Za oknem jesień, a z jej rozpoczęciem pogoda przybiera coraz chłodniejszy charakter. Z tej okazji zapraszam do spróbowania rozgrzewającego curry z dyni i czerwonej soczewicy. Ta pożywna mieszanka powinna zachwycić także typowych mięsożerców. 🙂
Co zyskujesz jedząc soczewicę?
Nasiona soczewicy stanowią składnik diety o wysokiej wartości odżywczej:
- za sprawą wysokiej zawartości białka, mogą być stosowane jako alternatywa dla mięsa,
- są bogatym źródłem magnezu i folianów, przyczyniając się więc m.in. do prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i nerwowego,
- dzięki zawartości rozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego pomagają w redukcji cholesterolu we krwi oraz utrzymaniu prawidłowego stężenia glukozy. Dodatkowo, błonnik zapewnia dłuższe uczucie sytości i reguluje pracę przewodu pokarmowego.
Ponadto nie jest czasochłonna w przygotowaniu – nie trzeba jej moczyć, a gotuje się około 20 minut!
Składniki na 4 porcje curry:
- ¾ szklanki czerwonej soczewicy
- 3 szklanki pokrojonej w kostkę dyni
- 1 ½ szklanki bulionu warzywnego lub wody
- 1 czerwona papryka
- Szklanka mleczka kokosowego z puszki
- 1 cebula
- 2 pomidory
- ząbek czosnku
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- 1 łyżka koncentratu pomidorowego
- Przyprawy: czerwona papryka, chilli, imbir, kurkuma, pieprz, sól
- 200g brązowego ryżu
Przygotowanie:
- Soczewicę dokładnie opłucz.
- W garnku rozgrzej olej i zeszklij na nim pokrojoną drobno cebulę, następnie dodaj przeciśnięty przez praskę lub posiekany czosnek.
- Dołóż odsączoną soczewicę, dynię, a następnie paprykę pokrojoną w kostkę. Całość zalej mlekiem kokosowym oraz bulionem lub wodą, zamieszaj. Wszystko gotuj na małym ogniu do momentu, aż dynia zmięknie, a soczewica wchłonie wodę. Pamiętaj o mieszaniu składników.
- Dodaj koncentrat, obrane ze skóry i pokrojone pomidory, następnie dopraw danie w zależności od preferencji.
- W międzyczasie zagotuj ryż według instrukcji na opakowaniu.
- Curry podawaj z ryżem, możesz je udekorować np. świeżą bazylią.
Wartość odżywcza w 1 porcji:
Kcal: 322
Białko: 12,9 g
Tłuszcz: 13,4 g
Węglowodany: 45 g
Błonnik pokarmowy: 8 g
Smacznego!