10 porad żywieniowych, które może zastosować każdy

MIĘSNE KULECZKI, KOTLETY
Mięsne kulki czyli przepis, który wykorzystasz na wiele sposobów i zaoszczędzisz czas
8 października 2017
pomysły na jogurt
6 pomysłów na jogurt grecki (niebanalnych i pysznych)
17 października 2017

10 porad żywieniowych, które może zastosować każdy

10 zasad zdrowej diety

Zdrowa dieta czyli jaka? Czy istnieją jakieś uniwersalne zasady żywieniowe, które mogą pomóc właściwie każdemu odżywiać się zdrowo lub zdrowiej? I małemu i dużemu? I temu, który chce zmienić nawyki żywieniowe i temu który chce schudnąć? Dzisiaj przedstawiam Wam 10 zaleceń, które może zastosować każda osoba niezależnie od tego w jakim miejscu ze swoim sposobem żywienia się znajduje oraz ile waży.

 

1. ZDROWA DIETA TO SPOŻYWANIE PRAWDZIWEJ ŻYWNOŚCI

 

Uwierz mi, że żelki, pasty rybne niemal bez ryby, parówki niemal bez mięsa, pasztety, konserwy, zupki chińskie, wędliny naszpikowane białkiem sojowym i inne produkty nie są prawdziwe. Chleb tostowy to też nie jest najzdrowszy produkt (jak wybierać chleb?) ani sztuczne, napakowane cukrem musli. Nie, nie. Musli fitness jogurtowe w polewie też nie są zdrowe.

Im większa ilość składników w produkcie, zwłaszcza takich, których nie rozpoznajesz, tym gorzej. Dotyczy to wędlin, smakowego nabiału (sprawdź jak wybierać nabiał), pasztetów i innych podobnych wyrobów. Bazuj na produktach nieprzetworzonych tworząc z nich własne pyszne kompozycje i potrawy. Na kanapkę możesz położyć pieczonego kurczaka w wiórkach kokosowych, hummus czy pastę z brokułów lub inne pasty do pieczywa, a nie tylko wędliny.

Używaj przypraw by cieszyć się różnorodnością smaków. Ja głęboko wierzę, że ludzie tak naprawdę wiedzą czym jest zdrowa dieta i potrafią instynktownie ocenić co można zaliczyć do prawdziwej żywności, a co do tej mocno przetworzonej. Jak odpowiedź na pytanie „Czy jadła to moja babcia/prababcia?” brzmi „nie” to z dużym prawdopodobieństwem nie warto tego jeść.

 

2. NIE WYPIJAJ KALORII

 
Po prostu nie pij niczego co ma kalorie. Zrezygnuj z soków kartonowych, napojów gazowanych i niegazowanych, napojów energetycznych, smakowych wód (bo to też jest napój! a nie woda). Wybieraj herbaty zielone, czerwoną, napary owocowe, wodę, napary ziołowe (o ile nie masz problemów ze zdrowiem i brak ku temu przeciwwskazań). Używaj cytryny, a jeśli słodzisz staraj się ograniczyć ilość cukru bądź wybierz zdrowszy odpowiednik np. miód czy syrop z agawy. Możesz też niezdrowe napoje zamienić na coś znacznie korzystniejszego dla zdrowia jak napar z imbiru.

Jeśli słodzisz to powoli, naprawdę powolutku zacznij dosypywać cukru coraz mniej. Zapewniam, z czasem odzwyczaisz się od słodzenia.

 

3. JEDZ CO NAJMNIEJ 3-4 PEŁNE POSIŁKI

 
Jedz co najmniej 3-4 wartościowe, odżywcze posiłki dziennie. Jeśli dobrze funkcjonujesz na 5 posiłkach to jedz 5, ale nie podjadaj. Podjadanie to naprawdę spory wróg w utrzymaniu prawidłowej sylwetki i zdrowia. Nie mam prawie na konsultacjach osób, których by nie gubiło podjadanie w kwestii zachowania prawidłowej sylwetki.

Warto zapisywać przez co najmniej przez tydzień co jadasz, kiedy i ile. Szybko dostrzeżesz ile tak naprawdę tych posiłków w diecie się znajduje. Ile z nich to pełne, wartościowe posiłki, a ile to przegryzanie ciągle czegoś na boku? Czasem już samo wyeliminować podjadania między głównymi posiłkami wystarczy by schudnąć, poprawić samopoczucie i mieć więcej energii do działania.

 

4. PILNUJ PORCJI

 

Jeśli nakładasz na duży talerz furę jedzenia i robisz to za każdym razem kiedy spożywasz posiłek, nie ma takiej możliwości byś nie zaczął systematycznie tyć. Zwiększa się w konsekwencji Twój apetyt i droga do nadwagi lub otyłości gotowa. Zapobiegaj temu!

Nakładaj na małe talerze albo średnie. Miej pewność, że co najmniej połowa talerza obiadowego to warzywa. Ta grafika może pomóc nieco zobrazować jak komponować obiad.

 

 

Może też pomóc Ci grafika poniżej, która pokazuje porcje przy użyciu ręki. Możesz to zastosować u siebie. To tak proste!

 

 

5. JEDZ I CIESZ SIĘ JEDZENIEM ….POWOLI

 
Eliminuj sytuacje w których jesz w drodze do szkoły, pracy, kiedy łapiesz w rękę coś i gnasz. To często wysokokaloryczne przekąski, bogate w węglowodany proste i tłuszcz po których szybko stajesz się głodny. Nie dostarczają Ci także witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowej pracy organizmu. Drożdżówka albo bułka z ciasta fracuskiego z pieczarkami to naprawdę nie jest wartościowy posiłek!

Usiądź, wycisz się, poświęć na posiłek co najmniej 15-20 minut. Przeżuwaj co najmniej 20 razy każdy kęs.

Wiem, że dla niektórych to brzmi śmiesznie, ale ludzie przestali przeżuwać jedzenie! My połykamy wszystko niemal w całości! Jak zatem nie jeść więcej skoro posiłek trwa 5-10 minut?

 

6. WYBIERAJ SŁODKĄ ALTERNATYWĘ

 

Jeśli bardzo zależy Ci na czymś słodkim w ciągu dnia wybierz zdrowszą alternatywę i staraj się by nie była zbyt kaloryczna. 1 ciasto owsiane nie stanowi problemu gdy wliczy się go do bilansu energii, ale już porcja ciasta w kawiarni z cappucino lub kawą, cukrem i pełnotłustym mlekiem może zrobić dużą różnicę, zwłaszcza wieczorami. Bardziej przyziemnie? To samo ciasto w domu albo pseudozdrowe batoniki nie są lepsze.

Jeśli jednak zjadłeś coś kalorycznego postaraj się poruszać więcej niż zazwyczaj. Idź na spacer, wybierz schody, posprzątaj w domu, zmniejsz porcję jedzenia na kolację.

 

Sprawdź też:

JAK SOBIE PORADZIĆ Z OCHOTĄ NA SŁODYCZE

ZAMIENNIKI SŁODYCZY CZYLI LISTA KRYZYSOWA

 

7. POCZEKAJ Z DOKŁADKĄ

 
Jeśli nie najadłeś się pierwszą porcją odczekaj 10-15 minut. Może się okazać, że po tym czasie już nie będzie wymagana dokładka. Mózg nie od razu otrzymuje sygnał o sytości. Trzeba poświęcić czas na posiłek i przeżuwanie.

 

8. NIE KOMBINUJ Z MONOSKŁADNIKOWYMI DIETAMI

 

Po prostu nie kombinuj z dietami np. jabłkową, owsianą, kapuściana, faz księżyca i nie wiem czego tam jeszcze. Postaw na zrównoważone rozwiązania bez górek, dołków, wzlotów, upadków, przesadnej euforii gdy po 3 dniach jedzenia jabłek nagle ważysz mniej. I tak jak zaczniesz jeść normalnie wszystko niemal w 100% wróci do normy.

Jedz różnorodnie. Potrzebujesz zarówno białka, węglowodanów jak i tłuszczów. Wybieraj je jednak mądrze.  Naprawdę trend jedzenia codziennie jajecznicy z boczkiem to trend, to nie jest zdrowe rozwiązanie na co dzień. Nie wierzysz? Zapytaj babcię czy codziennie jadła jajka na boczku? Raczej nie. Nikt nie miał tyle jajek na wyposażeniu spiżarni ani boczku. Kury nie znosiły tyle jajek co teraz kury przemysłowe. Pomyśl o tym.

Pamiętaj też o warzywach (jedz je w czystej postaci zawsze gdy jesteś głodny) i owocach. Nie bój się żadnego makroskładnika – naprawdę wszystkich ich potrzebujesz.

 

9. NIE OBJADAJ SIĘ NA NOC

 

Osoby zdrowe powinny spożywać kolację na 2-3 godziny przed snem. Oznacza to, że ostatni posiłek to nie musi być godzina 18!!! No chyba, że chodzisz spać o 20-21.

Kolacja powinna być najlepiej łatwostrawna i niezbyt duża. Babcia zawsze mawiała, żeby kolacje oddać wrogom – nie zgodzę się, ale też nie musisz jadać jej jak król. Może być smaczna, aromatyczna, pyszna, może to być jak kolacja jak uczta odświętna, ale lepiej, aby nie była „ponad miarę” i Twoje żołądkowe możliwości.

Wiesz, że Twój żołądek ma mniej więcej objętość całej pięści prawda? No właśnie. Wyobraź sobie, że potem musi radzić sobie z takim wielkim wieczornym posiłkiem, tuż przed snem kiedy Twój organizm chce odpocząć. Noc i sen to nie jest czas wzmożonego trawienia, a regeneracji. Ludzie często dziwią się, że są zmęczeni po całej nocy. Uwierz mi lub nie i sprawdź. Nadmiar jedzenia na noc potrafi „zmęczyć”.

 

10. ZREZYGNUJ ZE SŁONYCH, NIEZDROWYCH PRZEKĄSEK

 

Zrezygnuj z przekąsek typu paluszki, chipsy, krakersy, orzechy w panierkach i tym podobnych dziwadeł. Są małe, kaloryczne, zawierają mnóstwo soli, często również wzmacniacze smaku i zapachu, które upośledzają funkcjonowanie kubków smakowych, trudno jest również kontrolować ich spożycie.

Pozwalaj sobie na nie od święta wybierając również te nieco „uzdrowione” wersje, bo bądźmy realistami wiele osób z niektórych produktów nie jest w stanie zrezygnować całkowicie. np. z chipsów (wybierz wtedy te ze zmniejszoną zawartością tłuszczu i pamiętaj, żeby było zrobione z ziemniaków a nie np. mąki ziemniaczanej!). A jeszcze lepiej jeśli zjesz liofilizowane owoce, chipsy marchewkowe czy jabłkowe.

Nie kupuj też dużych paczek! Duża paczka zawsze oznacza, że zjesz więcej. Naprawdę. Mało kto potrafi skończyć zanim nie zobaczy dna.

 

Mam nadzieję, że te rady pomogą Ci zaobserwować czy coś jeszcze może zostać poprawione w kwestii Twojej diety. Być może znasz kogoś komu te porady się przydadzą. Podziel się nimi 🙂

A jeśli chcesz otrzymać 3-dniowy jadłospis na zdrowe posiłki na szybko to zapisz się na newsletter poniżej.

3.3 (65%) 4 votes
Kamila Urbaniak
Kamila Urbaniak
Dietetyk. Walczę z nadmiarem kilogramów i zespołem policystycznych jajników. Wierzę w edukację i to, że jest ona kluczem do polepszania naszego istnienia na wszystkich płaszczyznach. Jestem głęboko przekonana o ogromnej roli jaką odgrywają w życiu nawyki. Pracuję w oparciu o nie. Na blogu dzielę się wiedzą, opiniami i tym co bliskie czyli tematami związanymi z doskonaleniem, rozwojem, relacjami nie tylko międzyludzkimi. Tworzę treści, które są unikatowe w Internecie, wyrażają bowiem stan mojej wiedzy, doświadczenia i szczyptę osobowości. Prywatnie lubię luz w relacjach, uśmiech i gotowanie dla bliskich. :)
Przeczytaj poprzedni wpis:
MIĘSNE KULECZKI, KOTLETY
Mięsne kulki czyli przepis, który wykorzystasz na wiele sposobów i zaoszczędzisz czas

Mięsne kulki  -  tak nazwałam te małe kotleciko-pulpety. Po angielsku gdy powiemy meatballs to każdy wie o co chodzi. Po polsku jakoś tak źle to brzmi, a […]

Zamknij