Twój układ nerwowy jest powiązany z tym co i jak jesz, a także z tym jakie produkty możesz chętniej wybierać. Istnienie osi jelitowo-mózgowej daje odpowiedzi na wiele pytań w tym zakresie i choć pisałam o tej osi głównie pod kątem zaburzeń i funkcjonowania mikrobioty jelitowej, to oś ta, odgrywa znacznie więcej ról.
W tym artykule skupiam się na tym, w jaki sposób układ nerwowy oraz jego sposoby reakcji na stres wpływają również na zachowania około żywieniowe i około zdrowotne. Regulacja układu nerwowego ma w tym kontekście ogromne znaczenie – w skrócie jest to artykuł o tym, co ma regulacja układu nerwowego do diety.

 

Zacznijmy od tego, jak regulacja układu nerwowego wpływa na zachowania związane z jedzeniem

 

Do tych zachowań należą m.in. 

• objadanie się, 
• nadmierne ograniczanie jedzenia lub niejedzenie, 
• jedzenie pod wpływem emocji lub w określonym stanie emocjonalnym np. nuda, 
• przewlekłe stosowanie różnych diet, z których właściwie nigdy się nie wychodzi, bo „ciągle” przeskakuje się z jednej diety na drugą, 
• wieczorne nadmierne jedzenie, 
• stosowanie zachowań kompensacyjnych związanych z jedzeniem np. jeśli zjadłam coś kalorycznego, czego niby „nie powinnam jeść” pójdę dodatkowo poćwiczyć albo nie zjem już kolacji lub zjem ją mniejszą, 
• wybieranie kawy, by „oszukać” głód.  

 

 

UKŁAD NERWOWY I REGULACJA UKŁADU NERWOWEGO — PODSTAWOWE INFORMACJE

Układ nerwowy składa się z 2 części:

• ośrodkowego (centralnego) układu nerwowego (mózgowie, rdzeń kręgowy), w skrócie CUN,
• oraz obwodowego układu nerwowego (nerwy znajdujące się poza centralnym układem nerwowym), w skrócie OUN. 

 

Ośrodkowy (centralny) układ nerwowy oraz obwodowy układ nerwowy współpracują ze sobą i zbierają informacje zarówno z wewnątrz ciała, jak i z zewnątrz.

Informacje te są gromadzone i przetwarzanie w mózgu i to on stanowi centrum dowodzenia co z nimi zrobić. Układ nerwowy koordynuje działaniem ciała i wysyła informacje pomiędzy różnymi jego częściami, przetwarza informacje sensoryczne. Reguluje funkcjami organizmu, o których w ogóle nie myślimy (np. trawienie, oddychanie, tętno, bicie serca, skurcze mięśni itd.).

 

Praca mózgu jednak nie byłaby możliwa gdyby nie to, że uzyskuje on informacje od rdzenia kręgowego i nerwów (m.in. największego nerwu w naszym ciele, czyli nerwu błędnego), które wspierają regulację układu nerwowego.
To trochę tak jak z królem i jego królestwem. Aby król mógł nim zarządzać potrzebował informacji o tym co się dzieje w królestwie, a do tego celu służyli mu jego posłańcy, doradcy itd. Przynosili informacje.  

 

Centralny układ nerwowy jak wspomniałam to mózg i rdzeń kręgowy. 

 

Natomiast obwodowy układ nerwowy to wszystkie nerwy (czuciowe, ruchowe) i dzieli się na:

• somatyczny układ nerwowy
• autonomiczny układ nerwowy. 

 

Łatwo zapamiętać nazwę obwodowego układu nerwowego kiedy pomyślimy, że to takie okablowanie naszego organizmu nerwami, które wychodzą w dużym uproszczeniu z mózgu. 

 

Ale, żeby nie było za łatwo 🙂

Autonomiczny układ nerwowy (w skrócie AUN) dzieli się dodatkowo na układ:

• współczulny (sympatyczny),
• przywspółczulny (parasympatyczny),
• jelitowy układ nerwowy (neurony znajdujące się w tkance jelit są połączone z mózgiem za pomocą nerwu błędnego). 

 

 

 

Każdy z tych układów pełni inną funkcję i odpowiada za inny rodzaj działań oraz „skłania” do innego rodzaju zachowań m.in. żywieniowych.

Układ współczulny (sympatyczny) w skrócie odpowiada za reakcję walki lub ucieczki. 

Układ przywspółczulny (parasympatyczny) za reakcję odpoczynku i trawienia. 

Układ nerwowy jelitowy zarządza funkcjonowaniem układu pokarmowego. 

 

CO SIĘ DZIEJE, GDY AKTYWOWANY JEST UKŁAD WSPÓŁCZULNY? REGULACJA UKŁADU NERWOWEGO W PRAKTYCE

 

W stanie walki lub ucieczki Twoje ciało przygotowuje się…do walki lub ucieczki. Dosłownie. 

 

Układ nerwowy pod kątem swojej budowy i sposobu funkcjonowania nie znajduje się w 2025 roku. Wyewoluował z innych okolicznościach i sposoby, w jakich działa w reakcji walki lub ucieczki nie uwzględniają próby ratowania życia przez zagrażającym zwierzęciem, ale mają bardziej współczesny charakter. 

 

W dzisiejszych realiach to: stres przed egzaminem, nowa praca, trudna rozmowa z członkiem rodziny, szefem, uciekający autobus, pośpiech, by zdążyć na spotkanie lub wizytę lekarską albo nieskończony raport są sytuacjami, które wywoływać mogą reakcję „walcz lub uciekaj”. To takie zdawać by się mogło, zwykłe i codzienne sytuacje aktywują układ nerwowy do konkretnych reakcji. 

 

W stanie walki lub ucieczki Twoje ciało kieruje energię z dala od wyższych funkcji/pragnień: jak marzenia, chęć realizacji jakichś planów, nawet z dala od funkcji podstawowych, czyli m.in. trawienia. Oznacza to, że energia jest kierowana do kończyn dolnych (trzeba bowiem mieć siłę, by uciekać) oraz do obrony. 

 

Gdy aktywowany jest współczulny układ nerwowy, mogą pojawić się m.in.

 

• mniejszy apetyt, 
• trudności z przyjmowaniem pokarmu (ktoś może mówić „weź coś zjedz, bo słabo wyglądasz” i Ty nawet próbujesz, ale jedzenie Ci „nie wchodzi”, nie smakuje, 
• zapominanie o jedzeniu, 
• brak odczuwania głodu i brak rejestrowania sygnałów płynących z ciała o głodzie, 
• pomijanie posiłków, bo są rzeczy ważniejsze do zrobienia, albo pomijanie bez uchwycenia tego, że w ogóle to robimy, 
• odczuwanie głodu (nadmiernego głodu) dopiero pod koniec dnia, kiedy „”zagrożenie” mija, jesteśmy względnie bezpieczni w domu albo odczuwamy choć trochę ulgi i czujemy, że możemy zwolnić. 

 

Pozostawanie w takim stanie i sposobie funkcjonowania ma szereg konsekwencji psychologicznych, emocjonalnych i oczywiście zdrowotnych. To stan permanentnego poczucia zagrożenia, który wyczerpuje zasoby fizyczne i mentalne. 

 

W tym stanie często pojawia się większa ochota na jedzenie produktów, które mają bardzo dużą kaloryczność, sporo cukru, tłuszczu, wyrazisty smak i dodatkowo pełniących często funkcję nagradzającą. 

 

To mogą być słodycze, słodkie napoje, ale też fast foody, połączenie jedzenia rzeczy bardzo słodkich ze słonymi i tłustymi. Tu zaostrza się apetyt i pojawia nadmierne jedzenie, bo organizm potrzebuje dużo energii do tego by walczyć, uciekać, chronić się. Jedzenie to pojawia się także bardzo często właśnie wieczorem. 

 

Twój organizm jest bardzo mądry. Choć Tobie wydaje się z punktu widzenia „logiki”, że Ci szkodzi. On robi wszystko, by utrzymać Cię przy życiu i dać energię, by to się mogło stać. 

 

Po prostu potrzebuje jedzenia do przeżycia, a przeżycie jest najwyższym celem człowieka. Organizm zrobi wszystko by przeżyć. 

 

Niestety w tym stanie, jedząc dużo żywności przetworzonej, choć nie tylko, mogą zacząć się pojawiać problemy trawienne oraz różne dolegliwości z organizmu świadczące o tym, że nie jest w najlepszej kondycji. Tu też wiele osób je szybko, bez odpowiedniego przeżuwania pokarmów, co dalej implikuje problemy z trawieniem. 

 

Oś jelitowo-mózgowa daje tu mocno o sobie znać, wpływając m.in. na plagę w obecnych czasach, czyli doświadczania objawów zespołu jelita nadwrażliwego (który notabene jest powiązany z występowaniem nadmiernego stresu w życiu). 

 

Mogą pojawić się:

• wzdęcia, 
• biegunki, 
• zaparcia, 
• naprzemienne zaparcia i biegunki, 
• bóle brzucha, 
• przelewanie, 
• ucisk, 
• uczucie przepełnienia
• i wiele innych. 

 

W tym stanie często wielu ludzi tyje. Niekiedy nie widząc, że to faktycznie się dzieje. Skupienie na przetrwaniu niejako może wyłączyć „widzenie obiektywne siebie” i po kilku miesiącach, kiedy zagrożenie mija, a układ nerwowy wraca do względnej równowagi, dopiero widzimy konsekwencje ostatnich miesięcy na wadze, w stanie zdrowia, czy życiu w ogóle. 

 

Ważne jest też podkreślenie, że są osoby, które znajdując się w stanie walki lub ucieczki nie będą tyły i nadmiernie się objadały, ale jedzenie stanie się „problemem” w takim kontekście, że będziemy je winić za wszystkie swoje problemy trawienne i dolegliwości. 

 

Tymczasem, choć można mieć trudności z trawieniem pewnych produktów i możemy mieć po nich dolegliwości, to liczy się także sposób, w jaki jemy i okoliczności, w jakich jemy. 

 

I tu kłania się higiena jedzenia, której przez tempo życia i ilość obowiązków nie przestrzegamy i której brakuje w stanie „walki lub ucieczki”. Czasem więc to nie produkt jest problemem, ale stan permanentnej dysregulacji układu nerwowego. 

 

CZYM JEST ROZREGULOWANY AUTONOMICZNY UKŁAD NERWOWY?

 

To brak równowagi między jego dwoma gałęziami, czyli układem współczulnym i przywspółczulnym. W normalnych warunkach układy te balansują swoje działanie, aktywacja jednego układu wpływa następnie na aktywację drugiego układu. Gdy jeden jest bardziej aktywny, drugi czeka na swoją kolej, by wprowadzać balans w funkcjonowaniu naszego organizmu. 

 

Warto podkreślić, że przewlekła aktywacja jednego z układów odbija się rykoszetem na drugim z nich. W dobrych, sprzyjających warunkach, w których nasz autonomiczny układ nerwowy działa „prawidłowo”, czyli regularnie wraca do swojej równowagi, jego gałęzie aktywują się płynnie, pełniąc swoje funkcje na korzyść naszego organizmu i jego funkcjonowania w równowadze (homeostazie).

 

 

CO SIĘ DZIEJE KIEDY AKTYWOWANY JEST PRZYWSPÓŁCZULNY UKŁAD NERWOWY? (CZYLI MOMENT, GDY URUCHAMIA SIĘ REGULACJA UKŁADU NERWOWEGO)

 

Przywspółczulny układ nerwowy odpowiada za reakcję „odpoczywaj i traw”. Jego główne funkcje to regeneracja, relaksacja, trawienie, obniżanie ciśnienia krwi i spowolnienie tętna oraz odpoczynek. 

 

To przeciwwaga do stanu „walki lub ucieczki”. 

 

W tym stanie dochodzi do:

• pobudzenia apetytu i trawienie pokarmów, 
• usłyszenia sygnałów głodu i sytości z organizmu, zidentyfikowanie ich, 
• ochoty na konkretne produkty o funkcji odżywczej, 
• ułatwienia wchłaniania składników i sprawniejszego trawienie, 
• cieszenia się jedzeniem i identyfikacji sensorycznej tego co zjadamy (czujemy, jaki coś ma smak w sposób świadomy, czujemy teksturę, fakturę, odbieramy odpowiednio zapach, poziom chrupkości, miękkości, kremowości itd.), 
• wolniejszego spożywania posiłków, dokładniejszego przeżuwania, a więc i zwiększonej sytości po posiłku, 
• odczuwania radości z jedzenia.

 

To brzmi jak sielanka w kontekście zachowań żywieniowych, prawda? Ciekawe jednak jest to, że twórca teorii poliwagalnej S.Porges dodaje tutaj także inną perspektywę, która zmienia patrzenia na działanie układu przywspółczulnego, a właściwie pozwala zobaczyć jego złożoność dokładniej. 

 

Według teorii poliwagalnej przywspółczulny układ nerwowy składa się z dwóch gałęzi nerwu błędnego:

 

• Gałąź grzbietowa nerwu błędnego (nerw błędny grzbietowy): Jest bardziej pierwotną oraz ewolucyjnie starszą częścią układu nerwowego. Odpowiada za reakcje „zamrożenia”. Kiedy ciało doświadcza skrajnego stresu, który wydaje się nie do opanowania, gałąź grzbietowa aktywuje reakcję wyłączenia – spowalnia pracę serca, obniża metabolizm, a w ekstremalnych przypadkach prowadzi do dysocjacji. Jest to reakcja przetrwania, w której organizm „zatrzymuje się/zastyga” w obliczu zagrożenia.

 

• Gałąź brzuszna nerwu błędnego (nerw błędny brzuszny): Jest bardziej rozwiniętą częścią przywspółczulnego układu nerwowego, szczególnie u ssaków. Jest odpowiedzialna za wspieranie poczucia bezpieczeństwa, połączeń społecznych oraz procesów związanych z odpoczynkiem i trawieniem. Często o tej części mówi się, że jest stanem układu nerwowego, w którym jest on bezpieczny i zaangażowany społecznie. Po prostu kiedy gałąź brzuszna jest aktywna, organizm jest w stanie odprężenia, co sprzyja interakcji społecznej, relaksacji, a także zdrowiu fizycznemu i psychicznemu.

 

 

Gdy organizm uruchamia reakcję „walki lub ucieczki” z poziomu układu współczulnego, układ przywspółczulny może odpowiedzieć na nią właśnie jako:

1. reakcje zamrożenia albo 
2. reakcje „odpoczywaj i traw” omówioną wyżej. 

 

I to tłumaczy w dużej mierze wiele zachowań żywieniowych i około zdrowotnych, które nie są powiązane z reakcją „walki lub ucieczki”, ale właśnie z reakcją zamrożenia. Niestety w stanie zamrożenia można przebywać przez bardzo długi czas, nawet latami (np. w depresji). 

 

Hamulec, który nasz organizm wciska, by przeżyć (czyli w stanie zamrożenia) może się objawiać:

 

• byciem apatyczną, bez motywacji i chęci do działania, 
• brakiem wiary w to, że coś możemy zmienić, coś dobrego może nas spotkać, na coś zasługujemy,  
• brakiem myślenia lub zobojętnieniem na nasze ważne cele i zadania życiowe, 
• zmniejszonym zainteresowaniem jedzeniem lub obojętnością wobec tego co jemy i jak to wpływa na nasz organizm (częstsze wybieranie żywności szybkiej, gotowej, przetworzonej), 
• problemem z ruchem, wstaniem z łóżka, kanapy, a co dopiero poruszaniem się dla ogólnego lepszego samopoczucia i zdrowia, 
• spowolnieniem metabolizmu (tutaj łatwiej przytyć jedząc – teoretycznie – tyle ile wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne obliczone kalkulatorem, a które de facto wynosi mniej przez stan, w którym znajduje się nasz organizm), 
• spowolnieniem tempa jedzenia co przez co szybciej czujesz się syta,
• zmniejszeniem zainteresowania jedzeniem, 
• ale może równie dobrze pojawić się chęć jedzenia rzeczy łatwostrawnych, które też będą wysokoenergetyczne, wysoko przetworzone, pełne cukru, tłuszczu i węglowodanów (organizm nie będzie pragnął sałatki z masą warzyw, pestkami i orzechami oraz białkiem z ryby lub mięsa, będzie pragnął kanapki z kajzerek z nutella lub dżemem albo ciastek lub batonów, gotowców, fast foodów). 

Właśnie dlatego regulacja układu nerwowego jest niezbędna, by te zachowania mogły się realnie zmienić – nie tylko na chwilę, ale trwale.

 I teraz najciekawsze…

 

To, który układ jest aktywowany w danym momencie, wpływa na nasze wybory żywieniowe i na odwrót. 

 

Zależność układ nerwowy a jedzenie działa w obie strony: nasze wybory żywieniowe mają wpływ na aktywację konkretnej gałęzi autonomicznego układu nerwowego.

 

To droga dwukierunkowa. Na dodatek droga szybkiego ruchu. 

 

Twoje pragnienia, impulsy i wybory żywieniowe bardzo dużo mówią o tym, w jakim stanie jest Twój układ nerwowy, czy istnieje w nim równowaga, czy może jest rozregulowany? 

 

I znowuż to, co jesz, może zwiększać lub zmniejszać aktywność układu współczulnego albo przywspółczulnego. 

Czyli bardzo łopatologicznie…układ nerwowy może bardzo mocno wpływać na to, że wybierasz jakiś rodzaj jedzenia i zachowujesz się w konkretny sposób, np. zajadasz się nieustannie słodyczami i jednocześnie jedząc je, pogarszasz sytuację, prowadząc do zwiększenia aktywności współczulnego układu nerwowego albo części grzbietowej układu przywspółczulnego. 

 

Jak? 

Pokarmy o bardzo wysokiej kaloryczności i smakowitości zawierają dużo cukru, węglowodanów i tłuszczów, powodują wysokie wyrzuty insuliny i glukozy we krwi. Dla organizmu niestabilny poziom glukozy i insuliny we krwi jest zagrażający i co do zasady tych dużych wahań układ nerwowy nie lubi. 

 

Może więc chcieć poradzić sobie z tą sytuacją, aktywując współczulny układ nerwowy, czyli reakcję „walka lub ucieczka”.  Organizm wchodzi więc w reakcję stresową i chce sobie z nią poradzić.  Co więcej, musi też poradzić sobie z tym co żywność, którą zjadasz, zawiera. To będą słodziki, barwniki, substancje dodatkowe, wypełniające, zagęstniki, duża ilość soli. 

 

Dla kontrastu inne produkty/grupy produktów będą miały zgoła inne działa na autonomiczny układ nerwowy, czyli będą promowały aktywację przywspółczulnego układu nerwowego – „odpoczywaj i traw”, w tym idąc za tropem S. Porges’a gałąź brzuszną nerwu błędnego. 

 

CO POKAZUJE REGULACJA UKŁADU NERWOWEGO W KONTEKŚCIE JEDZENIA? LISTA PRODUKTÓW WSPIERAJĄCYCH RÓWNOWAGĘ I POCZUCIE BEZPIECZEŃSTWA

 

• Białko będzie źródłem tryptofanu wpływającego na lepszy sen i produkcję serotoniny.
• Kwasy mega-3 będą wyciszały stanu zapalne (ryby, glony, suplementacja (polecam tylko najlepszej jakości kwasy omega-3, ponieważ jakość ma tu kluczowe znaczenie – np. TE KWASY OMEGA-3, z kodem „kreatornia” otrzymasz 10% rabatu). 
• Węglowodany złożone wesprą trawienie, wypróżnianie i sytość. 
• Produkty fermentowane pomogą mikrobiocie jelitowej i wesprą trawienie, wchłanianie składników odżywczych i wypróżnianie. 
• Produkty takie jak orzechy, nasiona, pestki zawierają magnez, pomagają się zrelaksować, obniżyć napięcie mięśni i nerwów. 
• Owoce i warzywa zawierające ogromne ilości witamin i składników aktywnych będą zwalczały stres oksydacyjny. 

 

Wiele produktów będzie wspierać mózg i funkcje promujące relaks, obniżenie lęku, napięcia, zmniejszenie stresu. To czyste działanie osi jelitowo-mózgowej i komunikacji m.in. mikrobioty jelitowej i jej metabolitów z mózgiem. To właśnie jeden z mechanizmów, przez które możliwa jest skuteczna regulacja układu nerwowego poprzez jedzenie.

 

Co więcej, przedstawione wyżej produkty oprócz wysokiej wartości odżywczej wpływają na stabilizację poziomów glukozy i insuliny we krwi, co jest szalenie ważne dla funkcjonowania mózgu. 20% glukozy w naszym ciele zużywa TYLKO mózg! 

 

Pomyśl co się dzieje kiedy w stabilny sposób nie może czerpać glukozy do swojego funkcjonowania?

 

Gdy zaczynasz rozumieć jak szalenie ważnym składnikiem historii o prowadzeniu Twojej dietoterapii, odchudzania, zmiany nawyków od dziesiątek lat jest to, w jakim stanie jest Twój układ nerwowy, zupełnie inaczej zaczniesz patrzeć na swoje wybory żywieniowe, zachcianki i zachowania wokół jedzenia. 

 

Jeśli chcesz naprawdę zrozumieć ten temat, prowadzić mądrze dietoterapię, budować zdrowe nawyki żywieniowe w oparciu o wiedzę z zakresu regulacji układu nerwowego, neurobiologię i psychologię oraz wiedzę z zakresu dietoterapii sprawdź moje szkolenie „Waga, hormony i psychika w równowadze”. 

 

To niemal 7-godzinne szkolenie, które omawia dokładnie te aspekty. Otrzymujesz nagrania wideo, pliki mp3, by słuchać szkolenia i utrwalać wiedzę w biegu, jadłospis 7-dniowy o średniej zawartości węglowodanów (idealny w dietoterapii PCOS, niedoczynności tarczycy i insulinooporności), workbook, a także prezentację. 

„Waga, hormony i psychika w równowadze”

 

 

PODSUMOWANIE

Zrozumienie powiązań między układem nerwowym, hormonami a zachowaniami żywieniowymi to klucz do trwałej zmiany, która nie opiera się na sile woli, chorych zakazach i nakazach, ale na głębokiej regulacji, świadomości i trosce o siebie. 

To nie Twoja wina, że nie udaje Ci się skutecznie dokonać zmian w diecie i poprawić stan zdrowia.  Jeśli działasz z poziomu, w którym Twój układ nerwowy i ciało są w trybie przetrwania, to właśnie zadecyduje o Twoich wynikach. Układ nerwowy popchnie Cię bez Twojej świadomości w rejony, w które normalnie nie chcesz wchodzić.  To dlatego regulacja układu nerwowego powinna być punktem wyjścia – nie dodatkiem na później.

Dlatego zamiast kolejnej restrykcyjnej diety, zacznij od wsparcia układu nerwowego, bo to on kieruje Twoimi wyborami, zachciankami i poziomem energii. W szkoleniu „Waga, hormony i psychika w równowadze” pokazuję, jak przełożyć tę wiedzę na codzienne decyzje, posiłki, nawyki i relację z jedzeniem – łagodnie, ale skutecznie. Jeśli jesteś gotowa przestać walczyć i zacząć działać z czułością i zrozumieniem siebie sprawdź szkolenie lub umów się na indywidualny proces psychodietetyczny połączony z regulacją układu nerwowego. To będzie początek Twojej głębokiej przemiany.