosi to rezultatów i Cię wyczerpuje.
Jedz by być zdrową. Jedzenie to Twoja podstawowa życiowa potrzeba. Nie odmawiaj jej sobie.
Co jest PPM i CPM?
PPM czyli podstawowa przemiana materii informuje nas o naszym podstawowym zapotrzebowaniu na energię (kilokalorie) w ciągu dnia, którą powinniśmy dostarczyć z pożywieniem, a która ma pokryć potrzeby naszego organizmu wynikające z np. oddychania, krążenia krwi, pracy mięśni, odbudowy tkanek, pracy serca i innych narządów. Jest to specyficzny parametr, który ma zastosowanie głównie wtedy kiedy właściwie niemal nic nie robimy, leżymy, nie poruszamy się. Jeśli nie jesteśmy pacjentem leżącym w szpitalu robimy jednak zwykle coś ponad to. I tu z pomocą przychodzi CPM.
CPM czyli całkowita przemiana materii. To ilość energii (kilokalorii) jaką powinniśmy dostarczyć z pożywieniem w ciągu dnia, aby pokryć potrzeby naszego organizmu wynikające z jego podstawowych funkcji, ale przy jednoczesnym wydatku energetycznym jaki generuje z uwagi na aktywność ruchową. Całkowita przemiana materii bierze pod uwagę nasz stopień aktywności fizycznej wyrażonej za pomocą niżej opisanych wskaźników aktywności fizycznej. Jedzenie takiej ilości kilokalorii jaką wskazuje CPM (w przybliżeniu oczywiście) pozwala zachować aktualną masę ciała.
Przejdź teraz do kalkulatora niżej i oblicz swoją podstawową przemianę materii (PPM), a następnie oblicz swoje CPM czyli całkowitą przemianę materii. W opcji „Aktywność” dzięki opisom wyjaśniającym znajdziesz taki jej wskaźnik, który najbardziej odpowiada Twojemu poziomowi aktywności ruchowej aktualnie.
Oblicz teraz swoje PPM I CPM
Przejdź teraz do kalkulatora niżej i oblicz swoją podstawową przemianę materii (PPM), a następnie oblicz swoje CPM czyli całkowitą przemianę materii. W opcji „aktywność” dzięki opisom wyjaśniającym znajdziesz taki jej wskaźnik, który najbardziej odpowiada Twojemu poziomowi aktywności ruchowej aktualnie.
Kalkulator - Podstawowa Przemiana Materii (PPM) wzór Mifflina
Kalkulator - Całkowita Przemiana Materii (CPM)
Siedzący tryb życia – praca siedząca, mała aktywność ruchowa poza pracą, niewielkie i rzadkie wykonywanie czynności domowych
Niska aktywność fizyczna – praca siedząca, codzienne wykonywanie prac domowych, dodatkowo od 30-60 minut aktywności ruchowej codziennie jako np. spacer.
Umiarkowana aktywność fizyczna – codzienne wykonywanie prac domowych, kilka razy w tygodniu aktywność ruchowa w ilości około 60 minut np. szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze, basen, taniec, granie w gry zespołowe lub wykonywanie pracy fizycznej (stanie, noszenie rzeczy, przenoszenie ich, generalnie praca w ciągłym ruchu)
Aktywny tryb życia – codzienne prace domowe, codzienna aktywność ruchowa około 60 minut lub więcej (aerobic, chodzenie, jazda na rowerze, taniec, bieganie) lub ciężka praca fizyczna
Bardzo aktywny tryb życia – codzienna aktywność fizyczna (ponad 60 minut dziennie) wraz z wykonywaniem pracy fizycznej oraz codziennych prac domowych
Wyczynowe uprawianie sport – kilka treningów dziennie po kilka godzin każdy przez większość dni w tygodniu.
Przeczytaj wskazówki by wybrać mądrze
1. Wartość PPM oznacza, że to absolutnie niezbędna Ci do życia i podstawowego funkcjonowania narządów ilość energii, którą powinnaś dostarczać w postaci jedzenia. Absolutnie, kategorycznie nie zalecam Ci NIGDY jadać tam mało lub, co gorsza schodzić w dietach redukcyjnych poniżej tej wartości. Jeśli np. Twoje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne (PPM) wynosi 1458 kcal to nie jedz tak mało. Zrób to dla siebie. Nie jedz też 1558 kcal. To też za mało.
2. Ile więc jeść by łagodnie redukować masę ciała bez szkód dla swojego zdrowia (o ile odchudzanie jest w jakiś sposób Twoim celem)?
Polecam Ci wykorzystać do tego wartość liczbową jaka wyszła z obliczenia CPM. Załóżmy, że Twoje CPM wynosi 2348 kcal. Najbezpieczniej będzie zastosować więc zmniejszoną kaloryczność jadłospisu o około 10%, do maksymalnie 20% z tych 2348 kcal.
- 10% z 2348 kcal to 235 kcal,
- 20% z 2348 kcal to 470 kcal.
Jadłospisy w sklepie mają różne kaloryczności, ale każdy z nich zawiera poradnik o tym jak zmieniać kaloryczność Twojego jadłospisu przez co elastycznie możesz dostosować go do siebie. Ten poradnik to absolutne złoto. Zawiera wymienniki na 100 kcal pogrupowane tak byś w dziecinnie prosty sposób mogła modyfikować jadłospis według własnych potrzeby, które przecież się zmieniają.
3. Jeśli jesteś kobietą w ciąży to absolutnie się nie odchudzaj, to nie jest czas na odchudzanie. Dodaj do swojego CPM poniższą ilość kilokalorii (wg polskich norm z 2020 roku) i dobierz przybliżoną kaloryczność jadłospisu.
- I trymestr + 85 kcal do Twojego CPM
- II trymestr + 285 kcal do Twojego CPM
- III trymestr + 465 kcal do Twojego CPM
- Jeśli chcesz zachować masę ciała – jadaj tyle ile mniej więcej wynosi Twoje CPM
- Jeśli chcesz zredukować masę ciała w sposób delikatny postaraj się zmniejszyć kaloryczność swojego jadłospisu o 10-20% energii.
- Jeśli chcesz przytyć w sposób delikatny postaraj się zwiększyć kaloryczność swojego jadłospisu o 10-20% energii.
Potrzebujesz pomocy w doborze kaloryczności?
Napisz do mnie maila, chętnie Ci pomogę. Proszę zawrzyj w nim informacje o Twojej płci, wieku, masie ciała, poziomie aktywności ruchowej, stanie zdrowia (zdiagnozowane problemy zdrowotne) oraz Twoim celu (zajście w ciąże/poprawa stanu zdrowia/odchudzanie, ciąża, laktacja itd). Napisz króciutko jak pod kątem aktywności fizycznej wygląda Twój typowy dzień.
