Owoce w insulinooporności to długo wyczekiwany przez wiele osób wpis. To też wpis z katogorii „jak wkładać kij w mrowisko” 🙂 Zacznę od tego, że bardzo zachęcam do przeczytania  wpisu o owocach, w którym odpowiadam na masę pytań i wątpliwości związanych z owocami na diecie. Ten wpis rozwiewa chyba wszystkie i wreszcie zabija te bezsensowne mity dietetyczne, które wciąż gdzieś krążą i robią dużooooo złego. Zaczynamy 🙂

1 . OWOCE W INSULINOOPORNOŚCI – MOŻNA CZY NIE MOŻNA?

Dla mnie to jest tego samego rodzaju pytanie jak to czy można w insulinooporności napić się wody, zjeść kurczaka, jajko czy hummus albo kotlety z ciecierzycy? To pytanie z samego założenia jest błędne. Jeśli masz za sobą już lekturę mojego wpisu o diecie w insulinooporności to na pewno wiesz dlaczego. Jeśli nie to przeczytaj go, bo otworzy Ci oczy.

Ja po prostu uważam, że insulinooporność to nie jest w żaden sposób zaburzenie metaboliczne, które wymaga wyrzucenia z diety produtów naturalnych. A owoce takimi produktami są. Po co wyrzucać coś zdrowego i smaczego? Bez sensu. To moje zdanie oczywiście i respektuję to, że ktoś się może z nim nie zgadzać. W ogóle szanuję to, że ktoś może np. nie chcieć jeść owoców, bo woli tylko warzywa. Nie mam z tym problemu. Na końcu tego wpisu jednak pokazuję co mówią badania w tym temacie.

Podsumowując więc… TAK OWOCE W INSULINOOPORNOŚCI JEŚĆ MOŻNA. Tym wpisem udowaniam dlaczego i pokazuję co należy z nimi zrobić jeśli je jadamy. Bo owszem jest kilka zasad z nimi związanych.

2. OWOCE NIE MOGĄ ZASTĘPOWAĆ WARZYW

Nie zliczę ile razy analizując dzienniczki żywieniowe/dietetyczne widzę ten schemat.

Nie mogę jeść słodyczy —-> więc będę jeść owoce  —–> zaczynam jeść owoce i w ciągu dnia mam naliczone 3 mandarynki, 1 pomarańczę, smoothie owocowe, jabłko jako przekąska i jeszcze truskawki w owsiance z żurawiną suszoną —–>  patrzę na spożycie warzyw i tu klops—->  warzywa przez cały dzień to 3 plasterki pomidora do kanapki, trochę surówki z białej kapusty do obiadu i wsio!

Moim zdaniem to nie jest dobra strategia choć rozumiem skąd się bierze. Bardzo dużo osób ma problem z jedzeniem ogromnej ilości słodyczy, a jeśli nie ogromnej to z jadaniem ich codziennie. Nagle okazuje się, że słodyczy jeść nie można. I wtedy panika! Nawyk jest silny, do słodyczy ciągnie…co tu zrobić? Ano…zastąpić słodycze zdrowymi owocami. Logiczne! Zawsze to „lepiej ” – tłumaczysz sobie, prawda? No niby lepiej – fakt. Ale to nie oznacza, że dobrze. I ta subtelna rożnica robi robotę.  W przypadku osób zdrowych, bez problemów zdrowotnych i bez m.in. nadwagi/otyłości taka strategia będzie ok. W przypadku osób z insulinoopornością niestety nie.

Także NIE ZASTĘPUJEMY OWOCAMI WARZYW. To pierwsza najważniejsza zasada. Najpierw dbamy o odpowiednie spożycie warzyw, a dopiero potem owoców. O porcjach warzyw i owoców dokładnie pisałam już tutaj.

3. ILOŚĆ OWOCÓW MA ZNACZENIE I ROZMIAR TEŻ

Ten punkt wynika z wcześniejszego. Ja zwykle zalecam około 2 porcji owoców dziennie, które muszą być odpowiednio wkomponowane w jadłospisie (będzie o tym niżej). Tak! Owoce w insulinooporności trzeba odpowiednio komponować z resztą. Zwykle około 2 porcji owoców dziennie pozwala zaspokoić ochotę na słodkości, a nie stanowi ryzyka, że ktoś nie zje odpowiedniej ilości warzyw. Przy czym oczywiście to nadal jest kwestia bardzo indywidualna i na konsultacjach ustalam to również indywidualnie. Nie u każdego powinny znaleźć się 2 porcje owoców i chciałabym, aby to było jasne. 🙂 Natomiast w zdecydowanej większości przypadków 2 porcje są ok 🙂

Co więcej?

NIE KUPUJ DUŻYCH OWOCÓW, BO ROZMIAR MA ZNACZENIE. Nieszczęsnego banana, który ma tak złą sławę można z powodzeniem wkomponować w jadłospisie, ale… znacznie mniej ryzykowne i prostsze jest wkomponowanie 80-100g banana niż, takiego który waży drugie tyle. Wybierać więc warto małe banany czy pomarańcze lub inne owoce. To na co dużo osób nie zwraca uwagi to właśnie kwestia wielkości. Przeciętna pomarańcza (średnio-duża) ma około 200 g czyli posiłkując się porcjami to około 2 porcje owoców. Wniosek? Nie ma już do wykorzystania więcej porcji owoców w ciągu dnia.

W kwestii banana oczywiście bardziej polecany jest ten zielony czyli niedojrzały, bo ma niższy indeks glikemiczny. Natomiast jak mam być z Wami szczera to nie wiem jak taki banan ma smakować, choć wiem, że są osoby, które tylko taki zjedzą. Ja nie zabraniam zjedzenia małego średniodojarzałego czy nawet dojrzałego banana jeśli jest dobrze wkomponowany w jadłospisie.

Taka sama historia to winogrona. Takie zdrowe owoce, a niby trzeba wykluczyć? Po co? Jeśli zjesz 100-150g odpowiednio skomponowanych z dodatkami to ok. Jak zjesz samych pół kilograma to kiepsko. Ilość ma znaczenie – pamiętaj!

4. WYBÓR OWOCÓW W INSULINOOPOROŚCI

Ja nie zabraniam żadnych. Pod warunkiem, że przestrzegany jest punkt 5 o którym za chwilę przeczytasz. Oczywiście premiuję i zachęcam do jedzenia owoców jednak z kategorii niskowęglowodanych, ale umówmy się…jest zima kiedy to piszę i akurat nie każdy może kupić borówki, maliny i truskawki.  Nadal wiele osób mieszka w mniejszych miejscowościach gdzie czasem jest problem nawet z mrożonymi owocami.

W dobrze owoców pomoże Ci tabela, która pokazuje ile dane owoce mają węglowodanów i błonnika (błonnik zmniejsza indeks glikemiczny i jest bardzo porządany na dietach odchudzających i w insulinooporności). Im mniej węglowodanów i więcej błonnika tym lepiej.

5. ODPOWIEDNIA KOMPOZYCJA 

Wiemy już, że owoce jeść, ale teraz dowiemy się jak je jeść. Należy przestrzegac kilku zasad.

• NIE ROBIMY SOLÓWEK – tak nazywam jedzenie owoców samodzielnie. 🙂 Owoce w insulinooporności nie powinny być spożywane w ten sposób. Powinny być spożywane wraz z dodatkami czyli przechodzimy do zasady niżej.

• ŁĄCZYMY OWOCE ZE ŹRÓDŁAMI BIAŁEK I/LUB TŁUSZCZÓW. Np. z orzechami/pestkami/ nasionami lub np. ugotowanym jajkiem, połową awokado, z jogurtem greckim i otrębami. Dlaczego? To pomaga opóźniać opróżnianie żoładką, dodatkowo daje większą sytość i zapobiega przynajmniej w teorii (bo fizjologię każdy ma inną) wysokim skokom glukozy i insuliny poposiłkowo.

• Dbamy by jadać owoce JAK NAJMNIEJ ROZDROBIONE, a jeśli już są rozdrobione lub zblendowane to znów balansujemy odpowiednio tłuszczami i białkiem np. mus z awokado, mleczka kokosowego i banana zawiera sporo tłuszczów. Jesli dosypiemy jeszcze pestki dyni to w ogóle miodzio 🙂  W diecie powinny jednak przeważać owoce w całości i świeże. Czasem jednak ze względu na wiele okoliczności np. smoothies są jedynym sposobem, żeby ktoś coś zjadł wtedy znajdują sie codziennie w jadłospisie. Nie mniej jednak to zawsze musi być dostosowane indywidualnie do danej osoby.

Tak właśnie są komponowane posiłki w jadłospisie w insulinooporności, który można kupić w moim sklepie. Tam też są owoce, bo jak napisałam na początku 🙂 Owoców się nie należy bać. 😉

6. OWOCE W INSULINOOPORNOŚCI CZYLI CO MOWIĄ BADANIA ?

A dlaczego nie należy się bać owoców? Między innymi przez to co pokazują badania. A pokazuję takie fajne rzeczy:

• Wu Y. i wsp. w metaabalizie prospektywnych badań kohortowych wykazali, że konsumpcja 3 porcji warzyw i 2 porcji owoców dziennie zmniejszała ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.

• W artykule „Prevention and Management of Type 2 Diabetes: Dietary Components and Nutritional Strategies”
  napisano, że konsumpcja warzyw i owoców nie jest związana z ryzykiem cukrzycowym, ale zwiększone spożycie warzyw wpływało na zmniejszone ryzyko. Konsumpcja takich owoców jak borówki, winogrona, jabłka była związana z znaczącym zmniejszeniem ryzyka wystąpienia cukrzycy w 3 dużych badaniach kohortowych.

• Metaanaliza badań Li M. i wsp. wykazała, że zwiększone spożycie zielonych warzyw liściastych i owoców było związane ze znacznie zmniejszonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2

• Ciekawe badania na 9 i 10 latkach wykazało, ze zmniejszone stężenie witaminy C było związane z występowaniem insulinooporności — > można przypuszczać, że odpowiednia ilość witaminy C w diecie może więc zmniejszać ryzyko cukrzycy typu II, ale to przypuszczenie. Mimo wszystko każdy wie gdzie jest dużo witaminy C, prawda? 🙂

• W innym ciekawym badaniu znalazłam nawet, że konsumpcja 1 kiwi tygodniowo miała pozytywne oddziaływanie na zmniejszenie wskaźnika HOMA-IR u badanych czy zwiększone stężeniego „dobrego cholesterolu” HDL w porównaniu do badanych, którzy spożywali mniej niż 1 kiwi tygodniowo 🙂

• No i wisienka na torcie to metaanaliza opublikowana w 2015 roku w której stwierdzono, że 200g owoców dziennie może wpływać na 13%-procentowe mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy tupu II. 🙂 😀 😀 😀

Przypominam, że metaanalizy to taka analiza wielu badań z zakresu jednego tematu, która analizuje zarówno „za” i „przeciw” w stosunku do badanego temu. Zobaczcie gdzie znajdują się metaanalizy jesli chodzi o poziom wiarygodności wyników badań naukowych 🙂

PODSUMOWANIE

Wszystkie znaki na niebie mówią, że owoce w insulinooporności jeść można i jeśli insulinooporność masz i owoce jeść chcesz to śmiało. 🙂  Na zdrowie. Pamiętaj tylko o zasadach przedstawionych w artykule. One naprawdę nie wzieły się księżyca. Zachęcam Cię do zadawania pytań w komentarzu i zostawienia po sobie śladu. Jest mi bardzo miło czytać i wiedzieć, że moje wpisy są czytane i są przydatne. To bardzo ważne dla mnie jako autorki tego bloga 🙂

BIBLIOGRAFIA

1. Li M, Fan Y, Zhang X, Hou W, Tang Z.Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: the meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open. 2014 Nov 5;4(11):e005497
2. Recio-Rodriguez JI^1,2, Gomez-Marcos MA³, Patino-Alonso MC⁴, Puigdomenech E⁵, Notario-Pacheco B⁶, Mendizabal-Gallastegui N⁷, de la Fuente Ade L⁸, Otegui-Ilarduya L⁹, Maderuelo-Fernandez JA³, de Cabo Laso A³, Agudo-Conde C³, Garcia-Ortiz L³; EVIDENT Group. Effects of kiwi consumption on plasma lipids, fibrinogen and insulin resistance in the context of a normal diet.Nutr J. 2015 Sep 15;14:97
3. Donin AS¹, Dent JE¹, Nightingale CM¹, Sattar N², Owen CG¹, Rudnicka AR¹, Perkin MR¹, Stephen AM^3,4, Jebb SA⁵, Cook DG¹, Whincup PH¹. Fruit, vegetable and vitamin C intakes and plasma vitamin C: cross-sectional associations with insulin resistance and glycemia in 9-10-year-old children. Diabet Med. 2016 Mar;33(3):307-15
4. Sylvia H. Ley, Ph.D., RD, Osama Hamdy, MD, Ph.D., V. Mohan, MD, Ph.D., and Frank B. Hu, MD, Ph.D. Prevention and Management of Type 2 Diabetes: Dietary Components and Nutritional Strategies. Lancet. 2014 Jun 7; 383(9933): 1999–2007.
5. Wu Y¹, Zhang D², Jiang X¹, Jiang W¹.Fruit and vegetable consumption and risk of type 2 diabetes mellitus: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Feb;25(2):140-7
6. Li S¹, Miao S, Huang Y, Liu Z, Tian H, Yin X, Tang W, Steffen LM, Xi B.Fruit intake decreases the risk of incident type 2 diabetes: an updated meta-analysis. Endocrine. 2015 Mar;48(2):454-60

Powiązane wpisy

Owoce na diecie – cała prawda 8 największych mitów o insulinooporności Przykładowy jednodniowy jadłospis w insulinooporności Objawy insulinooporności i jej konsekwencje zdrowotne