W pierszym wpisie z serii złych kompozycji posiłków w insulinooporności pokazałam 5 różnych propozycji i wyjaśniłam jak je poprawić. Dzisiaj czas na kolejne, bardzo częste błędy kompozycyjne. 🙂
1. Makaron ze szpinakiem i suszonymi pomidorami
To bardzo częste danie w dzienniczkach żywieniowych. Problem polega na tym, że oprócz oliwy na, której zwykle zasmażany jest szpinak z pomidorami, do makaronu nie ma innego dodatku. Mamy więc dużo węglowodanów i nieco tłuszczów.
Jak to poprawić? Na diecie tradycyjnej dobrze jest do takiego dania dodać np. indyka/kurczaka (źródło białka), na diecie wegetariańskiej np. fetę, mozarellę lub innych ser, a na diecie wegańskiej ciecierzycę, soczewicę czy fasolę. Oprócz tego ja polecałabym jeszcze posypać całość pestkami/nasionami np. słonecznikiem lub dynią, aby przemycić nie tylko zdrowe tłuszcze, ale też składniki mineralne.
2. Makaron z pesto i pomidorami
Sytuacja analogiczna do powyższej. Wiele osób jada makaron z samym pesto i ewentualnie pomidorami. To za mało, aby posiłek był dobrze skomponowany w insulinooporności . Należy poprawić kompozycję zgodnie z propozycjami przedstawionymi wyżej. Ja bym jeszcze do takiego dania zrobiła surówkę z różnych sałat z dodatkiem oliwy, czosnku i np. podprażonego na patelni słonecznika.
3. Kanapka z serkiem homogenizowanym waniliowym
Generalnie to ten serek homogenizowany smakowy powinien zostać raczej całkowicie wyrzucony, bo ma za dużo cukru dodanego. 🙂 Czy można jednak coś z tym zrobić szczególnie jeśli ktoś lubi zjeść taki posiłek od czasu do czasu? Oczywiście 🙂
Jak to naprawić? Ja bym polecała serek homogenizowany naturalny (bez dodatków i nie 0% tłuszczu a normotłuszczowy) do tego dodatek ekstraktu waniliowego naturalnego i w ramach dodania słodkości użycie erytrolu lub stewii. Do takiej kanapki niezbędnę będzie dodanie tłuszczów więc postawiłabym po prostu na garść orzechów np. włoskich (dobre źródło roślinne omega-3). Takim sposobem mamy zdecydowanie lepiej zbilansowany posiłek pod kątem insulinooporności.
Nic nie przeszkadza też w tym, żeby przed takim posiłkiem wsunąć sobie jakie warzywa surowe i zwiększyć ilość błonnika, a przy okazji sytość po posiłku 🙂
4. Parówki z chlebem pszennym i ketchupem
WOW! Serio, Kamila? Parówki tutaj pokazujesz? Tak! A to dlatego, że w dzienniczkach podczas konsultacji indywidualnych widzę je bardzo często. Nie ma się co czarować, że nikt ich nie je. Szczególnie, że móżna znaleźć całkiem dobre w składzie parówki z mięsa. Co jednak jest złego w tym posiłku? Przede wszystkim sam ketchup i pieczywo.
Jak to naprawić? Jeśli już chcesz zjeść parówki to naprawdę wybierz te z bardzo dobrym składem czyli w całości niemal z mięsa i bez żadnych dodatków w postaci wypełniaczy, wzmaczniaczy smaku. Po drugie wybierz chleb żytni na zakwasie lub inny razowy/pełnoziarnisty, a nie pszenny (biały). Zamiast ketchupu postaw na musztardę/chrzan. Dodatkowo w tym posiłku brakuje zwyczajnie warzywa. Zestaw całość więc z np. surówką z pomidora i ogórka oraz sałaty. Takim sposobem nawet te parówki nie są tak straszne, a posiłek całościowo tak tragiczny.
5. Smoothie z jabłka, szpinaku i wody z łodygą selera naciowego
Właściwie tu są zblendowane same węglowodany. Taki posiłek „przeleci” przez nas jak mało co i nie da sytości. Dodatkowo insulina wystrzeli zdecydowanie bardziej niż wtedy, kiedy byśmy dodali tu chociażby tłuszcze.
Jak to naprawić? Przede wszystkim można zrobić takie smoothie na mleku roślinnym np. sojowym (ma najwięcej białka ze wszystkich mlek roślinnych), dodatkowo niezbędne bedzie dodanie tłuszczów np. masła orzechowego lub nasion chia, sezamu, lnu czy słonecznika lub dyni. To co można też w tym przypadku zrobić to użyć np. 1/2 miarki dobrej jakości odżywki białkowej (może być też roślinna), żeby dostarczyć białka (zwiększy dodatkowo sytość).
Oprócz tego zjedzenie surowych warzyw „obok” tego smoothie również pomoże.
Mam nadzieję, że kolejna porcja inspiracji odnośnie „naprawiania” kompozycji posiłków w insulinooporności Wam przypadła do gustu. Jeśli nie jesteście pewni jak skomponować jakieś posiłki dajcie znać. Chętnie zrobię kolejne zestawienie z Waszymi propozycjami. To co? Macie takie problematyczne propozycje? 🙂
