Ile warzyw i owoców powinniśmy spożywać?

ZGAGA DIETA
Co powinieneś wiedzieć na temat zgagi. Dieta i elementy stylu życia
23 września 2016
jesienne-curry-z-dyni-i-soczewicy
Jesienne curry z dyni i czerwonej soczewicy
27 września 2016

Ile warzyw i owoców powinniśmy spożywać?

porcje warzywa i owoce

Ile warzyw i owoców powinniśmy spożywać? Zapewne odpowiesz: 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Nieustannie słyszysz gdzieś to stwierdzenie prawda? W telewizji, w radiu, czytasz gdzieś w gazecie. Tylko, że nie wiesz co to znaczy! Dlatego w dzisiejszym artykule pomogę Ci dowiedzieć się ile naprawdę owoców i warzyw należy jadać.

 

ILOŚĆ REKOMENDOWANYCH PORCJI WARZYW  W ZALECENIACH AMERYKAŃSKICH

 

Otóż zalecenia żywieniowe, które są formułowane dla danej populacji powinny się opierać na łatwych do zrozumienia informacjach, które równie łatwo będą mogły być wdrożone. I tak zalecenia dla populacji amerykańskiej na lata 2015-2020 mówią wyraźnie, że dla osoby na diecie o kaloryczności 2000 kcal ilość warzyw dziennie powinna dostarczać ekwiwalentu 2,5 szklanek. Zalecenie to uważa się za jedno z najważniejszych, a powodów do tego jest co najmniej kilka.

Otóż warzywa dostarczają olbrzymiej ilości składników odżywczych do których należą między innymi: błonnik pokarmowy, potas, cynk, magnez, miedź, żelazo, mangan, cholina czy witaminy takie jak: A, C, K, foliany, witaminy z grupy B. Dodatkowo warzywa zawierają sporą ilość wody i nawadniają nasze ciało dostarczając mu niezbędnego substratu do zachodzenia procesów metabolicznych. Zalecenia amerykańskiej mówią o tym, że powinniśmy zadbać o to by dostarczać warzywa z różnych podgrup:

 

  • ciemnozielone,
  • czerwone i pomarańcze,
  • strączkowe (fasola czerwona, biała, groszek zielony, fasola lima, edamame, soczewica, groch)
  • skrobiowe (np. ziemniaki)
  • i innych.

 

Amerykanie mówią o tym, że porcje warzyw mogą zostać dostarczone zarówno z żywności świeżej, puszkowanej, suszonej czy mrożonej, a także z soków.

 

ILOŚĆ REKOMENDOWANYCH PORCJI OWOCÓW W  ZALECENIACH AMERYKAŃSKICH

 

W zaleceniach podobnie jak w przypadku warzyw została określona ilość owoców, która powinna być spożywana przez osobę na diecie na poszczególnych dietach.  W przypadku diety 2000 kcal powinien być to ekwiwalent 2 szklanek dziennie. Przy czym jedna szklanka soku owocowego liczona jest jako 1 szklanka owoców.

Amerykanie zaznaczają, w tym przypadku, że sok pozbawiony jest błonnika i części wartości odżywczych w stosunku do całego owocu, dlatego z 2-óch porcji zalecanych owoców jedna powinna stanowić cały owoc!

Ponieważ suszone owoce również zaliczane są do porcji owoców dziennie, ½ szklanki owoców suszonych jest ekwiwalentem 1 szklanki owoców świeżych.

Moim zdaniem przeliczenie to nie ma sensu do końca, ponieważ biorąc po uwagę zawartość składników odżywczych, wody czy wreszcie energii…owoce suszone są bardzo kaloryczne, mają same w sobie dużo naturalnego cukru, a produkty suszone na półkach najczęściej kąpane są w cukrowej zalewie aby dłużej mogły zachować przydatność do spożycia. Choć ilość składników odżywczych w suszonynch owocach jest większa niż w świeżych, bo skoncentrowana – to jednak nadal ryzykowny jest ukryty w nich cukier. Ilość cukru może się podwoić a, nawet potroić w przypadku 1 porcji owoców suszonych. Owoce kandyzowane, duszone, w puszkach czy zalewach traktowane są właściwie na równi i trochę to bolesne, bo przecież to nie to samo co owoc świeży.

 

ILE TO JEST 1 PORCJA WARZYW I OWOCÓW? ILE POWINNIŚMY ICH JADAĆ?

 

Jak zwykle diabeł tkwi w szczegółach, ponieważ to ile powinna jeść owoców i warzyw osoba na diecie 3000 kcal czy na diecie 2000 kcal to zgoła inna historia. Poniższe tabele obrazują dokładnie ile i czego powinno się znajdować w naszym jadłospisie według rekomendacji amerykańskich. Odszukaj w tablach  Twój przedział kaloryczny (zapotrzebowanie dzienne) i sprawdź dokładnie zalecaną ilość warzyw i owoców.

Skrót:

1 ek-szk = 1 ekwiwalent szklanki

1 ekwiwalent szklanki to w przypadku owoców i warzyw:

 

  • 1 szklanka świeżych lub ugotowanych warzyw lub owoców,
  • 1 szklanka soku warzywnego lub owocowego,
  • 2 szklanki warzyw liściastych (szpinak, sałaty, Rudola itd.),
  • 1/2 szklanki suszonych owoców lub warzyw.

ile porcji warzyw dziennie

 

ile porcji warzyw dziennie

 

Nadal trudno Ci oszacować ile powinnaś jadać owoców i warzyw dziennie?

Przeanalizujmy zatem to na przykładzie.

Osoba na diecie 2000 kcal powinna spożywać ekwiwalent 2,5 szklanek warzyw i 2 ekwiwalenty szklanek owoców dziennie. Oznacza to mniej więcej 5 porcji warzyw i 4 porcje owoców dziennie. Ile dokładnie to jest? Zobacz w poniższych tabelach i skomponuj dla siebie jadłospis gdzie uwzględnisz wszystkie zalecanie porcje warzyw i owoców. Sprawdź czy faktycznie tyle jadasz codziennie.

 

Jeśli stosujesz dietę o wyższej kaloryczności postępuj dokładnie tak jak w przykładzie wyżej. Pamiętaj, że 0,5 ekwiwalentu szklanki to zwykle 1 porcja owoców i warzyw z tabel niżej.

porcja owoców i warzyw

 

porcja owoców i warzyw

 

Pomogłam? Mam nadzieję, że teraz będziesz potrafiła przeliczyć ilość wymaganych porcji warzyw i owoców dziennie. Pamiętaj, że na dietach w różnych jednostkach chorobowych proporcje te mogą się zmienić, niektóre produkty mogą być wykluczone. Zawsze należy brać pod uwagę Twój stan zdrowia. Zalecenia amerykańskie powstały dla populacji osób zdrowych. Jeśli należysz do tej grupy to śmiało je stosuj.

BIBLIOGRAFIA:  2015–2020 Dietary Guidelines for Americans

Oceń ten artykuł
Kamila Urbaniak
Kamila Urbaniak
Dietetyk. Walczę z nadmiarem kilogramów i zespołem policystycznych jajników. Wierzę w edukację i to, że jest ona kluczem do polepszania naszego istnienia na wszystkich płaszczyznach. Jestem głęboko przekonana o ogromnej roli jaką odgrywają w życiu nawyki. Pracuję w oparciu o nie. Na blogu dzielę się wiedzą, opiniami i tym co bliskie czyli tematami związanymi z doskonaleniem, rozwojem, relacjami nie tylko międzyludzkimi. Tworzę treści, które są unikatowe w Internecie, wyrażają bowiem stan mojej wiedzy, doświadczenia i szczyptę osobowości. Prywatnie lubię luz w relacjach, uśmiech i gotowanie dla bliskich. :)
  • Bardzo przemyślany artykuł, może być pomocny, szczególnie dla tych obawiających się zbyt dużej ilości cukrów pochodzących z owoców. Uważam, że warzyw nigdy nie jest za dużo i najlepiej dodawać je do każdego posiłku, a nawet niech stanowią jego większość. A z owocami jeżeli ktoś jest zdrowy, też nie musi się obawiać. Co innego choroby cukrzycy, insulino oporności itd. Ja głównie żywię się roślinami już prawie rok czasu i czuję się świetnie. Waga stoi w miejscu, co przy niedoczynności tarczycy można uznać za sukces. Badania krwi robiłam w styczniu, ale dla pewności niedługo ponowie;)

    • Bogusia super! Najważniejsze, że czujesz się dobrze, nie masz syptomów. Warto monitorować jednak siebie, robić badania, wsłuchać się w organizm. Każdemu służy coś innego. Dziękuję Ci za ten komentarz 🙂

  • Ania Urbanik

    Rewelacyjne są te tabelki! Oczywiście okazało się, że nadal trochę brakuje mi do odpowiedniej ilości porcji, ale nie jest źle. Dziękuję 😉

Przeczytaj poprzedni wpis:
ZGAGA DIETA
Co powinieneś wiedzieć na temat zgagi. Dieta i elementy stylu życia

Zgaga to piekące uczucie w klatce piersiowej, któremu może towarzyszyć gorzki posmak w ustach. Sprzyja jej szybkie tempo życia, które nieraz prowadzi do odsuwania prawidłowych nawyków […]

Zamknij