Jesienne curry z dyni i czerwonej soczewicy

porcje warzywa i owoce
Ile warzyw i owoców powinniśmy spożywać?
25 września 2016
ODPORNOŚĆ DIETA
Żywienie, a wzmacnianie odporności?
27 września 2016

Jesienne curry z dyni i czerwonej soczewicy

jesienne-curry-z-dyni-i-soczewicy

Za oknem jesień, a z jej rozpoczęciem pogoda przybiera coraz chłodniejszy charakter. Z tej okazji zapraszam do spróbowania rozgrzewającego curry z dyni i czerwonej soczewicy. Ta pożywna mieszanka powinna zachwycić także typowych mięsożerców 🙂

Co zyskujesz jedząc soczewicę?

Nasiona soczewicy stanowią składnik diety o wysokiej wartości odżywczej:
– za sprawą wysokiej zawartości białka, mogą być stosowane jako alternatywa dla mięsa,
– są bogatym źródłem magnezu i folianów, przyczyniając się m.in. do prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i nerwowego,
– dzięki zawartości rozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego pomagają w redukcji cholesterolu we krwi oraz utrzymaniu prawidłowego stężenia glukozy. Dodatkowo, błonnik zapewnia dłuższe uczucie sytości i reguluje pracę przewodu pokarmowego.

Ponadto nie jest czasochłonna w przygotowaniu – nie trzeba jej moczyć, a gotuje się około 20 minut!

Składniki na 4 porcje:

  • ¾ szklanki czerwonej soczewicy
  • 3 szklanki pokrojonej w kostkę dyni
  • Szklanka mleczka kokosowego z puszki
  • 1 ½ szklanki bulionu warzywnego lub wody
  • 1 czerwona papryka
  • 1 cebula
  • 1 ząbek czosnku
  • 2 pomidory
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • 1 łyżka koncentratu pomidorowego
  • Przyprawy: czerwona papryka, chilli, imbir, kurkuma, pieprz, sól
  • 200g brązowego ryżu

Przygotowanie:

  1. Soczewicę dokładnie opłucz.
  2. W garnku rozgrzej olej i zeszklij na nim pokrojoną drobno cebulę, dodaj przeciśnięty przez praskę lub posiekany czosnek.
  3. Dołóż odsączoną soczewicę, dynię i paprykę pokrojoną w kostkę. Całość zalej mlekiem kokosowym oraz bulionem lub wodą, zamieszaj. Wszystko gotuj na małym ogniu do momentu aż dynia zmięknie, a soczewica wchłonie wodę. Pamiętaj o mieszaniu składników.
  4. Dodaj koncentrat, obrane ze skóry i pokrojone pomidory, następnie dopraw danie w zależności od preferencji.
  5. W międzyczasie zagotuj ryż według instrukcji na opakowaniu.
  6. Curry podawaj z ryżem, możesz je udekorować np. świeżą bazylią.

Wartość odżywcza w 1 porcji:

Kcal: 322

Białko: 12,9 g

Tłuszcz: 13,4 g

Węglowodany: 45 g

Błonnik pokarmowy: 8 g

Smacznego!

 

dynia właściwości

 

 

Oceń ten artykuł
Przeczytaj poprzedni wpis:
porcje warzywa i owoce
Ile warzyw i owoców powinniśmy spożywać?

Ile warzyw i owoców powinniśmy spożywać? Zapewne odpowiesz: 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Nieustannie słyszysz gdzieś to stwierdzenie prawda? W telewizji, w radiu, czytasz gdzieś […]

Zamknij