Witaminy i składniki mineralne w czasie ciąży. Jak prawidłowo skomponować jadłospis?

płaski brzuch na już
Płaski brzuch na już? Jak zawalczyć o brzuch marzeń
1 września 2016
przepis na naleśniki pełnoziarniste
Naleśniki z mąki pszennej pełnoziarnistej :)
23 września 2016

Witaminy i składniki mineralne w czasie ciąży. Jak prawidłowo skomponować jadłospis?

Kolejny już post o tym, jak żywić się w czasie ciąży. W dzisiejszym poście dowiesz się Droga Mamo i Ty Drogi Tato jakie produkty powinny być obecne w Waszym jadłospisie. Jak wiadomo, w czasie ciąży zapotrzebowanie na witaminy oraz składniki mineralne dla kobiet wzrasta. Dlatego też przy planowaniu jadłospisu należy zwrócić uwagę na dobór odpowiednich produktów, zasobnych w witaminy oraz składniki mineralne. Zacznij zwracać szczególną uwagę na produkty bogate w następujące składniki mineralne i witaminy:

  • żelazo,
  • jod,
  • wapń,
  • magnez,
  • kwas foliowy,
  • witamina D,
  • witamina A,
  • witamina E,
  • witamina C,

Oczywiście we wpisie nie może zabraknąć informacji na temat wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 !

Jeśli doczytasz post do końca dowiesz się również dlaczego akurat te witaminy i składniki mineralne są tak ważne !

Gotowy do lektury ? W takim razie zaczynamy !

  1. Na pierwszy plan wysuwa się wapń. Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik uzależnione jest od wieku kobiety, mieści się natomiast w granicach 1000-1300mg. Wapń pełni w organizmie szereg istotnych funkcji. Przede wszystkim jest on głównym materiałem, który buduje zarówno kości jak i zęby. Jony wapnia uczestniczą również w kurczliwości tkanki mięśniowej oraz przewodnictwie tkanki nerwowej. Warto wiedzieć, że niedobór w diecie wapnia będzie powodował nasilone uwalnianie go z kości ciężarnej, aby dostarczyć ten składnik rozwijającemu się dziecku. Aby więc zapobiec osteoporozie  w późniejszym czasie u kobiety ciężarnej należy zadbać o prawidłową dietę zasobną w wapń. Jakie są najlepsze źródła wapnia?
Produkt bezmleczny Zawartość wapnia w 100g
Mak niebieski 1266mg
Migdały 239mg
Figi suszone 203mg
Natka pietruszki 193mg
Orzechy laskowe 186mg
Fasola biała, nasiona suche 163mg
Jarmuż 157mg
Morele suszone 139mg
Orzechy pistacjowe 135mg
Otręby pszenne 119mg
Produkt mleczny
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 170mg
Ser żółty * 807 mg
Ser biały chudy 96 mg

* Należy ograniczać ilość sera żółtego w diecie ponieważ zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych.

Źródło: Kunachowicz H, Nadolna I, Iwanow K, Przygoda B. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa: PZWL; 2012.

Jak wygląda to w praktyce? Wystarczy, że spożyjesz 300g jogurtu naturalnego z 30g migdałów,40g moreli suszonych, 30g orzechów laskowych oraz koktajl na bazie jarmużu (50g) oraz natki pietruszki (30g), a dodatkowo spożyjesz 30 g sera żółtego w ciągu dnia i tym samym pokryjesz zapotrzebowanie na wapń.

  1. Jako drugi zostanie przedstawiony kwas foliowy, czyli witamina B9. Uczestniczy on w wytwarzaniu kwasów nukleinowych, czyli substancji, które są konieczne, aby podział komórek rozwijającego się płodu zachodził prawidłowo. Kwas foliowy jest również konieczny aby układ krwiotwórczy mógł prawidłowo funkcjonować. Należy szczególnie zadbać o odpowiedni dowóz tego składnika, gdyż jego niedobór może skutkować poważnymi konsekwencjami, czyli wadami wrodzonymi układu nerwowego u dziecka. Zapotrzebowanie na ten składnik to 600 µg. Jakie są najlepsze źródła folianów, czyli witaminy B9 naturalnie występującej?
Produkt Zawartość kwasu foliowego w 100g
Wątroba cielęca 240 µg
Pietruszka korzeń 180µg
Natka pietruszki 170µg
Szparagi 150µg
Brukselka 130µg
Jarmuż 120µg
Brokuły 119µg
Orzechy arachidowe 110µg
Źródło: Kunachowicz H, Nadolna I, Iwanow K, Przygoda B. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa: PZWL; 2012.

Jak to wygląda to w praktyce? Wystarczy, że spożyjesz 200g brokuła, 100g szparagów, 50 natki pietruszki, 50g jarmużu, 40g wątroby cielęcej i tym samym pokryjesz zapotrzebowanie na witaminę B9.

  1. Kolejny składnik mineralny to żelazo. Bez niego nie zachodziłby transport tlenu w organizmie. Jest zatem składnikiem koniecznym do wytwarzania hemoglobiny. Jego niedobór może objawiać się niedokrwistością, a nawet obniżoną odpornością. Zapotrzebowanie na żelazo u kobiet w ciąży wynosi 27mg. Jakie są zatem najlepsze źródła żelaza?
Produkt Zawartość żelaza w 100g
Wątroba wieprzowa 18,7mg
Pestki dyni 15mg
Otręby pszenne 14,9mg
Mak niebieski 8,1mg
Orzechy pistacjowe 6,7mg
Natka pietruszki 5,3mg
Kasza jaglana 4,8mg
Nasiona słonecznika 4,2mg
Płatki owsiane 3,9mg
Morele suszone 3,6mg
Źródło: Kunachowicz H, Nadolna I, Iwanow K, Przygoda B. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa: PZWL; 2012.

Jak to wygląda to w praktyce? Wystarczy, że spożyjesz 150g kaszy jaglanej, 20g otrębów pszennych, 30g nasion słonecznika, 20g pestek dyni, 50g wątroby wieprzowej, 50g płatków owsianych, 50g natki pietruszki i tym samym pokryjesz zapotrzebowanie na żelazo.

  1. Warto również zadbać o obecność w diecie produktów obfitujących w jod. Bez jodu produkcja hormonów tarczycy została by wstrzymana. Należy zaznaczyć, że te hormony są istotnie związane z rozwojem układu nerwowego, metabolizmem, wzrostem, a nawet dojrzewaniem.  Niedobór jodu w diecie może doprowadzić do zespołu nadaktywności psychoruchowej (ADHD) oraz zaburzeń rozwoju psychomotorycznego. Zapotrzebowanie na jod u kobiet ciężarnych wynosi 220µg. Jakie są najlepsze źródła jodu?
Produkt Zawartość jodu w 100g
Dorsz świeży 110 µg
Mintaj świeży 103 µg
Łosoś świeży 44 µg
Otręby pszenne 31 µg
Orzechy laskowe 17 µg
Brokuły 15 µg
Szpinak 12 µg
Żółtko jaja 12 µg
Jajo kurze całe 9,5 µg
Orzechy włoskie 9 µg
Źródło: Kunachowicz H, Nadolna I, Iwanow K, Przygoda B. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa: PZWL; 2012.

Jak to wygląda to w praktyce? Wystarczy, że spożyjesz 150g mintaja świeżego, 200g brokuła, 2 jaja, 30g otrębów pszennych, 30g orzechów laskowych i 40g łososia świeżego i tym samym pokryjesz zapotrzebowanie na jod.

  1. Następnym ważnym składnikiem jest magnez, który uczestniczy w kurczliwości mięśni oraz pobudliwości tkanki nerwowej. Jest również ważnym składnikiem przy budowie zarówno zębów jak i kości. Prawidłowa jego podaż usprawnia wchłanianie wapnia. Zapotrzebowanie na ten składnik dla przyszłej Mamy wynosi 360-400mg w zależności od wieku kobiety. Jakie są najlepsze źródła magnezu?
Produkt Zawartość magnezu w 100g
Pestki dyni 540mg
Mak niebieski 458mg
Nasiona słonecznika 359mg
Migdały 269mg
Kasza gryczana 218mg
Fasola biała, nasiona suche 169mg
Ryż brązowy 110mg
Kasza jaglana 100mg
Figi suszone 78mg
Natka pietruszki 69mg
Szpinak 53mg
Awokado 39mg
Banan 33mg
Źródło: Kunachowicz H, Nadolna I, Iwanow K, Przygoda B. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa: PZWL; 2012.

Jak to wygląda to w praktyce? Wystarczy, że spożyjesz 100g kaszy jaglanej,  1 awokado, 1 banana, 20g pestek dyni, 20g nasion słonecznika, 20 g migdałów i 10g kaszy gryczanej aby pokryć zapotrzebowanie na magnez.

  1. Nie zapomnij o witaminie D. To właśnie ona reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową. Jest również konieczna do wchłaniania wapnia na odpowiednim poziomie oraz sprawnej pracy układu odpornościowego. Zapotrzebowanie na witaminę D wynosi 5µg. Jakie są zatem jej najlepsze źródła? Najlepszym źródłem witaminy D jest ekspozycja słoneczna w miesiącach letnich, natomiast w pozostałych miesiącach suplementacja. Aby suplementować witaminę D najlepiej zrobić badanie aby oznaczyć jej poziom, a następnie indywidualnie dobrać dawkę.
Produkt Zawartość witaminy D w 100g
Śledź, świeży 19µg
Pstrąg tęczowy, świeży 13,6µg
Łosoś ,świeży 13 µg
Sardynka, świeża 11µg
Żółtko jaja kurzego 4,5µg
Źródło: Kunachowicz H, Nadolna I, Iwanow K, Przygoda B. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa: PZWL; 2012.

Jak to jednak wygląda? W teorii wystarczy spożyć ok. 50g łososia świeżego natomiast w praktyce bardzo dużo osób cierpi na niedobory tej witaminy w związku z czym ilość 5µg jest po prostu niewystarczająca. Wtedy konieczna staje się suplementacja.

  1. Teraz najwyższy już czas omówić wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3. Dlaczego są, aż tak ważne? Już tłumaczę ! Kwasy tłuszczowe omega 3 muszą być dostarczane z dietą. Szczególnie istotny spośród nich jest kwas dokozaheksaenowy, w skrócie DHA. Dlaczego? Ponieważ stanowi materiał do budowy tkanki mózgowej oraz siatkówki oka. Ma również wpływ ma rozwój ośrodkowego układu nerwowego Twojego dziecka. Wykazano również, że kobiety, które spożywają odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega 3 rzadziej cierpią na depresję poporodową. Dzienne zapotrzebowanie to 200-300mg DHA.

Jakie więc spożywać produkty, aby zapewnić odpowiedni dowóz kwasów tłuszczowych omega3? Przede wszystkim warto zadbać o obecność na kuchennych półkach, następujących produktów:

  • Siemię lniane
  • Orzechy włoskie
  • Olej rzepakowy
  • Olej lniany
  • Śledź
  • Makrela
  • Sardynki
  • Tuńczyk
  • Łosoś
  • Pestki dyni
  • Migdały

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego posta oraz wcześniejszego http://kreatorniazmian.pl/jak-prawidlowo-komponowac-jadlospis-w-czasie-ciazy/ będzie Wam, przyszli Rodzice łatwiej przygotowywać posiłki i przede wszystkim szybciej jeśli już wiecie po jakie konkretnie produkty macie sięgać na sklepowych półkach. Jeśli coś jest nie jasne, czekam na wiadomość, z chęcią odpowiem na każde Wasze pytanie. Zapraszam również do czytania kolejnych postów na temat żywienia niemowląt, zaparć oraz sposobów na to jak poprawić odporność przed jesienią ! Zapraszam. A na koniec zachęcam do przejrzenia paru przepisów 🙂

  1. http://kreatorniazmian.pl/finezyjna-owsianka-z-makiem/
  2. http://kreatorniazmian.pl/pudding-owsiano-bananowy-z-chia-i-nasionami-konopii/
  3. http://kreatorniazmian.pl/jarmuz-wlasciwosci-i-3-przepisy/
  4. http://jakzyczdrowobezwyrzeczen.blogspot.com/2016/08/v-behaviorurldefaultvmlo.html
  5. http://jakzyczdrowobezwyrzeczen.blogspot.com/2016/08/trufle-z-daktyli.html
Źródła:
  1. Ciborowska H, Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa: PZWL; 2014.
  2. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Warszawa: Instytut żywności i żywienia; 2012.
  3. Kunachowicz H, Nadolna I, Iwanow K, Przygoda B. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa: PZWL; 2012.
  4. Świątkowska D. Poradnik żywienia kobiet w ciąży. Instytut Matki i Dziecka. Klinika Położnictwa
    i Ginekologii. Warszawa; 2013.

 

 

Oceń ten artykuł
  • Juka

    Świetnie rozpisane dane produktów. Na pewno skorzystam, dziękuję 🙂 a chciałam dopytać bo boję się że niestety nie uda mi się dostarczyc wszystkich składników i witamin wyłącznie w diecie, jakie suplementy ewentualnie polecacie przyjmować?? na pewno coś więcej niż tylko kwas foliowy?

    • Juka wszystko zależy od Twojego wyjściowego stanu odżywienia i tego czy jesteś w ciąży czy się starasz.

Przeczytaj poprzedni wpis:
płaski brzuch na już
Płaski brzuch na już? Jak zawalczyć o brzuch marzeń

Co prawda lato dobiega końca, ale co roku przychodzi taki czas, kiedy siedząc na kanapie fantazjuje się o zgubieniu zbędnego tłuszczu z boczków i okolicy wokół […]

Zamknij