Jak zmieniać nawyki ? Rozmowa z Jadwigą Korzeniewską z Laboratorium Zmieniacza

otyłość u dzieci zapobieganie
Otyłość u dzieci – jak jej zapobiegać?
3 kwietnia 2016
dressing do sałatki przepis
5 pomysłów na łatwy i szybki dressing do sałatki
17 kwietnia 2016

Jak zmieniać nawyki ? Rozmowa z Jadwigą Korzeniewską z Laboratorium Zmieniacza

Nawyki dominują w naszym życiu. Powiedziałabym, że nawet rządzą wieloma jego sferami. Jako dietetyk zdaję sobie sprawę, że praca nad nawykami żywieniowymi jest szczególnie trudna, bo jedzenie nie jest czymś z czego możemy zrezygnować. Jedzenie jest związane z potrzebami fizjologicznymi, jest podporządkowane oddziaływaniu hormonów, a także w wielu przypadkach również emocji. Jest zwyczajnie niezbędne byśmy mogli żyć.

To sprawia według mnie, że praca nad nimi stanowi olbrzymie wyzwanie zarówno dla dietetyka jak i pacjenta w gabinecie dietetycznym oraz dla wszystkich, którzy chcą zmieniać nawyki samodzielnie. Czy tego samego zdania jest Jadwiga Korzeniewska – ekspert od nawyków, autorka książki „Ograć nawyki” i Naczelny Zmieniacz z Laboratorium Zmieniacza? Zapraszam Cię na wywiad z Jadwigą, dzięki któremu poznasz odpowiedzi na te oraz wiele innych pytań.

 

Jadwiga bardzo dziękuję Ci za chęć udzielenia wywiadu. Powiedz proszę naszym Czytelnikom czym są nawyki i dlaczego jest nam tak trudno pozbywać się tych, których nie chcemy, a budować te które, mogą pomóc nam w codziennym życiu, osiąganiu konkretnych celów np. zdrowsza dieta, odchudzanie?

 

Najprościej rzecz ujmując nawyki to zautomatyzowane zwyczaje, schematy działania, którymi posługujemy się w codziennym życiu. Powstają poprzez systematyczne, cykliczne powtarzanie danego działania. Pozwalają nam przełączyć się na tzw. autopilota – dzięki temu nie musimy codziennie, od nowa analizować wielu informacji, by wiedzieć, jak się zachować lub co zrobić w określonej sytuacji. Przykładem nawyku jest mycie zębów, zamykanie drzwi mieszkania na klucz, ale także zajadanie stresu słodyczami czy też kompulsywne kupowanie. Trudności w zmianie nawyków wynikają w dużej mierze z budowy naszego mózgu, który został zaprojektowany tak, by na sytuację nową, nieszablonową, a zatem przełamującej codzienną rutynę, zareagować pobudzeniem organizmu – zarówno fizjologicznym, jak i emocjonalnym. Mechanizm ten działa na zasadzie prewencji, traktując każdą zmianę jako potencjalne zagrożenie dla organizmu.

 

CO TO SĄ NAWYKI?

 

Czy zmiana nawyków żywieniowych lub budowanie nowych jest podporządkowane dokładnie tym samym – nazwę to „prawom” – czy może w przypadku odżywiania jest trochę inaczej? Z moich obserwacji wynika, że nawyki żywieniowe to te które zmieniać jest najtrudniej? Jakie są Twoje doświadczenia, co o tym myślisz?

 

Jak słusznie zauważyłaś na wstępie naszej rozmowy, nawyki żywieniowe są dość trudne w zmianie ze względu na to, że nie możemy zrezygnować z jedzenia, o ile oczywiście chcemy pozostać przy życiu. Do mnie najwięcej osób zgłasza się z chęcią zmiany nawyków żywieniowych i bardzo często są to osoby, które mają za sobą wiele nieudanych prób wprowadzenia zmian w tym obszarze. Warto pamiętać, że na wiele nawyków żywieniowych wpływa nasze otoczenie. Wsparcie osób, z którymi spożywamy posiłki lub spotykamy się przy ich okazji jest nieocenione. A kluczowe jest dogadanie się z tym domownikiem, który jest odpowiedzialny za zakupy spożywcze a także gotowanie.

 

Załóżmy, że chcę pracować nad zbudowaniem nowych, zdrowych nawyków żywieniowych. Jak zrobić to najskuteczniej i najprościej? Bez wyznaczania celów metodą SMART, bez większych analiz, bez komplikacji.

 

To dość znamienne, że wiele osób oczekuje, iż zmiana nawyków będzie bezbolesna i szybka. Można sprawić, że zmiana będzie w miarę przyjemna, jednak trzeba pamiętać, iż zmiana nawyków jest procesem. A proces ten wymaga przygotowania, zaangażowania, czasu i energii. Jestem zwolenniczką wyznaczania celu przez pryzmat wartości, bo sięganie do wartości daje nieprawdopodobnego kopa do działania i pomaga w momentach zwątpienia. By zmiana nie uwierała i nie bolała zbyt bardzo zaleca się stosowanie techniki małych kroków, opartej na filozofii kaizen. Jednak tutaj nie ma z kolei spektakularnych efektów, na które tak wiele osób czeka i których brak powoduje niekiedy zniechęcenie. Jeśli chcemy zmian trwałych, to nie mamy wyjścia – trzeba uzbroić się w cierpliwość.

 

Jaką rolę odgrywają w zmianie sposobu odżywiania nawyki kluczowe? Czym one są i jak znaleźć taki nawyk kluczowy?

 

Nawyki kluczowe to te, które są dla nas najważniejsze z punktu widzenia ich oddziaływania na różne obszary naszego życia. To również te nawyki, w obszarze których zmiany mogą przynieść nam największą korzyść lub najmocniej wpłynąć na pozostałe nawyki. Przypomina to trochę małą śnieżkę, która rzucona ze szczytu góry nabierze rozpędu i zmienia się w wielką kulę śnieżną. Aby odkryć swoje kluczowe nawyki warto spisać swoje codzienne działania i rutyny np. w formie tabeli, w podziale na 15-30 minutowe „okienka czasowe”. Pomocne jest także wynotowanie stanów emocjonalnych lub zarysu danej sytuacji np. „zdenerwowałam się na szefa”. W ten sposób zobaczymy, jakich działań się podejmujemy w jakich sytuacjach a także zaobserwujemy, jakie to ma dla nas konsekwencje. Następnie warto przeanalizować, zmiany w których obszarach przyniosą nam efekt kuli śnieżnej.

 

NAWYKI KLUCZOWE CZĘŚĆ 1 i CZĘŚĆ 2 

 

Ile czasu trwa zbudowanie nawyku? Nad iloma nawykami możemy pracować jednocześnie?

 

Utarło się przekonanie, że na zmianę nawyku wystarczy 21 dni, jednak nie do końca jest to prawdą. Według różnych teorii, z którymi się zetknęłam, a także bazując na własnych doświadczeniach i pracy ze Zmieniaczami, uważam że średnio potrzeba ok. 60 dni. Natomiast uczulam, że czas wdrażania nowego nawyku jest kwestią indywidualną i zależy od stopnia skomplikowania nawyku. Leo Babauta, autor książki „Zen To Done” radzi, by pracować nad jednym nawykiem a do kolejnego przechodzić dopiero wtedy, gdy nabierzemy „wprawy”. Wówczas możemy spróbować pracy nad 2-3 nawykami jednocześnie. To podejście jest mi szalenie bliskie, bo pozwala nie rozmieniać się na drobne i w pełni skoncentrować na swojej zmianie.

 

Czy istnieje jakiś idealny moment , w którym warto rozpocząć pracę nad swoimi nawykami?

 

To będzie truizm, ale idealny moment, by zacząć to ten, w którym jesteśmy. Kluczem jest to, by zacząć mądrze, czyli nie wchodzić w zmianę ad hoc, tylko przygotować się do niej. Jeśli mamy określone reguły, w ramach których zamierzamy działać, mamy jasno określony cel, mądrze podzielone wyzwanie, wiemy jak się nagradzać, ale też co zrobić w momencie, gdy staniemy przez pokusą, to mamy o wiele większe szanse na zmianę niż wtedy, kiedy powiemy sobie z dnia na dzień: „Od dziś nie jem słodyczy”.

 

Super. Wiem już jak zabrać się za pracę nad nawykami. Co ma wpływ na to, że odniosę sukces lub nie? Co sprawia, że jednym udaje się zmieniać nawyki, a innym nie? Czy to kwestia charakteru, a może czegoś zupełnie innego?

 

Świetne badania na ten temat przeprowadJadwiga Korzeniewska2ził Walter Mischel twórca tzw. testu marshmallow. W świetle wyników jego badań – a warto tu wspomnieć, że prowadził je kilkadziesiąt lat (sic!) – tzw. silna wola jest umiejętnością. Zostawia nas to z dobrą wiadomością, bo to znaczy, że możemy się jej nauczyć i świadomie ją wzmacniać. Z mojej pracy ze Zmieniaczami wynika, że wielu osobom brakuje po prostu wiedzy, umiejętności, narzędzi potrzebnych do zmiany, a kiedy je dostają działają bardzo efektywnie. Oczywiście kwestie takie, jak np. temperament również mają wpływ na to, czy jest nam łatwiej czy trudniej zmieniać nawyki, jednak nie przeceniałabym tego wpływu.

 

Jak jeszcze można sobie pomóc w skutecznym budowaniu nawyków? Może ktoś z zewnątrz jest w stanie pomóc? Koleżanka, partner, coach czy właśnie dietetyk?

 

Gdy Zmieniacz tworzy dla siebie plan działania, dba nie tylko o swoją motywację i umiejętności. Uczy się także tego, jak radzić sobie z otoczeniem, by znaleźć przyjaciół swojej zmiany, ale także zidentyfikować wspólników złych nawyków. Zatem ludzie, którzy nas otaczają mają ogromne znaczenie dla procesu naszej zmiany. Jeśli brakuje nam umiejętności, również nieoceniona jest pomoc kogoś z zewnątrz, np. dietetyka. Wtedy zdejmujemy sobie z głowy temat zdobycia specjalistycznej wiedzy dotyczącej np. tworzenia jadłospisu i możemy skupić się w 100% na obszarze swojej automotywacji.

 

Bardzo interesuje mnie zagadnienie budowania nawyków np. u dzieci albo powiedzmy u swojego partnera. Czy mamy jakiś wpływ na to, że mąż nie będzie zostawiał wszędzie skarpet, a dziecko będzie uczyło się ścielić łóżko i jeść śniadanie? Oczywiście nie mam na myśli rozkazów, wymuszeń, a raczej jakieś inne, skuteczne i delikatne metody pomocy. Czy takie w ogóle istnieją?

 

Warto pamiętać o tym, że ludzie wiele uczą się poprzez tzw. modelowanie, czyli obserwację tego, co i w jaki sposób robią inni, ważni dla nas ludzie. Jeśli zatem chcemy wpłynąć na czyjeś nawyki, to dobrym rozwiązaniem jest po prostu świecić przykładem (śmiech). Natomiast oczywiście jest tu potrzebny chociaż minimalny poziom motywacji u obserwatora, by rzeczywiście chciał spróbować. Możemy zatem zachęcać, pokazywać, że nie jest to trudne lub nie wymaga dużego wysiłku. Warto też doceniać postępy lub sam fakt, że dana osoba podjęła się działania – niezależnie od tego, z jakim efektem. Niekiedy dobrze sprawdza się także zamiana wyzwania w grę. Co ciekawe – działa ona dobrze zarówno w przypadku partnerów jak i dzieci Zmieniaczek, z którymi miałam okazję pracować (śmiech). Na przykład jedna ze Zmieniaczek przygotowała dla swojego syna grę, dzięki której wyrobił w sobie nawyk sprzątania po sobie i odrabiania lekcji. W toku gry mały Zmieniacz zbierał gwiazdki, które przekładały się na jego kieszonkowe.

 

Wspaniały jest pomysł z grą! Zabawa i wykształcanie nawyków w jednym. Rewelacja! Zostając jednak umiał” jest w pewnym sensie prawdziwe w kontekście budowania nawyków? Czy faktycznie najprościej buduje nawyki dziecko, a osobom dorosłym już jest coraz bardziej pod górkę? Jeśli tak jest to co możemy z tym zrobić?

 

Myślę, że pozytywne nawyki nabyte w dzieciństwie procentują w dorosłym życiu. Im dłużej działamy w złym nawyku, tym trudniejsza czeka nas praca przy jego zmianie. Dzieci lubią eksperymentować, często nie zrażają się porażkami, próbują dalej, o ile oczywiście wyzwanie i nagroda, jaką ono ze sobą niesie (niekoniecznie materialna), jest atrakcyjna. Część dorosłych, „przemielonych” przez socjalizację, ma tendencję do odbierania trudności czy porażek w procesie zmiany personalnie, jako komunikatu od świata, że są do bani i nie mają szans się zmienić. Tymczasem potknięcia w procesie zmiany pomagają nam „załatać” kolejne dziury w naszym planie zmiany i spróbować raz jeszcze – tym razem mądrzej. Paradoksalnie przybliżają nas zatem do sukcesu. I o tym warto pamiętać.

 

JAK POWSTAJE NAWYK?  

 

Jadwiga, a co zrobić jeśli mamy bardzo niesprzyjające środowisko do budowania nawyków? My chcemy schudnąć, jeść zdrowiej, nie jeść słodyczy tymczasem nasz partner lub współlokatorzy na studiach, koledzy z pracą robią wszystko odwrotnie: nie dbają o to co znajduje się na ich talerzu, podsuwają nam słodycze pod nos i zniechęcają przykrymi komentarzami?

 

Warto pamiętać, że ludzie, którzy nas otaczają, mogą mieć zupełnie inne wartości, inne rzeczy mogą być dla nich istotne, inne nawyki są dla nich kluczowe. Osobiście zmieniam wiele swoich nawyków żywieniowych, bo stoi za tym ważna dla mnie wartość zdrowego i długiego życia. Natomiast mój partner uwielbia każde jedzenie, które jest słone i tłuste, potrafi zjeść cała tabliczkę czekolady albo całą paczkę chipsów na raz. Na początku mnie to denerwowało i bardzo chciałam, by zmieniał swoje nawyki, jednak dotarło do mnie, że dopóki on sam nie poczuje motywacji do zmiany, nic nie wskóram. Jeśli zatem nasze otoczenie nie chce się zmieniać razem z nami, nie miejmy do nich o to pretensji. Wyjaśnijmy, co robimy, dlaczego to jest dla ważne i jak te osoby mogą nam pomóc. Taka szczera rozmowa o wartościach często pokazuje, kto będzie przyjacielem naszej zmiany, a kto będzie nas sabotował. Kiedy ludzie rozumieją, co i dlaczego robimy, często przestają nam wchodzić w drogę. Nawet jeśli nie są w stanie nam pomóc, to przynajmniej przestają przeszkadzać.

 

Gdybyś miała stworzyć receptę na budowanie nawyków żywieniowych to jak by ona wyglądała biorąc pod uwagę wszystko o czym rozmawiamy?

Gdybym miała taką gotową receptę, byłabym bardzo bogatą kobietą (śmiech). Uważam, że najważniejszym filarem zmiany nawyków jest dobrze przygotowany plan, oparty na sześciu źródłach wpływu na zmianę (motywacja i umiejętności osobiste, motywacja i umiejętności społeczne oraz motywacja i umiejętności strukturalne). Dzięki temu mamy możliwość zadziałać kompleksowo, by maksymalnie wesprzeć siebie w procesie zmiany. Szalenie ważna jest także wnikliwa autoobserwacja i totalna szczerość ze sobą – w tym także przyznanie się do wymówek i usprawiedliwień, które wobec siebie stosujemy.

 

Nie mogę nie wspomnieć o Twojej książce „Ograć nawyki”. O czym piszesz, do czego zachęcasz? Czy nawyki można ograć i co to znaczy?

 

Książka „Ograć nawyki” poświęcona jest tematyce zmiany nawyków i wzmacniania motywacji wewnętrznej przy użyciu mechanizmów gier. Zamiana wyzwania w grę pozwala wprowadzić do procesu zmiany element frajdy i dobrej zabawy, pobudza również ciekawość tego, co będzie dalej. Ogranie nawyków to świadome wejście w zmianę, z dobrym planem. Dobrym, czyli dopasowanym do naszych potrzeb i możliwości. W książce pokazuję, jak zaprojektować grę dla siebie. Już samo projektowanie gry buduje nasze zaangażowanie w proces, co również przekłada się na wzrost motywacji do działania.

 

Czy jest coś co chciałabyś dodać od siebie, polecić jakieś lektury, blogi, strony i narzędzia, które pomogą w budowaniu nawyków?

 

Polecam oczywiście swojego bloga Laboratorium Zmieniacza, poprzez którego pokazuję, jak można zmieniać swoje nawyki w działaniu, ale też w myśleniu. Zachęcam także do zapisu na Zmieniaczoletter (zapis TUTAJ), by bezpłatnie otrzymać ebooka „Trzy sposoby na zmianę nawyków”.

 

Jeśli chodzi o książki to jest całe mnóstwo wartościowej literatury na ten temat. Szczególnie polecam „Zmień wszystko, co chcesz! Przełomowa strategia sukcesu osobistego” (nie zniechęcajcie się tytułem!) poświęconą tematyce sześciu źródeł wpływu na zmianę oraz „Siłę nawyku”, w której pięknie pokazany jest mechanizm działania nawyków (nie tylko osobistych, ale także nawyków społecznych). Z kolei osoby zainteresowane wprowadzaniem zmian metodą małych kroków zainteresuje pozycja „Filozofia kaizen. Jak mały krok może zmienić twoje życie”.

 

Istnieją też aplikacje i platformy, których zadaniem jest wspomaganie nas w zmianie nawyków. Warto tu wspomnieć chociażby aplikację Way of Life, poprzez którą możemy koncentrować się na nawykach kluczowych i kontrolować swoje postępy. Ciekawym narzędziem jest także portal Duolingo, oparty na mechanizmach gier, który wspiera nas w nauce języków obcych. Wybierając narzędzia pamiętajmy jednak, by były dopasowane do naszych potrzeb i możliwości. Czasem najlepszym wsparciem okazuje się po prostu ołówek i kartka papieru.

Dziękuję Ci Jadwiga za wspaniały wywiad, poświęcony czas, wskazówki i masę cennych rad. 🙂

 

Nie wiem jak Ty, ale ja jestem zachwycona tym jak Jadwiga mówi o nawykach, jak odwołuje się do wartości, które ma każdy człowiek. Czasem są one bardzo różne dla nas i naszych znajomych czy partnerów, ale najważniejsze jest to by robić rzeczy w zgodzie ze sobą. Jak widać warto korzystać z pomocy kogoś, kto jest w stanie poprowadzić nas lub doradzić w kwestii narzędzi i umiejętności, których sami na drodze do zmiany potrzebujemy, ale na daną chwilę nie mamy. Trochę tak jest, że dietetyk czy coach to taki cichy pomocnik.  Pokazuje możliwości, rozspisze dietę czy da zalcenia, ale to motywacja i chęci pacjenta sprawiają, że osiąga on swoje cele i zmienia nawyki.

 

Jeśli poradziłaś/eś sobie z jakimiś trudnymi nawykami daj znąc jak to zrobić skutecznie. Może ktoś potrzebuje Twojego doświadczenia by ruszyć z miejsca?

 

Jadwiga Korzeniewska nawyki

Jadwiga Korzeniewska – socjolog, trener, głównodowodząca Laboratorium Zmieniacza. Prowadzi szkolenia dotyczące zmiany nawyków w działaniu i… myśleniu (odwyk od perfekcjonizmu, trening pozytywności).W 2016 roku ukazała się jej książka „Ograć nawyki” na temat zmiany nawyków i wzmacniania motywacji wewnętrznej przy użyciu mechanizmów gier.

 

Miejsca w sieci:
Blog  Jadwigi Laboratorium Zmieniacza 
Fanpage  Laboratorium Zmieniacza 

Zdjęcie: Pawlikowska Photography

Oceń ten artykuł
Kamila Urbaniak
Kamila Urbaniak
Dietetyk. Walczę z nadmiarem kilogramów i zespołem policystycznych jajników. Wierzę w edukację i to, że jest ona kluczem do polepszania naszego istnienia na wszystkich płaszczyznach. Jestem głęboko przekonana o ogromnej roli jaką odgrywają w życiu nawyki. Pracuję w oparciu o nie. Na blogu dzielę się wiedzą, opiniami i tym co bliskie czyli tematami związanymi z doskonaleniem, rozwojem, relacjami nie tylko międzyludzkimi. Tworzę treści, które są unikatowe w Internecie, wyrażają bowiem stan mojej wiedzy, doświadczenia i szczyptę osobowości. Prywatnie lubię luz w relacjach, uśmiech i gotowanie dla bliskich. :)
  • Pingback: Nowości i zmiany w Laboratorium Zmieniacza - Laboratorium Zmieniacza()

  • Bardzo ciekawy artykuł. Ja kiedyś skorzystałam z instrukcji „z 7 nawyków skutecznego działania”. Z nawykami jest tak jak z celami. Za jednymi i drugimi stoją wartości. Konflikt wewnętrzny i brak efektu pojawia się wtedy, jeśli jakieś cele są przeciwstawne lub jeśli nawyk x blokowany jest przez nawyk y, który pochodzi z zupełnie innego obszaru, więc nie dostrzegamy go na pierwszy rzut oka. Osobiście nie wierzę w brak silnej woli, bo tego na sobie nie doświadczyłam, natomiast skonfliktowanych wartości – tak. Często zmiana nawyku zakorzeniona w zmianie wartości prowadzi do zmiany otoczenia.

    • Bardzo trafne spostrzeżenia i cenne refleksje. Dziękuję za podzielenie się z nami 🙂

    • Dokładnie! Ja również myślę, że wartości to najważniejszy punkt wyjścia do prawdziwej zmiany. Jeśli do dietetyka trafia pacjent, który wcale nie widzi sensu w zdrowym odżywianiu zwykle z takiej współpracy nic nie ma.

Przeczytaj poprzedni wpis:
otyłość u dzieci zapobieganie
Otyłość u dzieci – jak jej zapobiegać?

Otyłość u dzieci to nie jest problem kosmetyczny. To nie jest również tylko problem zdrowia, ale też problem psychologiczy i społeczny. Dzieci wchodzą w dorosłość z […]

Zamknij