Jak prawidłowo komponować jadłospis w czasie ciąży?

pulpety drobiowe bezglutenowe
Bezglutenowe pulpety drobiowe
15 czerwca 2016
płaski brzuch na już
Płaski brzuch na już? Jak zawalczyć o brzuch marzeń
1 września 2016

Jak prawidłowo komponować jadłospis w czasie ciąży?

Dieta w ciąży

DROGA KOBIETO, DROGI MĘŻCZYZNO!

Ciąża to przede wszystkim czas, w którym oboje dbacie o prawidłowy rozwój Waszego dziecka. Aby mu to umożliwić należy zadbać o prawidłową dietę przyszłej Mamy, czyli taką, która dostarczy odpowiednią ilość makroskładników, witamin, składników mineralnych oraz płynów. Pamiętaj więc aby decydując się na potomstwo zadbać również o zmianę swoich nawyków żywieniowych, kontynuuj tą dobrą zmianę w czasie samej ciąży, w czasie laktacji, czyli okresu karmienia piersią oraz w okresie dorastania Twojego dziecka. Pamiętaj, że Twój sposób odżywiania się w każdym
z tych okresów ma bardzo duży wpływ na prawidłowy przebieg ciąży, rozwój dziecka i jego zdrowie w przyszłości. Innymi słowy należy nauczyć się tego jak prawidłowo komponować jadłospis w czasie ciąży. Moim dzisiejszym zadaniem jest pokazać Ci jak w prosty i łatwy sposób możesz to zrobić !

Droga Mamo, Twoje zapotrzebowanie na makroskładniki, witaminy, składniki mineralne i płyny zwiększa się gdy jesteś w ciąży oraz karmisz piersią. Twoje zapotrzebowanie na energię zwiększa się dopiero od II trymestru ciąży. Wówczas kaloryczność Twojej diety powinna być zwiększona o 360 kcal, natomiast w III trymestrze już o 475 kcal. W czasie laktacji do całkowitego zapotrzebowania na energię należy doliczyć dodatkowe 505 kcal.

 

Zalecenia ogólne dla Ciebie, czyli od czego zacząć?

 

Każdego dnia Twoja dieta powinna cechować się różnorodnością tak aby pokrywała Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze pod względem ilości a przede wszystkim jakości. Powinnaś spożywać produkty zbożowe, warzywa, owoce, produkty zawierające białko, czyli mięso, ryby, jaja, suche nasiona roślin strączkowych, drób oraz produkty mleczne. Ważnym składnikiem w Twojej diecie będą również orzechy, szczególnie włoskie, nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane, olej lniany, awokado, tłuszcze roślinne, ryby z uwagi na zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ryby są świetnym wyborem ponieważ zawierają oprócz białka również korzystny dla Twojego zdrowia oraz zdrowia Twojego maluszka tłuszcz. Z drugiej jednak strony ryby są również źródłem metali ciężkich oraz zanieczyszczeń dlatego unikaj ryb drapieżnych, długo żyjących. Dobrym wyborem natomiast będzie śledź, łosoś lub mintaj. Staraj się przygotowywać produkty metodą gotowania w wodzie lub na parze, duszenia, pieczenia w folii przeźroczystej, w pergaminie, naczyniach żaroodpornych, w piekarniku. Pamiętaj jeśli masz ochotę na potrawę smażoną wybierz odpowiedni olej do tego typu obróbki, czyli olej rzepakowy lub oliwę.

 

Masa ciała, czyli ile powinnaś przybrać kilogramów w czasie ciąży?

 

Twoja masa ciała przed zajściem w ciąże powinna być w normie. Norma jest spełniona wówczas gdy Twój wskaźnik BMI znajduje się w przedziale 18,5-24,9. Wówczas przyrost w czasie ciąży powinien wynosić 11,5-16 kg natomiast w ciąży bliźniaczej 16-20,5kg. Co jeśli Twój wskaźnik BMI przed ciążą nie jest w normie? Wówczas powinnaś odpowiednio mniej lub więcej przybrać na masie ciała w czasie trwania ciąży.

 

Moje BMI przed ciążą  Ile powinnam przybrać kg w czasie trwania ciąży?
<18,5 – niedowaga 12,5-18 kg
25-29,9 – nadwaga 7-11,5 kg
 30 i więcej 5-9 kg

 

Pamiętaj, że przybieranie na masie ciała w czasie ciąży jest czymś zupełnie normalnym, świadczącym o prawidłowym rozwoju Twojego dziecka. Pamiętaj prawidłową masę ciała pomogą Ci utrzymać dwa czynniki. Po pierwsze przestrzeganie zasad prawidłowo zbilansowanej diety Po drugie aktywność fizyczna. Pamiętaj jednak, żeby skonsultować się z lekarzem czy możesz ćwiczyć w ciąży.

 

Produkty, które powinnaś spożywać razem ze swoim mężczyzną to:

 

1. Produkty zbożowe. Powinny stanowić główne źródło energii. Najlepiej wybierać te z pełnego przemiału, zawierają one więcej błonnika, witamin oraz składników mineralnych. Spożywaj 8 porcji produktów zbożowych w I trymestrze ciąży oraz 9 porcji w II i III trymestrze w ciągu dnia. Zapamiętaj! Jedna porcja to 50g pieczywa, 30g suchego produktu (ryż, makaron, kasza), 30g płatków zbożowych.

2. Produkty mleczne. Są one istotne w diecie ze względu na zawartość wapnia, który jest odpowiedzialny za prawidłowy rozwój kości u dziecka. Zapotrzebowanie na wapń u kobiet w ciąży wynosi 1000 mg u kobiet powyżej 19 roku życia oraz 1300 mg u kobiet poniżej 19 roku życia. Zadbaj więc aby w Twojej diecie znalazły się następujące produkty: kefir, maślanka, jogurt naturalny, ser biały, ser żółty (pamiętaj jednak, że zawiera on duże ilości tłuszczu, spożywaj go więc w umiarkowanych ilościach), mleko. Wapń jest zawarty również w produktach roślinnych m.in. w jarmużu, migdałach, fasoli białej, natce pietruszki, figach suszonych, morelach suszonych, orzechach laskowych, orzechach pistacjowych, nasionach słonecznika, maku niebieskim.

3. Produkty zawierające białko, czyli chude mięso, drób, ryby, suche nasiona roślin strączkowych, jaja.

 

Nie możesz również zapomnieć o:

 

4. Warzywach. W I trymestrze powinny być spożywane w ilości minimum 400g dziennie natomiast w II i III w ilości minimum 500g. Są one w większości niskokaloryczne, ze znikomą zawartością tłuszczu dlatego świetnie sprawdzą się jako przekąski w ciągu dnia. Zawierają witaminy, składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy. Zadbaj o różnorodność warzyw w Twojej diecie.

5. Owocach. W I trymetrze powinny być spożywane w ilości 300g dziennie natomiast w II i III w ilości 400g dziennie.

6. Płynach. Kobieta w ciąży zdecydowanie powinna wymienić sklepowe soki, kolorowe napoje na WODĘ, która powinna stanowić 60-80% wszystkich płynów przyjmowanych w ciągu dnia. Pozostałą część zapotrzebowania na plyny powinny pokrywać delikatne herbatki, np. herbata czerwona, świeże soki warzywne czy owocowe. Średnie zapotrzebowanie na płyny w ciągu dnia dla kobiety ciężarnej w I trymestrze wynosi 2700 ml natomiast w II i III już 3000 ml. Należy jednak zaznaczyć, że ta ilość pochodzi zarówno z napojów jak i produktów spożywczych.

 

Składniki pokarmowe, czyli ile powinnaś spożywać białka, tłuszczów i węglowodanów oraz jakie produkty powinny stanowić ich źródło?

 

1. Białko. Stanowi podstawowy składnik w diecie, który jest potrzebny do budowy tkanek oraz narządów rozwijającego się płodu. Kobieta w ciąży powinna spożywać 1,2g białka/kg masy ciała/dzień. Natomiast kobieta karmiąca 1,45g/kg masy ciała/dzień. Dobrym źródłem białka są ryby, jaja, produkty mleczne, suche nasiona roślin strączkowych ( spożywać z umiarem, mogą powodować wzdęcia), chude mięso, drób.

2. Węglowodany stanowią główne źródło energii. Minimalne ich spożycie dla ciężarnych wynosi 175g natomiast dla kobiet karmiących 210g. Powinny one jednak stanowić 55-60% dziennego zapotrzebowania na energię. Źródłem węglowodanów
w diecie są produkty zbożowe, czyli makarony, kasze, ryże, pieczywo, różnego rodzaju płatki np. owsiane, jęczmienne oraz ziemniaki. Innym źródłem są również warzywa oraz owoce.

3. Tłuszcze. Powinny stanowić 30% całkowitego zapotrzebowania na energię. W tym szczególnym okresie należy również zmniejszyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych natomiast zwiększyć spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych. Należy ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych, margaryn, smalcu, tłustych mięs, tłuszczu mlecznego (dlatego też zamiast mleka 3,2% wybierz to 2%), sera żółtego, dań typu fast-food, słodyczy ze sklepowych półek. Pamiętaj, masło jest lepszym wyborem niż margaryna ale również nie przesadzaj z ilością. Wybierz natomiast produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli oleje roślinne np. olej rzepakowy, oliwę, olej lniany, olej z orzechów włoskich, słonecznikowy. Inne produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe to orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni oraz ryby (mintaj, łosoś, śledź).

 

Ilość spożytych kalorii wraz z produktami jest oczywiście bardzo ważna natomiast istotną kwestią jest również jakość Twojej diety. Jakie więc produkty należy wykluczyć aby zwiększyć jakość Twojego sposobu żywienia? Tych produktów unikaj !

 

1. Potrawy tłuste, smażone, wzdymające, ostro przyprawione.
2. Sery pleśniowe, feta, camembert.
3. Niepasteryzowane mleko i jego przetwory
4. Surowe jaja, ryby, owoce morza, wędliny
5. Surowe, niedopieczone mięso.
6. Żywność wysokoprzetworzoną, słodziki, kolorowe napoje gazowane, słodycze ze sklepowych półek.
7. Ryby łowione z zanieczyszczonych wód.
8. Potrawy nieświeże.
9. Niemyte owoce oraz warzywa.
10. Mocna kawa, mocna herbata.
11. Alkohol, papierosy.

Dlaczego powinnam unikać serów pleśniowych, feta camembert, surowych jaj, ryb, owoców morza, wędlin, niepasteryzowanego mleka i jego przetworów, surowego, niedopieczonego mięsa? Ponieważ produkty te mogą zawierać niebezpieczne dla rozwijającego się płodu bakterie oraz pasożyty.

Celem tego wpisu jest pokazanie Wam, przyszli rodzice ogólnych zasad prawidłowego odżywiania się ! Przygotujcie sobie teraz dwie kartki zieloną oraz czerwoną, na kartce zielonej wypiszcie te produkty, które należy spożywać, natomiast na czerwonej te, które należy z diety wyeliminować. Będzie to świetna pomoc przy przygotowywaniu najbliższej listy zakupów. Jeśli macie jakieś pytania, zapraszam do kontaktu, z chęcią na nie odpowiem. Jeśli nie zapraszam do czytania kolejnych wpisów dotyczących żywienia w czasie ciąży, laktacji oraz żywienia niemowląt.
Na sam koniec cytat, który bardzo proszę weźcie sobie do serca i nim się kierujcie !

 

„ Jedz dla dwojga, a nie za dwoje” !

 

 

Piśmiennictwo:

  1. Ciborowska H, Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa: PZWL; 2014.
  2. Krawczyński M. Żywienie dzieci w zdrowiu i chorobie. Kraków: HELP MED; 2015.
  3. Kunachowicz H, Nadolna I, Iwanow K, Przygoda B. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa: PZWL; 2012.
  4. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Warszawa: Instytut żywności i żywienia; 2012.
  5. Szostak-Węgierek D. Zasady prawidłowego żywienia. [W:] Jarosz M. Praktyczny Podręcznik Dietetyki. Warszawa;2010.
  6. Świątkowska D. Poradnik żywienia kobiet w ciąży. Instytut Matki i Dziecka. Klinika Położnictwa
    i Ginekologii. Warszawa;2013.

 

 

 

Oceń ten artykuł
Przeczytaj poprzedni wpis:
pulpety drobiowe bezglutenowe
Bezglutenowe pulpety drobiowe

Pulpety drobiowe to moje ulubione szybkie rozwiązanie na obiad, kolację, a nawet śniadanie. Tak, śniadanie! Można je pokroić na kanapkę, a jeśli jadasz śniadania białkowo-tłuszczowe to […]

Zamknij