Jak wzmacniać odporność u dorosłych cz. 2 – 15 udokumentowanych metod

Jak wzmocnić odporność u dorosłych?

Jak wzmacniać odporność to gorący temat mniej więcej o września do końca marca. W poprzednim artykule wyjaśniłam, czym jest odporność i jak działa układ odpornościowy, a także co jest kluczowe by funkcjonował sprawnie. Zachęcam, by go przeczytać, by lepiej zrozumieć funkcje układu immunologicznego i to jak działa. Wierzę, że dzięki temu mniej osób będzie nabierało się na cudowne rozwiązania i zadba o podstawy.

Ten artykuł stanowi kontynuację pierwszego artykułu i omawia kluczowe czynniki, które działają wzmacniająco na odporność. Pokazuje jednocześnie, że to jak traktujemy organizm na co dzień ma największe znaczenie dla odporności i żaden jednorazowy suplement nie jest w stanie się o nią kompleksowo zatroszczyć. Choć niewątpliwie przyjmowanie witaminy D daje ogromne korzyści. Najlepiej udokumentowane strategie, które budują dobrze działający układ immunologiczny to podstawy: sen, ruch, dieta, zarządzenie stresem, mikrobiota jelitowa i bariera jelitowa, brak nałogów, regeneracja i odpoczynek, dbanie o higienę, dobra jakość powietrza i kilka innych, które omawiam poniżej.

Jak wzmocnić odporność u dorosłych – cz.1 zrozum układ odpornościowy

Warto zacząć od tego, że osłabiona odporność nie zawsze oznacza, że „często chorujemy”. Czasem objawia się w mniej oczywisty sposób. Warto rozważyć dokładniejszą diagnostykę i wsparcie odporności, jeśli:

tekst alternatywny

infekcje pojawiają się często lub mają ciężki, przedłużający się przebieg,
przeziębienia „ciągną się” tygodniami, a pełny powrót do sił trwa bardzo długo,
regularnie dochodzi do nawrotów zapaleń zatok, oskrzeli, ucha lub gardła,
często konieczne jest stosowanie antybiotyków,
pojawiają się nawracające infekcje grzybicze lub problemy ze strony przewodu pokarmowego (biegunki, bóle brzucha, wzdęcia po infekcjach),
współistnieją choroby przewlekłe, zaburzenia metaboliczne, niedobory pokarmowe lub długotrwały stres i niedobór snu.

Jak wzmacniać odporność u dorosłych?

Odporność buduje się przez cały rok. Wzmacnianie odporności zaczyna się od prewencji zachorowań, a nie od działań przyspieszających wychodzenie z infekcji. Działania, które mają nam pomóc szybciej wyzdrowieć wspomagają układ immunologiczny, ale to za mało, by działał skutecznie.

Profilaktyka jest zdecydowanie tańsza, skuteczniejsza i korzystniejsza dla zdrowia niż chorowanie. Choć oczywiście sprawnie działający układ odpornościowy nie oznacza, że w ogóle nie łapiemy przeziębień ani infekcji przewodu pokarmowego. O jego działaniu świadczy to, jak szybko wychodzimy z infekcji, które się już nam przytrafiają.

Kluczowe elementy prewencji, czyli wzmacnianie odporności od podstaw

Dieta przeciwzapalna o niskim stopniu przetworzenia – model śródziemnomorski

Jednym z najlepiej udokumentowanych modeli żywieniowych, który wspiera i wzmacnia zdrowie człowieka jest dieta śródziemnomorska. W Polsce nie mamy wprawdzie dostępu do pewnych produktów, które są stosowane w diecie osób mieszkających w basenie Morza Śródziemnego, ale możemy modyfikować tę dietę pod polskie potrzeby.

Jej korzyści nie wynikają z jednego „superproduktu”, tylko z całości: wysokiego udziału warzyw, owoców, strączków, produktów pełnoziarnistych, oliwy i orzechów, przy jednoczesnym ograniczeniu żywności wysokoprzetworzonej i nadmiaru cukru. Dieta śródziemnomorska jest bogata w witaminy, składniki mineralne, składniki aktywne, polifenole, antyoksydanty oraz związki o charakterze przeciwzapalnym, a także produkty fermentowane mleczne (w Polsce mamy dodatkowo kiszonki), które kochają bakterie jelitowe.

Dieta śródziemnomorska a odporność – udowodnione działanie:

Zmniejsza stan zapalny – obniża CRP, IL-6 i TNF-α oraz zwiększa produkcję cytokin przeciwzapalnych dzięki polifenolom, omega-3, błonnikowi i antyoksydantom.
Wspiera mikrobiotę jelitową – sprzyja rozwojowi bakterii korzystnych (m.in. Bifidobacterium, Lactobacillus), zwiększa produkcję SCFA, poprawia barierę jelitową i ogranicza endotoksemię metaboliczną.
Reguluje ekspresję genów prozapalnych – zmniejsza aktywność genów zapalnych w komórkach układu odpornościowego, w przeciwieństwie do diety zachodniej.
Obniża ryzyko chorób przewlekłych – redukuje ryzyko cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów i chorób autoimmunologicznych poprzez ograniczenie stresu oksydacyjnego i poprawę funkcji śródbłonka.
Wzmacnia odporność dzieci i dorosłych – wspiera dojrzewanie układu odpornościowego i zmniejsza częstość infekcji zapalnych, szczególnie u dzieci.
Wspiera ochronę przed infekcjami wirusowymi – dostarcza witamin (A, C, D, E), cynku, selenu i antyoksydantów wspomagających odpowiedź immunologiczną, także wobec wirusów oddechowych.

Mikrobiota jelitowa

Mikroorganizmy zamieszkujące jelito wykonują ciężką pracę na rzecz dobrostanu zdrowotnego człowieka na co dzień. Walczą z patogenami, trawią niektóre związki pokarmowe, których człowiek nie potrafi, odżywiają śluzówkę, produkują śluz niezbędny do wypróżniania, komunikują się z mózgiem, wspierając samopoczucie psychiczne oraz produkują kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwzapalnym.

Mikrobiota jelitowa realnie „uczy” układ odpornościowy: wspiera dojrzewanie mechanizmów obronnych i tych, które hamują nadmierną reakcję zapalną. To ważne, bo skuteczna odporność to nie tylko „mocne uderzenie w intruza”, ale też umiejętność wygaszania stanu zapalnego po infekcji i powrotu do równowagi. Przeglądy naukowe podkreślają, że to właśnie dieta bogata w błonnik i polifenole sprzyja produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (np. maślanu), które wzmacniają barierę jelitową i modulują odpowiedź immunologiczną.

Jeśli mikrobiota jest osłabiona (np. po antybiotykach, przy diecie ubogiej w błonnik, w przewlekłym stresie), rośnie ryzyko dysregulacji immunologicznej – czyli sytuacji, w której organizm reaguje albo za słabo, albo zbyt intensywnie i „przeciąga” stan zapalny.

Odpowiednia dieta odżywiająca mikrobiotę jelitową pomaga sprawnie pokonywać infekcje i budować odporność. Jeśli brakuje Ci pomysłów na dietę odżywiającą możesz zacząć z propozycjami posiłków, które przygotowałam pod patronatem marki Sanprobi. Kliknij poniżej, by pobrać jadłospis.

Pobierz darmowy jadłospis wspierający serce układu odpornościowego i jednocześnie maksymalnie odżywiający mikroby jelitowe

Mikrobiota jelitowa odporność- udowodnione działanie:

Moduluje układ odpornościowy – „trenuje” odporność od wczesnego dzieciństwa, wspiera dojrzewanie limfocytów T i B oraz utrzymuje równowagę między odpowiedzią zapalną a tolerancją immunologiczną.
Produkuje metabolity przeciwzapalne (SCFA) – maślan, propionian i octan wzmacniają barierę jelitową, odżywiają enterocyty i hamują szlaki prozapalne (m.in. NF-κB).
Reaguje na dietę – dieta bogata w błonnik i produkty fermentowane zwiększa różnorodność mikrobioty i obniża markery stanu zapalnego (IL-6, TNF-α).
Chroni przed patogenami – bakterie komensalne (np. Bifidobacterium, Lactobacillus) wspierają odporność śluzówkową i ograniczają rozwój drobnoustrojów chorobotwórczych; dysbioza sprzyja chorobom zapalnym i metabolicznym.
Wzmacnia barierę jelitową – wspiera integralność nabłonka i produkcję śluzu; dysbioza zwiększa przepuszczalność jelit i nasila stan zapalny.
Łączy odporność z układem nerwowym – poprzez oś mózg–jelita wpływa na stres, nastrój i pośrednio funkcje immunologiczne.

Suplementacja kwasów omega-3

Jeśli nie spożywasz minimum dwa razy w tygodniu tłustych ryb o wysokiej jakości, suplementacja tych kwasów jest niezbędna. Ryby stanowią ważny element diety śródziemnomorskiej.

Kwasy omega-3 są, obok witaminy D, najważniejszym elementem diety, a organizm nie potrafi sam ich produkować. Muszą być dostarczone wraz z dietą.

Pełnią ogromną liczbę funkcji i oddziałują na wiele organów oraz układów naszego ciała (m.in. serce, mózg, skórę, wątrobę itd.) i są kluczowe dla odporności. Mają działanie przeciwzapalne, pomagają regulować produkcję cytokin, wspierają funkcjonowanie błon śluzowych, a także błon komórkowych leukocytów i limfocytów, poprawiając odporność komórkową.

Nawodnienie

Człowiek składa się głównie z wody. Woda jest środowiskiem, w którym zachodzą procesy chemiczne w ciele człowieka. Jest niezbędna, by mogły zostać przeprowadzone w sposób efektywny.

Wypijaj minimum 30 ml płynów na kilogram masy ciała. Zwróć uwagę, że zapotrzebowanie na płyny wzrasta w trakcie choroby, gorączki, w sezonie letnim, podczas ćwiczeń/treningów, a w sezonie jesienno-zimowym z uwagi na ogrzewanie i wysuszenie powietrza w budynkach.

Błony śluzowe wysuszając się będą potrzebowały większego nawodnienia by móc produkować niezbędny śluz. Jest on kluczowy w walce z patogenami. Stanowi pierwszą linię obrony.

Jeśli śluzówki nie działają prawidłowo z uwagi na m.in. przegrzewanie i zbyt niskie nawodnienie albo konieczność radzenia sobie z wieloma drażniącymi zapachami, np. perfumy, smog – patogeny mają ułatwione zadanie, by wniknąć do organizmu i namnożyć się wywołując chorobę.

Błony śluzowe (nos, gardło), które są podrażnione i odwodnione, gorzej radzą sobie z produkcją substancji zwalczających patogeny, mają obniżone zdolności do regeneracji i naprawy.

Warto pamiętać, że nawadniająco nie działa jedynie woda. Do swojej diety warto włączyć gęsto odżywcze zupy, buliony, wywary warzywne i mięsno-warzywne, z kości, kompoty niesłodzone, ciepłą wodę z dodatkami np. imbiru.

Sen

Nieodpowiednia ilość i jakość snu, nieregularny rytm dobowy oraz praca zmianowa wpływają na osłabienie odporności, podniesienie poziomu kortyzolu i innych hormonów stresowych, a także związków o charakterze zapalnym. Przez to nieustannie stymulują organizm do walki – wyczerpują go.

Dla ogólnego zdrowia człowieka niezbędne jest minimum 7-8h snu na dobę w sprzyjających warunkach. Warto, by sypialnia była zaciemniona, cicha, wolna od rozpraszających światełek, diod sprzętów, zasłaniająca źródła światła z zewnątrz np. lampy.

Na noc warto też obniżyć temperaturę w pomieszczeniu do około 19-20 °C lub niższej, ale komfortowej jeśli ktoś taką lubi.

Sen to czas regeneracji i procesów naprawczych. Wspiera odporność na wiele sposobów m.in. dzięki produkcji cytokin przeciwzapalnych, ale też poprzez działania hormonów. Melatonina produkowana przez organizm podczas snu ma działanie wyciszające stany zapalne, antyoksydacyjne i naprawcze.

Rezygnacja z nałogów

Palenie tytoniu, picie alkoholu oraz nadużywanie substancji psychoaktywnych obniża odporność wrodzoną i nabytą. Powoduje też dysbiozę jelitową, prowadzącą do przenikania różnych niepożądanych cząsteczek do krwi, które wywołują np. stan zapalny i przyczyniają się do pogorszenia występujących chorób lub do rozwoju chorób cywilizacyjnych.

W przypadku palenia dochodzi do zmniejszenia aktywności limfocytów T i NK, nadmiernego pobudzania neutrofili, zaburzeń mikrobioty dróg oddechowych i problemów z ich oczyszczaniem. Wysuszenie śluzówek dróg oddechowych upośledza odporność śluzówkową. Każdy słyszał na pewno o kaszlu palacza.

Unikanie ekspozycji na wysoce zanieczyszczone powietrze

Zdaję sobie sprawę z tego, że nie jest łatwo zmienić miejsce zamieszkania lub pracę, która jest zlokalizowana w silnie zanieczyszczonym środowisku. Warto jednak mieć świadomość, że rodzaj wykonywanej pracy, a także zamieszkiwanie w miejscach o bardzo słabej jakości powietrza, będzie wpływało na funkcje układu odpornościowego. Co można zrobić? Minimalizować szkody.

Wybierać się na spacer, kiedy jakość powietrza jest najlepsza. Zakładać maseczkę, która odpowiednio filtruje związki szkodliwe, a w domu używać oczyszczacza powietrza i roślin, które mają takie właściwości.

Zanieczyszczone powietrze, smog i związki szkodliwe kumulują się w drogach oddechowych, przez co nie mogą one działać skutecznie. Mają trudności z rozpoznawaniem „obcych” a przez to z eliminacją patogenów.

Istnieją także dowody naukowe, że smog i zanieczyszczone powietrze, np. w sezonie jesienno-zimowym z powodu źródeł ogrzewania w domach, prowadzą do zaburzeń mikrobioty jelitowej.

Aktywność ruchowa

Nie ma odporności bez odpowiedniej dawki ruchu. Ruszaj się minimum 150-300 min w tygodniu, najlepiej na świeżym powietrzu, w lesie, wśród zieleni.

Warto jednak unikać przetrenowania, które osłabia odporność np. u sportowców amatorów. Ruch poprawia krążenie i sprzyja mobilizacji komórek odpornościowych. Hartuje organizm, szczególnie jeśli odbywa się na świeżym powietrzu. Pomaga upłynniać wydzieliny w nosie i płucach, poprawia odkrztuszanie, ułatwia pozbywanie się patogenów, sprzyja oczyszczaniu układu oddechowego.

Zarządzanie stresem

Wprawdzie nie da się wyeliminować stresu, ale nauka sposobów na to, by sobie z nim radzić, jest jednym z najważniejszych elementów dbania o zdrowie fizyczne i psychiczne.

Osoby chronicznie zestresowane mają bardzo osłabione funkcje układu immunologicznego i należą do grup ryzyka częstych zachorowań.

Co może pomóc? Rozmowa z kimś bliskim, przytulanie, modlitwa, dzierganie na szydełku, ćwiczenia relaksacyjne, medytacja, spacer lub cokolwiek, co daje ukojenie. A przede wszystkim uważność na siebie i swoje emocje. Oddychanie, zwolnienie, odpoczynek, słuchanie muzyki, poznanie siebie i działanie w zgodzie ze sobą.

Mycie rąk

Wiem, że to bardzo logiczne, ale warto o tym wspomnieć. Szczególnie u dzieci. Higiena pozwala usuwać źródła patogenów i zmniejszać ich rozprzestrzenianie się.

Wietrzenie pomieszczeń w sezonie jesienno-zimowym, unikanie przegrzewania

To kluczowe dla sprawnej pracy śluzówek stanowiących pierwszą linię obrony przed patogenami. Wysuszone, podrażnione, będą działały gorzej – tak jak wspominałam wyżej.

Ciekawostką jest, że nadużywanie różnych zapachów drażniących może pogarszać działanie śluzówki noso-gardzieli i sprzyjać mniej efektywnej obronie przed patogenami we wczesnej fazie choroby.

Podrażniająco mogą działać sztuczne zapachy w domu, w toalecie, dezodoranty, lakiery do włosów, mocno pachnące ubrania wyprane w perfumowanych proszkach i płynach.

Wietrzenie i nieprzegrzewanie pomieszczeń sprzyjają eliminacji patogenów, poprawie jakości powietrza (o ile nie mieszkamy w miejscu, gdzie jest ono bardzo zanieczyszczone).

Hartowanie organizmu (morsowanie/sauna/zimne prysznice/spacery w chłodne dni)

Nie są to oczywiście sposoby dla wszystkich, a dla niektórych będą wręcz przeciwwskazane, ale układ immunologiczny lubi pewien poziom stresu oraz zmienne warunki temperaturowe, które przyczyniają się do zwiększenia odporności na infekcje w wyniku poprawy adaptacji do niekomfortowych bodźców.

Chodzenie na spacery w chłodne dni także pomaga osiągać ten rezultat. Nie bez powodu kobiety z niemowlętami wychodzą na spacery zimą i są one rekomendowane dla budowania odporności dziecka.

Badania laboratoryjne i profilaktyka niedoborów

Słaba odporność organizmu może wynikać z niedoborów składników mineralnych i witamin. Dzięki wykonaniu badań laboratoryjnych można przyjrzeć się indywidualnej sytuacji danej osoby i dostosować zalecenia dietetyczne w celu poprawy stanu odżywienia.

Częste zachorowania i osłabiona odporność to efekt niedoborów witaminy D, żelaza, cynku, witaminy A, E i wielu innych.

Przeczytaj o niedoborach żelaza u dzieci, diecie która pomoże sobie z nimi poradzić , i probiotyku który nie tylko zwiększa wchłanianie żelaza, ale wspiera lepsze funkcjonowanie układu odpornościowego. Lactiplantibacillus plantarum 299v to jeden z najlepiej przebadanych szczepów, z ponad 30-letnią historią udokumentowanych badań klinicznych.

Badanie poziomu witaminy D – 25(0H)D i dobranie suplementacji

Wyróżniłam ten punkt, ponieważ wciąż na konsultacjach indywidualnych widzę chroniczne niedobory witaminy D, także u osób, które ją przyjmują, ale w zdecydowanie zbyt niskich dawkach.

Witamina D jest jednym z najważniejszych i najlepiej udokumentowanych modulatorów odpowiedzi immunologicznej. Reguluje działanie makrofagów i limfocytów T, wspiera odpowiednią produkcję przeciwciał i wpływa na zmniejszenie reakcji zapalnych organizmu.

Badania naukowe pokazują jednoznacznie, że osoby, u których stężenie tej witaminy w organizmie było zbyt niskie, chorują częściej i ciężej przechodzą infekcje. Bardzo wyraźnie uwidoczniła to pandemia COVID-19.

Zastosowanie probiotykoterapii

Probiotyki mają udokumentowany wpływ na układ odpornościowy, a osoby, które sezon jesienno-zimowy przechodzą niemal ciągle chorując powinny rozważyć ich suplementację.

Probiotyki stymulują aktywność komórek odpornościowych poprzez zwiększenie liczby limfocytów T, komórek NK i makrofagów. Wykazują też działanie przeciwzapalne, uszczelniające barierę jelitową, wspierające trawienie i produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Wytwarzają też bakteriocyny o działaniu antybiotycznym.

Metaanaliza badań opublikowana we wrześniu 2025 roku przez Zhu Z. i wsp. wykazała, że najskuteczniej działającym probiotykiem jest Bifidobacterium animalis subsp. lactis zmniejszający częstotliwość zachorowań na infekcje górnych dróg oddechowych o 21%. Mieszanki wieloszczepowe natomiast o około 10%.

Warto jednak wziąć pod uwagę stan zdrowia danej osoby i możliwie występującą dysbiozę jelitową. Wdrażając postępowanie dieteoterapeutyczne, które będzie nakierowane także na eliminację dysbiozy, zawsze będzie jednocześnie działaniem wspierającym funkcje układu immunologicznego w sposób pośredni.

U kobiet z PCOS zastosowanie mogą mieć inne szczepy probiotyczne niż u kobiet z samą insulinoopornością lub z depresją. Różne szczepy mogą pomagać w eliminacji dysbiozy, która szkodzi układowi immunologicznego i odporności. Mogą być to:

Lactoplantibacillus plantarum 299v
Bifidobacterium lactis W52
Levilactobacillus brevis W63
Lacticaseibacillus casei W56
Lactococcus lactis W19
Lactococcus lactis W58
Lactobacillus acidophilus W37
Bifidobacterium bifidum W23
Bifidobacterium lactis W51
Ligilactobacillus salivarius W24

Przedsezonowa suplementacja celowana

To interwencja, której celem jest wzmocnienie układu odpornościowego tuż przed sezonem chorobowym, z wykorzystaniem takich związkówi aktywnych, które mają udokumentowane działanie kliniczne. Należą do nich m.in. katechiny z zielonej herbaty, colostrum, beta-glukany, laktoferyna, cynk i wiele innych.

Zielona herbata

Wspomniana wyżej praca Zhu Z. i wsp. wykazała, że suplementacja katechinami z zielonej herbaty w dawce od 150-500 mg EGCG dziennie, w formie standaryzowanego ekstraktu przekładała się na skrócenie czasu choroby średnio o 2,6 dnia! To zwykle od 300 do 1000 mg ekstraktu.

Związki te modulują odpowiedź komórek NK, hamują namnażanie się wirusów na poziomie komórkowym oraz są bezpieczne w suplementacji w takiej ilości.

Colostrum

Colostrum bydlęce (siara bydlęca) jest bogate w immunoglobuliny i czynniki wzrostu, chroni przed infekcjami, zmniejszając ryzyko ich rozwoju i skracając czas ich trwania.

W przeprowadzonym w Polsce badaniu opublikowanym w 2023 roku, autorzy jako pierwsi na świecie wykazali, że wpływa ono na częstość zachorowań oraz ciężkość przebiegu infekcji górnych dróg oddechowych u dzieci. To przełom, ponieważ dzieci stanowią szczególną grupę badawczą, wobec której istnieje zastosowanie szeregu czynników ochronnych.

W tym badaniu dzieciom w wieku od 3 do 7 lat podawano colostrum przed rozpoczęciem sezonu zimowego. Dzieci przyjmowały je przez 45 dni, a jego działanie utrzymywało się jeszcze przez 95 dni. Wiele prac z udziałem dorosłych potwierdza działanie colostrum na układ odpornościowy, a także na uszczelnienie bariery jelitowej i pozytywny wpływ na mikrobiotę jelitową. Kobieca siara, czyli dosłownie pierwsze kropelki wydobywające z piersi są także taką bombą immunowspierającą dla dziecka! Dlatego tak ważne jest by po porodzie dziecko było przy mamie, w kontakcie skóra do skóry by umożliwiać kolonizację bakteryjną, ale też by miało możliwość ssać i otrzymać siarę, a następnie mleko.

Beta-glukany pochodzenia drożdżowego

Aktywizują makrofagi i komórki NK, poprawiając odpowiedź immunologiczną na patogeny. Regularna suplementacja zmniejsza zapadalność na infekcje w okresie jesienno-zimowym, bez ryzyka nadmiernej stymulacji odporności.

Jak wzmocnić odporność – podsumowanie

Obniżona odporność to efekt wielu czynników. Aby ją wzmocnić, potrzebne jest zadbanie o zdrowy styl życia, a nie tylko wzięcie kilku suplementów. Silny układ odpornościowy to kwestia wielu decyzji podejmowanych na co dzień, które stają się fundamentem zdrowia.

Sen, ruch, odpowiednia dieta i nawodnienie, redukcja stresu, a także budujące relacje społeczne, to fundament.

Im wcześniej zaczniemy działać prewencyjnie, tym rzadziej będziemy chorować, łagodniej przechodzić infekcje i szybciej wracać do pełni sił. Układ odpornościowy naprawdę potrafi pracować na naszą korzyść – pod warunkiem, że damy mu do tego warunki.

BIBLIOGRAFIA

Artykuł powstał we współpracy merytorycznej z marką Sanprobi.

Kategoria: MIKROBIOTAAutor: Kamila

Autor: Kamila

https://kreatorniazmian.pl

Jestem dyplomowanym dietetykiem. Ukończyłam studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym oraz w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego na kierunku dietetyka. Obecnie w trakcie Practitioner Coach Diploma w Wielkiej Brytanii. Na blogu dzielę się wiedzą z zakresu zdrowej diety i dietoterapii konkretnych chorób. Pracuję indywidualnie z Podopiecznymi na redukcją masy ciała, pomadam w dietoterapii PCOS, chorób tarczycy, PCOS czy niepłodności.