8 podstawowych błędów żywieniowych, przez które nie możesz schudnąć. Część 6 – Słodycze i słodkie napoje

Życie to gra. Gra w osiągnięcia.
29 maja 2014
8 podstawowych błędów żywieniowych, przez które nie możesz schudnąć. Część 7 – kuchnia polska.
12 czerwca 2014

8 podstawowych błędów żywieniowych, przez które nie możesz schudnąć. Część 6 – Słodycze i słodkie napoje

ODCHUDZANIE BŁĘDY SŁODYCZE

O tym, że słodycze i napoje gazowane nie sprzyjają zdrowiu i niweczą próby odchudzania się, wiedzą wszyscy. Gdy coś jest dla człowieka tak oczywiste przestaje się zastanawiać właściwie dlatego tak jest. Zwykle gdy zjadamy coś słodkiego,  częściej niż powinniśmy wiemy, że robimy źle. Niestety niekoniecznie zdajemy sobie sprawę z tego jak bardzo złe jest to „źle”. Mamy skłonności do łagodzenia w swoim postrzeganiu, konsekwencji jakie za sobą niesie częste jedzenie słodkości. Identycznie wygląda sytuacja z piciem dużych ilości różnego rodzaju napojów, soków, nektarów, napojów energetycznych. Nie bez znaczenia jest również dosładzanie kawy i herbaty oraz entuzjastyczne używanie syropów do rozcieńczania.

To co łączy wszystkie te wymienione wyżej produkty to wysoka zawartość cukru czy też syropu glukozowo-fruktozowego namiętnie dodawanego do wszelkiej maści słodyczy, ale także do nabiału (jogurty, maślanki, serki), płatków śniadaniowych itp.

Dlaczego cukier pochodzący ze słodyczy i wymienionych wyżej produktów jest taki zły?

1. Większość słodyczy ma bardzo wysoką wartość energetyczną (dużo kilokalorii), które pochodzą głównie z rafinowanego cukru, syropu gukozowo-fruktozowego oraz tłuszczu.  Słodycze mają bardzo małą wartość odżywczą, nie dostarczają nam niezbędnych dla zdrowia składników mineralnych i witamin. Sam cukier natomiast nie ma żadnych wartości odżywczych. Jest zbędny. Dodatkowo słodycze mają mnóstwo innych zbędnych składników jak chociażby barwniki.

2. Słodycze bardzo szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, ale również bardzo szybko dochodzi do jej spadku. Czujemy się przez to ospali i zmęczeni. Nie możemy być w takich okolicznościach produktywni. Zwykle nikt nie łączy spadków energii z tym, że jadł wcześniej słodycze.  Choć oczywiście spadki energii w ciągu dnia nie tylko z tym muszą być związane.

3. Cukier i wysoka jego zawartości w produktach, wypływają na duże wyrzuty insuliny przez trzustkę (jej zadaniem jest obniżanie poziom glukozy we krwi). Takie insulinowe wyrzuty mają udział (choć nie są bezpośrednią przyczyną) w powstawaniu  m.in. otyłości, cukrzycy, zwiększania się poziomu lipidów w organizmie, obniżania dobrego cholesterolu HDL czy zwiększania tego złego – LDL.

4. Liczne wyniki badań alarmują również o tym, że tak zwany „cukier dodany” do diety w postaci napojów, słodyczy i w czystej postaci (dodatek do kawy, herbaty, lemoniady itp) sprzyja nie tylko tyciu, ale rozwojowi chorób serca, chorób degeneracyjnych, stanom zapalnym, chorobom uzębienia.

5. Nie bez znaczenia są również doniesienia, że dieta bogata w cukier dodany niekorzystnie wpływa na nasz nastrój, jakość snu oraz efektywność w działaniu. 

6. Ponadto cukier i produkty z dużą jego zawartością nie sycą. Dają „kopa”, ale równie szybko odbierają nam energię. Za godzinę znów czujemy głód. Koło się zamyka.

7. Oskarża się również go o właściwości uzależniające ze  względu na swój wpływ w uwalnianiu dopaminy. Możecie zobaczyć to na filmiku załączonym do wpisu (jest opcja wybrania polskich napisów). Ciekawy artykuł został również opublikowany w Newsweeku. Zachęcam do przeczytania.

Skoro zapoznaliście się z niektórymi konsekwencjami zdrowotnymi oraz oddziaływaniem słodyczy i cukru na nasz organizm. Teraz warto zająć się nimi w odniesieniu do odchudzania.

Zapamiętaj to jeśli jesteś na diecie odchudzającej

1. Musisz dostarczać mniej energii lub ją wydatkować podczas ćwiczeń fizycznych. Słodycze dostarczają bardzo dużo energii (kilokalorii) i trzeba pamiętać, że należy je wliczyć do naszego dziennego bilansu energii (podsumowania ilości spożytych kilokalorii)  lub spalić np. podczas biegu, zajęć fitness, spaceru, siłowni. Jeśli pomyślimy o tym, że trzeba się naprawdę natrudzić by to zrobić może ochota na słodkości się zmniejszy?

Rada: zaplanuj, że np. 1 raz w tygodniu pozwalasz sobie na jakąś drobną słodkość. Ustal, że nie będzie to więcej niż 200-250 kcal. Wlicz tę słodkość w swój bilans energetyczny albo dodatkowo poćwicz tego dnia. Trzymaj się postanowienia i miej opracowany plan awaryjny czyli ” co zrobię jak zostanę wystawiony na pokusę jedzenia słodkości?”

2. Walczysz z głodem. Osoby odchudzające się często narzekają, że na diecie się głodne. Uwaga! Słodycze nie spowodują, że zmniejszysz swój głód. Wręcz przeciwnie. Pobudzisz go. Poza tym najtrudniejsze w diecie odchudzającej jest to, że nie możemy jeść tak jak robiliśmy to wcześniej. Głód nie jest problemem. Problemem są zachcianki i wyuczone, nieodpowiednie nawyki żywieniowe.

Rada: Zawsze mniej pod ręką coś co odwróci Twoją uwagę od słodkości lub zastąpi Ci je.  Nie wychodź również z domu, na zakupy, do znajomych z uczuciem głodu. Miej ze sobą owoc, warzywa pokrojone na kawałki, niskokaloryczne przekąski. Wypij sporą ilość wody lub owocowego naparu.

3. Obwiniasz się o brak silnej woli. Zwykle każdy myśli, że jej potrzebuje. I nawet słusznie. Jednak jedząc słodycze robisz sobie krzywdę podwójnie. Osłabiasz silną wolę i swoje poczucie sprawczości czyli tego że Ci się uda. Dostarczasz też szybkiej nagrody mózgowi, który po jakimś czasie od zjedzenia słodyczy włącza alarm „Jestem na głodzie. Daj jeść”. Błędne koło.

Rada:  Zapamiętaj, że mózg choć jest tak mały zużywa 20% energii jakiej potrzebujemy!!! Najwięcej ze wszystkich narządów naszego organizmu. Nie jesteś w stanie nakarmić go słodyczami. Potrzebne są Ci regularne posiłki zaspokajające głód i dostarczające glukozy do mózgu. Nie doprowadzaj do zbyt długich przerw między posiłkami, w atakach silnego głodu nie sięgaj po słodycze, a silna wola będzie działała na Twoją korzyść.

4. Jesz w emocjach. W stresie, w radości, w złości, w smutku. Nie wolno!  Wprawdzie słodkości pobudzą uwalnianie dopaminy, ale to droga donikąd. Poczujesz się na chwilę lepiej by zaraz mieć poczucie winy.

Rada: Oswój się z tym, że odchudzanie to proces. Długi. Proces wzlotów, upadków, stania w miejscu. Najważniejsze w nim są codzienne decyzje. Codzienne starania by być bliżej celu. Jedzenie dużych ilości słodyczy, nie kontrolowanie zjadanych porcji oddala od celu.

Największy błąd jaki popełniają osoby na diecie odchudzającej się to brak świadomości tego co słodycze, słodkie bułki, ciasta, ciasteczka, batony, cukierki, żelki, lizaki, napoje gazowane i inne napoje czy nektary powodują i jak oddalają od celu. Pamiętaj, że w przypadku słodkich napojów wszystko komplikuje się bardziej, bo nikt nie uwzględnia ich w swoim bilansie energetycznym. Na co dzień widzę w pracy jak ktoś przychodzi z litrowym opakowaniem soku pomarańczowego (to nawet 500 kcal) i po 8 godzinach wyrzuca opakowanie. Pomyśl ile trzeba ćwiczyć by to spalić. Pomyśl czy zjadasz 1 cukierka czy kilka? 1 ptasie mleczko? Ile kaw i herbat dziennie dosładzasz? Ile soczków, nektarów wypijasz? Jak często to robisz? Codziennie? Policz te kalorie w skali tygodnia, miesiąca i roku.

Poniżej podałam przykłady pewnych niekoniecznie oczywistych dla wszystkich wartości energetycznych słodkości.

  • Snickers 260 kcal
  • 1 cukierek Michałek Biały 80 kca – czy na jednym cukierku poprzestajesz?
  • 1 rządek czekolady mlecznej milka – 85 kcal
  • 1 małe opakowanie mleka czekoladowego – 285 kcal!!!!
  • 1 kostka ptasiego mleczka – 52 kcal!!!
  • 1 szklanka Coca-coli – 100 kcal
  • 1 szklanka przecierowego soku typu Kubuś – 150 kcal
  • 1 czekoladka tiki taki – 114 kcal!!!
  • 1 łyżeczka dżemu wysokosłodzonego- 40 kcal czy na jednej łyżeczce kończysz?
  • 1 łyżeczka nutelli – 80 kcal
  • 1 szklanka napoju miltiwitamina – ok. 100 kcal
  • mała drożdżówka z jabłkiem – 280 kcal!!!
  • 1 łyżka syropu o smaku malinowym – 21 kcal!!!

I tak zupełnie na koniec, żeby była jasność. Słodycze nie trują, nie umrzesz od zjedzenia czegoś raz na jakiś czas. Też je jadam. Staram się wybierać zdrowe ich wersje. Myślę, że ze słodyczami jest jak ze wszystkim w życiu. Potrzebny jest umiar i rozsądek. 🙂 Ale wiedz, że po przeczytaniu tego tekstu już nie możesz powiedzieć „nie wiedziałem”. Stajesz się odpowiedzialny za to co zrobisz z tą wiedzą i jak ją wykorzystasz. Pozwól jej działać na Twoją korzyść.

Jeśli jesteś na etapie walki z tym okropnym słodyczowym nałogiem podziel się nim z nami. Chętnie pomożemy. A może już sobie poradziłeś? Daj znać i zainspiruj innych. 🙂

Oceń ten artykuł
Kamila Urbaniak
Kamila Urbaniak
Dietetyk. Walczę z nadmiarem kilogramów i zespołem policystycznych jajników. Wierzę w edukację i to, że jest ona kluczem do polepszania naszego istnienia na wszystkich płaszczyznach. Jestem głęboko przekonana o ogromnej roli jaką odgrywają w życiu nawyki. Pracuję w oparciu o nie. Na blogu dzielę się wiedzą, opiniami i tym co bliskie czyli tematami związanymi z doskonaleniem, rozwojem, relacjami nie tylko międzyludzkimi. Tworzę treści, które są unikatowe w Internecie, wyrażają bowiem stan mojej wiedzy, doświadczenia i szczyptę osobowości. Prywatnie lubię luz w relacjach, uśmiech i gotowanie dla bliskich. :)
  • Nikita

    Mam wrażenie, że post został napisany specjalnie dla mnie 🙂 Kiedyś nie wyobrażałam sobie dnia bez słodkości, a dziś – czy czekolada ma być wyznacznikiem szczęścia…?

    • Kamila Urbaniak

      Uzależniające działanie cukru niestety może u osób, które zbyt dużo go spożywają w różnych postaciach, dawać efekt szczęścia. Pozornego niestety. Cieszę się, że udało Ci się wygrać z tym czekoladowym szczęściem 🙂 Podziel się jak to zrobiłaś?

      • Nikita

        Po prostu zaczęłam wprowadzać małe zmiany do swojego życia. Myślę, że w walce najbardziej pomogła mi aktywność fizyczna. Po basenie nigdy nie mam ochoty na coś niezdrowego… 😉

        • Kamila Urbaniak

          I prawdopodobnie ten basen może być nawykiem kluczowym u Ciebie 🙂 Cieszą mnie takie zmiany u innych, zwłaszcza jak są wprowadzane z rozwagą i stopniowo. Wtedy jest największa szansa na sukces!

Przeczytaj poprzedni wpis:
Życie to gra. Gra w osiągnięcia.

Życie to gra - pomyślałam. Każdy w niej bierze udział. To taka wielopoziomowa gra z dużą ilością plansz. Zmieniają się pory roku, otoczenie (szkoła, dom, mieszkanie, […]

Zamknij