SAŁATKI I PRZEKĄSKI

Zapewne zastawiasz się co to jest i czy przypadkiem nie coś z rodziny szarlatańskich. 🙂  Otóż nie. Amarantus choć wielu osobom zupełnie nieznany powoli zdobywa swoich zwolenników, zwłaszcza wśród tych dla których zdrowe żywienie jest ważne. Z tego wpisu dowiesz się czym jest amarantus oraz dlaczego włączyć go do diety. Dodatkowo zamieszczam kilka przepisów z jego wykorzystaniem. Specjalnie dla Ciebie przygotowałam tabelę, która pokażę jak amarantus zaspokaja zapotrzebowanie na składniki odżywcze w procentach. To bardzo obrazowe. Dodatkowo na blogu Lifestyle Dietetyczki czyli moim możecie przeczytać podsumowanie tygodnia na diecie wege, zamieściłam przepisy oraz jadłospis. Zapraszam 🙂

 

CIUT TEORII

Amarantus jest rośliną uprawną, której historia sięga ponad 5000 lat. Indianie, Majowie i Aztekowie uprawiali tą roślinę na ogromnych polach i uważali, że jest święta. Mielili nasiona amarantusa (nazywanego też szarłatem) tak jak dzisiaj mielimy ziarna pszenicy by powstała mąka, a z niej przyrządzali tortille, placki i napoje. Młode liście i pędy wykorzystywali jako warzywo dodając między innymi do sałatek. Szarłat był uznawany za pożywienie dodające siły, charyzmy i waleczności.  Jak mówią źródła podawano go biegaczom i wojownikom, bo dodawał energii dodziałania. Do Europy amarantus trafił najpierw jako roślina ozdobna. Teraz błyszczy dzięki swoim żywieniowym zaletom.

 

jadłospis odchudzający

FAKTY ŻYWIENIOWE

 

  • Szarłat jest bardzo dobrym źródłem cennego białka. Posiada w odpowiedniej ilości aminokwasy egzogenne m.in. lizynę, cystynę czy metioninę (cegiełki budujące białka), których organizm sam nie potrafi wytworzyć. Musimy je dostarczyć z pożywieniem.
  • Ziarna amarantusa są lekkostrawne, a jednocześnie zawierają duże ilości błonnika pokarmowego dlatego można stosować go w zaparciach u dzieci, problemach z żołądkiem oraz w ramach usprawnienia perystaltyki jelit.
  • Badania nad szarłatem wykazują, że ma on szczególne znaczenie w obniżaniu wysokiego ciśnienia krwi i zmniejszania stanów zapalnych oraz ryzyka zachorowań na cukrzycę, nowotwory oraz choroby serca.
  • Zboże to zawiera wiele cennych składników mineralnych. Do głównych należy zaliczyć przede wszystkim magnez, wapń i żelazo. W 100 g amarantusa można znaleźć 248 mg magnezu, 159 mg wapnia i 7,6 mg żelaza. Jest również doskonałym źródłem manganu i selenu w diecie. Ilości tych wszystkich minerałów są znacznie wyższe niż w 100 g pszenicy.
  • Wysoka zawartość żelaza powoduje, że szarłat jest doskonałym produktem w walce z anemią. 100 g szarłatu to prawie połowa dziennego zapotrzebowania na ten minerał wśród osób dorosłych. Spójrzcie na tabelę.
  • Wykorzystuje się go jako dobre źródło wapnia w diecie dzieci ale również dorosłych.
  • Amarantus nie zawiera glutenu dlatego może być spożywany przez osoby dotknięte celiakią lub alergią pokarmową na gluten.
  • Zapomniałabym, że amarantus daje orzechowy posmak 🙂
SkładnikIlość w 100g % dziennego zapotrzebowania dla dorosłych i dzieci powyżej 4 lat (na podstawie referencyjnej diety 2000 kcal)SkładnikIlość w 100g% dziennego zapotrzebowania dla dorosłych i dzieci powyżej 4 lat (na podstawie referencyjnej diety 2000 kcal)
Energia371 kcal19Kwas pantotenowy1,5 mg15
Białko13,6 g27Cholina69,8 mg-
Węglowodany65,7 g22Betaina67,6 mg-
Tłuszcz7 g11Wapń159 mg16
Nasycone kwasy tłuszczowe1,5 g7Żelazo7,6 mg42
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe1,7 gMagnez248 mg62
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe2,8 gFosfor557 mg56
Witamina A2 UI0Potas508 mg15
Witamina C4,2 mg7Sód4 mg0
Witamina D--Cynk2,9 mg19
Witamina E1,2 mg6Miedź0,5 mg26
Witamina K0 mg0Mangan3,3 mg167
Tiamina0,1 mg8Selen18,7 mikrogramy27
Ryboflawina0,2 mg12Fluor0-
Niecyna0,9 mg5Cholesterol0-
Witamina B60,6 mg30Fitosterole24 mg-
Kwas Foliowy82 mikrogramy21Kofeina0-
Witamina B1200Błonnik6,7 g27

W KUCHNI

 

Amarantus na półkach w sklepie znajdziemy w postaci: mąki, płatków, nasion, oleju tłuczonego na zimno, ziaren, poppingu (tzn. amarantus ekspandowany), a także w żywności z jego dodatkiem (ciastka amarantusowe, pieczywo, batoniki, zetknęłam się nawet z cukierkami Michałki z dodatkiem amarantusa, pieczywo chrupkie itp).

Można wykorzystywać go do przygotowywania placuszków, naleśników, herbatników, murzynka amarantusowego, sezamek, ciastek, ciast, jako dodatek do pulpetów, kotletów, jogurtów, sałatek i wielu innych. Z technologicznego punktu widzenia najlepiej jednak używać amarantus w kombinacji z innymi zbożami. Jest on sam w sobie dość ciężki, trudno jest jego obróbka termiczna, dodając innych zbóż zmniejszamy wagę i ułatwiamy obróbkę. Oprócz tego uzupełniamy posiłek w inne aminokwasy egzogenne.

Szarłat gotuje się tak jak jak kasze czy ryż. Warto robić to na wolnym ogniu, pod przykryciem.

 

 

 

 

WIEDZA PRAKTYCZNA

 

  1. Amarantus jest produktem, który znajdziemy w sklepach ze zdrową żywnością, supermarketach i mniejszych marketach, zwykle w działach nazywanych „zdrowa żywność”. Sieć Rossmann również w swoim asortymencie posiada amarantusowe produkty.
  2. Możemy też nabyć je przez internet i głównie ten sposób polecam. Robiąc większe zakupy często otrzymujemy przesyłkę za darmo, a produkty są najczęściej znacznie tańsze niż w sklepach tradycyjnych.
  3. Amarantus nie jest tani. Nie ma się co czarować. Smażenie naleśników z amarantusowej mąki dla całej rodziny jeśli mamy zbyt mały budżet nie jest możliwe zbyt często, o ile w ogóle jest. Trzeba czasem mierzyć siły na zamiary. Mimo wszystko warto dodawać go w małych ilościach do różnych potraw i posiłków.
  4. W ramach ekstrawagancji żywieniowych, zamiast kupna dwóch czekolad, może lepiej zaopatrzyć się w amarantus ekspandowany i sprawdzić jego smak? Tak wiem, że to nie czekolada, ale przełożenie cenowe jest podobne. Czekoladę zjemy szybko i niekoniecznie na zdrowie. Amarantus będziemy zużywać dłuższy czas i to dla zdrowia. 🙂
  5. Przeszukując internet sprawdzałam ceny i uśredniając są mniej więcej takie (pamiętajcie, że w sklepach stacjonarnych zwykle jest drożej, większe opakowania zwykle też są tańsze i bardziej opłaca się je nabyć):
  • mąka 0,5 kg od 8 do 14 zł,
  • nasiona w zależności od gramatury od 6 do 13 zł ,
  • amarantus ekspandowany w zależności od gramatury od 5,5 do 12 zł (z dodatkami np. orzechów, melasy jest droższy),
  • płatki amarantusowe w zależności od gramatury od 6 zł do 11 zł,
  • mieszanki musli z amarantusem to zwykle około 11-12 zł,
  • ciastka i ciasteczka nie kosztują mniej niż 5-6 zł, czasem do 12 zł,
  • pieczywo chrupkie z dodatkiem amarantusa (zwykle nie jest go zbyt wiele) około 8 do 10 zł,
  • a batoniki nie mniej niż 3 zł.

Na sam koniec kilka przepisów z wykorzystaniem amarantusa 🙂

PRZEPISY

 

1. Placuszki owsiano-amarantusowe

 

2. Jogurt gruszkowy z poppingiem

 

  • 150 g jogurtu naturalnego
  • dwie łyżki amarantusa ekspandowanego
  • gruszka
  • listki mięty
  • opcjonalnie: cynamon, miód

Przygotowanie: Do jogurtu dodaj amarantus, listki mięty, pokrojoną lub zblendowaną gruszkę oraz cynamon i opcjonalnie miód. Gotowe 😉

3. Amarantusowe płatki na mleku z bananem

 

  • 5 łyżek płatków amarantusowych
  • 200 ml mleka krowiego lub roślinnego
  • 1 mały banan
  • opcjonalnie: pestki słonecznika, pestki dyni, siemię lniane

Przygotowanie: Zagotuj mleko z dodatkiem płatków oraz pokrojonym bananem. Dodaj pestki słonecznika czy dyni.

4. Kotlety z indyka z amarantusem

 

  • 500g mięsa mielonego z indyka
  • 1 jajko
  • 8 łyżek amarantusa ekspandowanego
  • 2 łyżki płatków owsianych
  • przyprawy: sól, pieprz, pieprz ziołowy lub inne ulubione

Przygotowanie: Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku. Uformuj kotleciki (wychodzi około 18 sztuk z całej masy). Piecz w 200 stopniach około 20 minut. Po 10-12 minutach przekręć kotlety na drugą stronę. Podawać je można dosłownie do wszystkiego, nawet jeść na zimno na kanapce 🙂 Pycha!

5. Sałatka piękności

 

  • 1 kiwi
  • 1 mandarynka
  • 1 małe jabłko
  • 10 migdałów
  • 1 łyżeczka pestek dyni
  • 4 łyżki amarantusa ekspandowanego
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego/kefiru/maślanki opcjonalnie

Przygotowanie: Owoce pokrój dowolnie i wrzuć do miseczki, dodaj pestki, migdały i amarantus. Zalej jogurtem/kefirem/maślanką jeśli lubisz.

 

Jadacie szarłat? Jest Wam znany? Do jakich dań go wykorzystujecie? Czekam na Wasze propozycje, bo chętnie próbuję nowe przepisy 🙂

amarantus właściwości

 


9 lutego 2015
amarantus dieta

Zacznij jeść amarantus i wykorzystaj go w 5 rewelacyjnych i szybkich przepisach

Zapewne zastawiasz się co to jest i czy przypadkiem nie coś z rodziny szarlatańskich. 🙂  Otóż nie. Amarantus choć wielu osobom zupełnie nieznany powoli zdobywa swoich […]
29 stycznia 2015

Idealne śniadanie, czyli placuszki owsiano-amarantusowe

Dzisiaj serwuję przepis na idealne śniadanie, czyli superszybkie, na ciepło i sycące na długi czas 🙂 Przygotowanie placuszków owsiano – amarantusowych zajmie Ci tylko 10 minut, […]
30 grudnia 2014

Lekki Sylwester – kilka rad i pomysłów na przekąski sylwestrowe

Zacznę jak zazwyczaj 😉 Jeśli nasza dieta ma wiele niedociągnięć na co dzień to odchudzone dania sylwestrowe niestety nam nie pomogą w osiągnięciu szczupłej sylwetki i […]