buddha bowl z soczewica i bulgurem

Buddha bowl z soczewicą i bulgurem jest dziecinnie prostym wegetariańskim daniem, które sprawdzi się na diecie w insulinooporności, PCOS, niedoczynności tarczycy, u osób na diecie wegetariańskiej. W opcji bez jogurtu greckiego, a z jogurtem roślinnym będzie odpowiednia też dla wegan.

Lubię publikować tutaj przepisy, które dbają także o poprawę lub utrzymanie prawidłowych wartości lipidogramu (cholesterolu, trójglicerydów itd). Wiele osób ma problem z tymi parametrami, a są one kluczowe w kontekście przeciwdziałania ryzyku chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, nadciśnienia czy nowotworów.

Tego typu dania to też wspaniała możliwość, żeby włączać strączki do swojej diety – nawet jeśli teraz ich nie lubisz 🙂

 

View this post on Instagram

Bardzo jesienna wersja wegetariańskiego dnia typu buddha bowl, ale z gotowaniem 🙂 ?? Często buddha bowl to jednak świeże produkty zestawione ze sobą. Składniki i sposób przygotowania znajdziecie poniżej. 🙂 . ✨✨✨ SKŁADNIKI ✨✨✨ ?1 awokado ?6 sztuk pieczarek ?8 łyżek nasion soczewicy czerwonej ?czyli około 100 g, ?2 sztuki marchewek ?3 łyżki jogurtu greckiego ?4 łyżki kaszy bulgur nieugotowanej ?5 łyżeczek natki pietruszki ?2 łyżeczki tahini i 1 łyżka oliwy ?1 łyżeczka mielonej słodkiej papryki wędzone ?1/2 łyżki jasnego sosu sojowego ?4 szczypty czosnku granulowanego ?1 łyżeczka suszonego oregano ✨✨✨ PRZYGOTOWANIE ✨✨✨ Pieczarki i marchewki pokrój w plasterki i dosłownie chwilkę podduś na oliwie z dodatkiem wędzonej papryki, oregano i czosnku granulowanego. Warzywa mają być chrupkie. Soczewicę dokładnie opłucz i ugotuj w wodzie razem z bulgurem. Można na tym etapie doprawić je np. suszoną włoszczyzną czy kurkuma i pieprzem. Wymieszaj sos sojowy z tahini i jogurtem w czasie kiedy będzie gotowała się kasza. Podaj kaszę z soczewicą z warzywami, skrop sosem i dodaj świeże awokado. Oprósz pieprzem oraz sporą ilością natki pietruszki. Gotowe! . Lubiecie soczewice? Jadacie strączki?

A post shared by Kamila Urbaniak mgr dietetyki (@kreatornia_zmian) on

 

BUDDHA BOWL Z SOCZEWICĄ I BULGUREM

 

SKŁADNIKI NA 2 PORCJE

 

  • 1 awokado, czyli około 140 g,
  • 6 sztuk pieczarek, czyli około 120 g,
  • 8 łyżek nasion soczewicy czerwonej, czyli około 100 g,
  • 2 sztuki marchewek, czyli około 90 g,
  • 3 łyżki jogurtu greckiego, czyli około 60 g (lub roślinnego)
  • 4 łyżki kaszy bulgur, czyli około 52 g (lub np. amarantusa czy komosy w wersji bez glutenu)
  • 5 łyżeczek natki pietruszki, czyli około 30 g,
  • 2 łyżeczki tahini, czyli około 12 g,
  • 1 łyżka oliwy z oliwek, około 10 g,
  • 1 łyżeczka mielonej słodkiej papryki wędzonej, czyli około 5 g,
  • 1/2 łyżki jasnego sosu sojowego, czyli około 5 g,
  • 4 szczypty czosnku granulowanego, czyli około 4 g,
  • 1 łyżeczka suszonego oregano, czyli około 3 g.

 

PRZYGOTOWANIE

 

Pieczarki i marchewki pokrój w plasterki i dosłownie chwilkę podduś na oliwie z dodatkiem wędzonej papryki, oregano i czosnku granulowanego. Warzywa mają być chrupkie, a czas duszenia naprawdę krótki – 2-3 minuty wystarczą.

Soczewicę dokładnie opłucz i ugotuj w wodzie razem z bulgurem. Można na tym etapie doprawić je np. suszoną włoszczyzną czy kurkumą i pieprzem. Wzmocnisz wtedy przeciwzapalne właściwości buddha bowl z soczewicą.

Wymieszaj sos sojowy z tahini i jogurtem w czasie kiedy będzie gotowała się kasza. Podaj kaszę z soczewicą z warzywami, skrop sosem i dodaj świeże awokado. Oprósz pieprzem oraz sporą ilością natki pietruszki.

 

buddha bowl z soczewica i bulgurem

 

 

WSKAZÓWKI

W wersji wegańskiej użyj jogurtu roślinnego np. sojowego.

Bulgur możesz zamienić na inną kaszę np. zasobny w wapń amarantus. Dzięki temu danie będzie też bezglutenowe 😉