psychodietetyka

Stres odgrywa bardzo ważną rolę w naszym życiu. Doświadczamy go codziennie, a już na pewno w nasilonej wersji wtedy kiedy myślimy o diecie.  Zwiększony stres a odchudzanie, dietoterapia, zmiana nawyków żywieniowych to temat zdecydowanie warty poruszenia.  Ogarnięcie stresu natomiast to nielada umiejętność i sama się jej uczę. Z różnymi skutkami. Raz jest lepiej raz gorzej. 🙂 Tym bardziej ucieszył mnie wpis gościnny Ani Paluch z bloga Dbam o Cud o stresie i przygotowana przez nią niespodzianka dla Was. O niej jednak na końcu. Teraz zapraszam do czytania 🙂

 

Błędne koło stresu…zwłaszcza na diecie

 

Często słyszymy o tym, jak ważna jest walka ze stresem i niwelowanie go w naszym życiu. Obwiniamy stres o negatywne emocje, problemy w relacjach i choroby. Owszem stres jest czynnikiem, który może powodować wymienione problemy. W końcu psychosomatyka zajmuje się wpływem czynników psychologicznych na zdrowie człowieka i wiele badań potwierdza wpływ stresu na zdrowie. Jednak czy o usunięcie stresu się rozchodzi?

 

Usuwanie czy zarządzanie?

 

Trochę cię zmartwię, nie możemy się stresu zupełnie pozbyć, zlikwidować, ukatrupić, wyrzucić z domu i wymienić zamki. Tak naprawdę potrzebujemy go do życia. Motywuje nas do działania, pozwala efektywnie pracować. Potrzebujemy go w odpowiedniej ilości i jakości. Tymczasem zawrotne tempo świata, w którym przyszło nam żyć sprzyja narastaniu zbędnych ilości stresu, który negatywnie wpływa na nasze życie i zdrowie.

 

Kiedy stres działa krótko, potrafi nas zmobilizować do działania, poprzez wytworzenie kortyzolu, pozostałości ewolucyjne: „fight or fly”, czyli walcz z wrogiem, albo uciekaj przed nim. Pierwotnie stres był wywoływany zagrożeniem ze strony dzikich zwierząt, z którymi człowiek mógł walczyć, jeśli posiadał narzędzia, lub uciekać na drzewo. Niestety od tego czasu, wiele się zmieniło…

 

Pojawiły się nowe czynniki stresogenne i pojawiły się nowe reakcje na stres. Różnicę możemy zauważyć chociażby we wpływie stresu na tycie. Zupełnie inne rzeczy wywołują nasz stres, nie dziki zwierz, ale równie dziki szef, projekty, nadmiar lub brak pracy. Jako gatunek, nasz układ hormonalny działa w podobny sposób, pewne mechanizmy w organizmie nie podlegają przekształcaniu. Pojawia się znów reakcja fight or fly, tyle że my siedzimy za biurkiem walcząc ze stresorami. Nie wydatkujemy energii przeznaczonej na ucieczkę, bo nie uciekamy. Niestety nasz organizm uzupełnia rezerwy, a te rezerwy się odkładają w postaci np. tkanki tłuszczowej.

 

W powyższym przykładzie widać najlepiej, że stres był, jest i będzie. Owszem zmieniają się w czasie powody do stresu i znacząco wzrasta jego ilość w naszym życiu. Większość reakcji organizmu pozostała na tym samym poziomie w kontekście fizjologicznym. Warto więc nauczyć się panować nad stresem, zmniejszając jego ilości, musimy nauczyć się zarządzać tą energią, którą nasz organizm chce wydatkować. Warto pracować nad tym w jaki sposób postrzegamy czynniki stresujące, jaką rangę im przyznajemy. Warto nauczyć się kontrolować i odpuszczać.

 

Paradoksalnie, odczuwając stres wiemy, co jest dla nas naprawdę ważne, co nam zagraża. Nasze ciało i umysł reagują, a my wiemy, że żyjemy i to jest ta dobra strona stresu. Niestety w wielu przypadkach reagujemy za bardzo, a sprawy, nad którymi nie mamy kontroli wprawiają nas w wyuczone, stresowe reakcje.

 

 

Dlaczego? Oprócz fizjologii w to wszystko wmieszał się jeszcze nasz coraz bardziej rozwinięty umysł. Teraz nie dość, że ciało reaguje, to jeszcze trudne sytuacje sprawiają, że pojawiają się negatywne myśli, wyolbrzymienia, mity, przekonania, nierealne oczekiwania i atrybucje. Dokonujemy błędnego osądu sytuacji, postępujemy pochopnie i impulsywnie. Długotrwały stres wpływa na mózg. Psychiatrzy już jakiś czas temu wskazali na związek między chronicznym stresem, a występowaniem zaburzeń lękowych oraz depresji

 

 

Dlatego tak ważne jest całościowe podejście do tematu stresu. Oprócz pomocy dla szarganego nerwami ciała, potrzebna jest też praca z naszymi myślami i przekonaniami dotyczącymi sytuacji, które nas spotykają. Nie usuniesz stresu, nie ma takiej możliwości, chyba że pozostaniesz w stanie permanentnej, głębokiej medytacji pod drzewem figowca…ale bądźmy realistami. Stresem możesz nauczyć się zarządzać, w czym medytacja będzie również przydatna.

 

 

 

Stres lubi zmiany, zwłaszcza na diecie

 

 

W przypadku zmiany stylu życia, czy dietoterapii związanej ze zdiagnozowanymi chorobami, stres ma jeszcze większe znaczenie. Najprostsze powiązanie, to wszystko co związane z jedzeniem emocjonalnym. Negatywne emocje, napięcie i stres powodują, że sięgamy po pewne rodzaje produktów, często w formule wyuczonego schematu, są do produkty słodkie i przetworzone, do których jest łatwy dostęp. Restrykcje jakie sobie narzucamy, wywołują w nas napięcie związane z przestrzeganiem planu i rezygnacji z potraw, które lubiliśmy. To sprawia, że nasza uwaga jeszcze bardziej koncentruje się na jedzeniu, a my jeszcze silnej odczuwamy stres związany ze zmianą.

 

Często nie wytrzymujemy i sięgamy po niedozwolone produkty, po chwilowej uldze, przychodzą wyrzuty sumienia i mocne postanowienie poprawy. Zaczynamy wszystko od nowa. Klasyczne błędne koło, z którego warto się wyrwać dla zdrowia fizycznego i psychicznego, gdyż z każdą kolejną porażką spada nasze poczucie własnej skuteczność i obniża się samoocena. To dlatego naukowcy stworzyli całą listę teorii argumentujących tezę, odchudzania jako przyczyny nadmiernego jedzenia. Jest to związane z funkcjonowaniem naszego umysłu, u którego stawiając ograniczenia, wywołujemy powstanie oporu i paradoksu mentalnej kontroli.

 

Proces kontroli ściśle wiąże się również z ze zmianą przekonań, oczekiwań oraz z przeżywanymi emocjami. Zwłaszcza, kiedy ta kontrola zostaje utracona. Skutkuje to obniżeniem się poczucia własnej wartości, skuteczności, poczuciem beznadziei, obniżonym nastrojem. To trudne do przyjęcia, że proces tak normalny jak jedzenie, jest tak trudny do kontroli. Dlatego często próby jedzenia mniej, skutkują zjadaniem więcej. Przejadanie powoduje stres, brak kontroli również wzmaga w nas napięcie.

 

Co mogę zrobić w praktyce?

 

Przestać się odchudzać? Tak, a raczej zmienić sposób myślenia na temat wprowadzanych zmian. Skoro jesteś czytelnikiem Kreatornii Zmian, wiesz już, że prowadzenie diety nie oznacza wyłącznie wyrzeczeń. A to przekonania tak często nas stresują. Mamy utrwalone, że dieta to głód, niedobre jedzenie i brak słodkości. Tymczasem wystarczy zobaczyć jadłospisy Kamili, żeby się przekonać, że podczas dietoterapii rezygnuje się z pewnych przyjemności, na rzecz innych.

 

Mówiąc o zaprzestaniu odchudzania mam na myśli restrykcyjne diety i fiksowanie się na szybkiej utracie wagi. Dlatego warto na nowy styl życia spojrzeć globalnie, a nie tylko z perspektywy wagi. Czy zmiany, które wprowadzasz sprawiają, że czujesz się lepiej? Twoje wyniki się poprawiają? Masz więcej siły i energii? Lepiej sypiasz? Najlepszym sposobem do walki ze stresem jest odwrócenie uwagi i skupienie się na pozytywnych aspektach nowej sytuacji.

 

Wspomniałam na początku, że w wyniku fight or fly, nasze hormony przygotowują ciało do aktywnej reakcji, wykorzystajmy tą wiedzę i zadziałajmy. Nie bez powodu tak często sport wskazuje się remedium na stres. To dzięki niemu mamy szansę wydatkować tą skumulowaną energię, a jeszcze dodatkowo wytworzyć pokłady pozytywnych hormonów. Nie zamykaj się na aktywność jeśli jedna dyscyplina cię zniechęci. Uważam, że różnimy się temperamentem i osobowością, i dlatego niektórzy odnajdą się w samotnym bieganiu, a inni w grupowej zumbie. Trzeba sobie odpowiedzieć na kilka pytań dotyczących tego, czego oczekuje, a co zupełnie mnie zniechęca w aktywności.

 

ENERGIA DO DZIAŁANIA

 

Orężem przeciwko stresowi jest pozytywne nastawienie i optymizm, które warto praktykować. W tym celu należy załączyć w sobie radar na wszelkie wypowiedziane narzekanie. Jak tylko na końcu języka pojawia się negatywny przekaz, zatrzymaj się w połowie zdania i zastanów, czy naprawdę jest aż tak beznadziejnie, czy jesteś aż tak zmęczona, czy naprawdę tak bardzo cię boli?

 

Kiedy określisz już stopień „tej tragedii” pora na przeciwdziałanie, zamiast opowiadania wokoło jak bardzo jest źle, zastanów się, co mogę zrobić, żeby poczuć się lepiej?

 

Jaki pierwszy, najdrobniejszy krok mogę wykonać?

 

Nasze narzekanie, to często taka karta do licytacji, kto ma gorzej i w ten sposób wzajemnie się dołujemy i stresujemy. Zamiast tego poćwicz uważność na małe rzeczy. Każdego wieczora przed zaśnięciem pomyśl o kilku drobnych rzeczach, które udało ci się osiągnąć. Skup się na drobnostkach, praktykuj uważność na życie.

 

  • Może komuś pomogłaś?
  • Może ładnie zaparkowałaś samochodem, chociaż zwykle ci się to nie udaje?
  • Może nie zapomniałaś zjeść śniadania? Dobre życie składa się z drobiazgów, które trzeba dostrzec.

 

Ostatnią rzeczą, na którą chciałabym ci zwrócić uwagę w kontekście ugłaskania stresu, jest zwolnienie tempa i pozwolenie sobie na chwile medytacji, relaksacji, niemyślenia. To bardzo trudna sztuka, kiedy wciąż jest coś do zrobienia, ale ta metoda łączy dwa aspekty: rozluźniasz ciało i uwalniasz umysł od negatywnych myśli. Możesz zdecydować się na regularny masaż rozluźniający, możesz też skorzystać z zawsze dostępnej formy, czyli położenia się w wygodnej pozycji i niemyślenia, chociaż przez 5 minut. Trudne, ale wystarczy regularnie ćwiczyć.

 

Podsumowując, stres nie jest czymś, czego można lub trzeba się pozbyć. To co warto robić, to zmienić sposób w jaki go traktujemy i jak reagujemy na jego przejawy. W odpowiednim natężeniu stres wzbudza motywację, uwalnia kreatywność w rozwiązywaniu zadań, w zbyt dużym paraliżuje. Dlatego trzeba go dobrze poznać, by móc dawkować sobie odpowiednie natężenie. A im większy repertuar zachowań będziemy mieć w zanadrzu na sytuacje kryzysowe, tym łatwiej będzie nam go opanować, z tego powodu zachęcam do dbania o ciało i umysł, różnymi sposobami. W tym celu stworzyłam dla ciebie Tygodniowy przewodnik do zarządzania stresem, holistycznie z kilkoma wskazówkami na każdy dzień, kreatywnie.

 

Jeżeli czujesz, że twoja definicja stresu różni się od mojej, jawi ci się on jako potwór wysysający energię, zachęcam do udziału w E-kursie Stress Out! Zarządzanie stresem w zdrowiu, który startuje 15 września. Od teorii do praktyki. Od poznania do polubienia. Stresuje nas to, co niepoznane, o czym krążą legendy. A kiedy oswoimy potwora, okazuje się największym przytulasem.

Na hasło „kreatornia zmian” zniżka 15% (żebyś miała pozytywne wydarzenie, do wieczornego ćwiczenia uważności ☺ )

 

Literatura:

 

  1. Dlaczego zebry nie mają wrzodów. Robert M. Sapolsky.
  2. Siła stresu. Jak stresować się mądrze i z pożytkiem dla siebie. Kelly McGonigal

 

Mgr Anna Paluch – psycholog, psychodietetyk, właścicielka Gabinetu Psychodietetycznego Flow By Ania, autorka e-kursów z zakresu psychologii dla dietetyków, szkoleniowiec w Psychologii w Polsce sp. z.o.o. oraz zastępca redaktor naczelnej Magazynu Psychologicznego Bang!. Prowadziportal dbamocud.pl, gdzie zachęca do dbania o CUD- ciało, umysł i ducha.  Wspieranie ludzi w zmianie jest wymagające, dlatego pomagam i uczę specjalistów jak dokonywać zmian skutecznych i trwałych.

Strona E-kursu Zarządzania stresem

www.dbamocud.pl i www.flowbyania.com

www.psychologiawpolsce.pl oraz http://magazynbang.pl/czytaj/

 

30 sierpnia 2018
stres a odchudzanie

Stres a odchudzanie i zmiana diety + darmowy przewodnik zarządzania stresem do pobrania

Stres odgrywa bardzo ważną rolę w naszym życiu. Doświadczamy go codziennie, a już na pewno w nasilonej wersji wtedy kiedy myślimy o diecie.  Zwiększony stres a […]
3 sierpnia 2018
Zajadanie emocji

Zajadanie emocji – czym jest naprawdę i jak sobie z nim poradzić?

Zajadanie emocji jest bardzo powszechne. Spotykam się z nim na konsultacjach naprawdę bardzo często. Ba! Sama jadłam kiedyś emocjonalnie. Nadal mi się zdarza, ale to raczej […]
26 listopada 2016
NIE MOGĘ SCHUDNĄĆ

Nie mogę schudnąć – 10 powodów przez, które nie chudniesz, a które nie są związane z jedzeniem

Nie mogę schudnąć! Jak często to mówisz? Ile razy Ci się to przytrafiło? Ile razy kolejne próby odchudzania skończyły się na niczym? Przecież jesz zdrowo, ruszasz […]