PRZEPISY

Nasiona chia należą do jednych z najbardziej odżywczych roślin na ziemi. Szałwia hiszpańska, bo tak nazywają się nasiona chia rośnie naturalnie w Afryce Południowej. Chia były bardzo ważnym elementem diety Azteków i Majów. W ostatnim czasie bije rekordy popularności. Dla ciekawostki powiem Wam, że słowo „chia” w języku Majów oznacza „siłę”.

We fragmencie książki „Dieta Aztecka” Bob Arnot pisze tak:

 

 

Po pokonaniu Azteków przez Hiszpanów, chia rosła dziko na Amerykańskim Zachodzie i w Meksyku, ale z czasem przestała być uprawiana na dużą skalę, aż w końcu uległa zapomnieniu. Właśnie dlatego, nawet jeśli znasz takie superzboża, jak komosa ryżowa i amarantus, mogłeś nie słyszeć o nasionach chia. Rdzenni Amerykanie uprawiali i jedli je przez setki lat po tym, jak Hiszpanie zniszczyli ich pola uprawne. Ci wytrzymali wojownicy odkryli, że chia zapewnia im tak dużo energii, że byli w stanie dostarczać wiadomości, biegnąc znad rzeki Kolorado aż nad Ocean Spokojny, albo całymi dniami polować, jedząc wyłącznie nasiona chia i to zaledwie dwie łyżki dziennie. Mogli także przemierzać pustynię w skrajnym upale, mając niewiele wody i pożywienia, poza nasionami chia.

Podczas swoich botanicznych wypraw na pustynię i do Meksyku Edward Palmer napisał w 1891 roku, że chia to jeden z „najsmaczniejszych i najbardziej odżywczych pokarmów”. Dzisiejsi supersportowcy stosują chia jako pożywkę przed wyczerpującymi długodystansowymi wyścigami kolarskimi i w trakcie zawodowych treningów. Chia ponownie zyskała na popularności w latach 60. XX wieku, kiedy zaczęto ją sprzedawać w kalifornijskich sklepach ze zdrową żywnością.

W 1978 roku nasiona te kupił bromatolog dr Al Bushway, a już we wczesnych latach 80. XX wieku rozpoczął on nad nimi badania na Wydziale Bromatologii i Dietetyki Uniwersytetu w Maine. W 2005 roku zanotowano wzrost produkcji rolnej chia. Z tego powodu, w ciągu ostatnich kilku lat badano, jakie korzyści przynoszą nasiona chia, a dopiero wiosną 2010 roku stwierdzono ich istotny wpływ na odchudzanie. Wiedza o chia dotarła do szerszej świadomości w 2009 roku, po opublikowaniu książki Christophera McDougalla „Urodzeni biegacze”. Wprawiła ona większość sportowców wytrzymałościowych w zdumienie z powodu opisanych w niej możliwości Indian Tarahumara z Miedzianego Kanionu w Meksyku. Choć jadali oni niemal wyłącznie nasiona chia, pokonywali ogromne odległości – do trzystu dwudziestu kilometrów – biegnąc bez przerwy i to z taką łatwością, z jaką większość z nas przechodzi przez pokój.

Te drobne kuleczki opisane zostały niemal w magiczny sposób. Ja bym z tymi magicznymi właściwościami nie przesadzała. Nie mniej jednak trudno zaprzeczyć, że są niezwykle odżywcze.

1. NASIONA CHIA SĄ BARDZO ODŻYWCZE

 

WARTOŚĆ ODŻYWCZA NASION CHIA W 2 ŁYŻKACH CZYLI 28 GRAMACH  (1)  (2)

– 137 kcal

– 4 g białka

– 9 g tłuszczu (5g stanowią kwasy omega-3)

10,6 g błonnika

– Wapń – 179 mg

Żelazo 2.19

Magnez – 95 mg

Dużą zaletą chia jest to, że zwykle rosną w organicznym środowisku, naturalnie, nie są poddawane modyfikacjom genetycznym (GMO) i są bezglutenowe.

nasiona chia wartość odżywcza przepisy

 

2. MAJĄ STOSUNKOWO DUŻO BIAŁKA

 

w 100g nasiona chia zawierają prawie 17g białka. Biorąc pod uwagę, że mięso chociażby kurczaka w 100g zawiera około 22g białka to ten roślinny produkt jest szczególnie hojnie obdarzony przez naturę w białko. Sprawdzi się więc doskonale w przypadku komponowania posiłków dla osób na dietach wegetariańskich i wegańskich,a także odchudzających. Białko bowiem posiada właściwości zwiększania sytości. Przyspiesza również metabolizm. Te właściwości czynią nasiona chia szczególnie chętnie używanym produktem w komponowaniu jadłospisów odchudzających. Są też łatwe w przygotowaniu i można dodawać je do wielu różnych posiłków. Ich przyrządzenie nie wymaga także większych umiejętności kulinarnych. 🙂 Wiem coś o tym kiedy słyszę od pacjentów „aleeee ja nie umiem gotować!”. Spokojnie! Chia nie trzeba! 🙂

 

3. NASIONA CHIA ZAWIERAJĄ BARDZO MAŁO WĘGLOWODANÓW

 

To czyni je bardzo przydatnymi na dietach z ograniczoną ich ilością w tym na diecie niskowęglowodanowej. W 28 g nasion chia znajduje się 12 g węglowodnów z czego aż 10 to błonnik, który nie jest trawiony. Oznacza to, że nasz organizm przyswaja jedynie 2g węglowodnów z nasion chia. Ważne jest to, że błonnik nie ma wpływu na podwyższenie poziomu glukozy we krwi.

To co natomiast robi błonnik w nasionach chia to wypełnia żołądek dając uczucie sytości. Jest ono możliwe dzięki właściwościom wchłaniania wody (jak gąbka!) w żołądku, co powoduje pęcznienie chia i daje uczycie wypełnienia. Zwiększa to szansę na spożywanie mniejszej ilości kilokalorii po posiłku z szałwią hiszpańską. Zwłaszcza,że istnieją przesłanki, że nasiona chia mają wpływ na zmniejszanie apetytu.

Badania jednak nie wykazują, aby spożywanie nasion chia znacząco, o ile w ogóle wpływało na zmniejszenie masy ciała. Uważam jednak, że mogą stanowić bardzo wartościowy dodatek na naszej diety.

Sprawdzą się również w przypadku takich planów dietetycznych gdzie pacjenci mają problemy z prawidłową gospodarką węglowodanową np. w insulinooporności czy cukrzycy. Bardzo interesujące badanie na ten temat zostało opublikowane w British Journal of Nutrition, które udowodniło na szczurach pozytywne właściwości nasion chia w kontekscie insulinooporności i dyslipidemii.

 

4.POZYTYWNIE ODDZIAŁUJĄ NA UKŁAD POKARMOWY

Ten punkt jest kontynuacją poprzedniego. Błonnik zawarty w szałwi hiszpańskiej wpływa na redukcję zaparć, wspiera prawidłowe wypróżnianie, a także tworząc w żołądku żelową konsystencję wraz z wodą wypełnia go, promując tym wspomnianą sytość. Mówi się też o tym, że może wpływać probiotycznie na bakterie występujące w jelicie. Wspierają ich wzrost.

5. NASIONA CHIA UZUPEŁNIAJĄ DIETĘ W TŁUSZCZE OMEGA-3 CHRONIĄC SERCE

 

Chia są również warte włączenia do diety z uwagi na wysoką zawartość kwasów omega-3 o charakterze przeciwzapalnym. Jedyny problem z kwasami omega-3 w nasionach chia jest to, że większość kwasów tłuszczowych stanowi kwas alfa linolowy (ALA), który musi być konwertowany (zamieniany) w organizmie do aktywnych form czyli kwasów EPA i DHA.

Niestey ludzie nie mają zbyt efektywnego systemu konwertowania ALA do EPA i DHA, dlatego nadal warto włączać do swojej diety ryby, a w przypadku diety wegetariańkiej lub wegańkiej przyjmować odpowiedni suplement omega-3. Kobiety z zaburzeniami hormonalnymi, osoby które z uwagi na choroby np. zespół metaboliczny, cukrzyca, choroby tarczycy walczą ze stanem zapalnym również odnoszą korzyści z suplementacji kwasów omega-3.

Inne obiecujące właściwości chia po przeprowadzeniu badań na szczurach to:

  • wpływ na zmniejszenie stężenia choleterolu LDL i triglicerydów,
  • zwiększenie stężenia cholesterolu HDL,
  • wpływ na zmniejszenie markerów stanu zapalnego  (IL-6, białka CRP, TNF-alfa i MCP).

 

6. NASIONA CHIA SĄ BOGATE W ANTYOKSYDANTY  I MOGĄ PRZECIWDZIAŁAĆ PROCESOM STARZENIA

 

Zawierają m.in. takie związki antyoksydaycyjne jak mirystycyna, kwercetyna, kamferol, które chronią kwasy omega-3 zawarte w chia przed utlenianiam. Antyoksydanty chronią nas przed szkodliwych działaniem wolnych rodników tlenowych, które przyczyniają się do uszkadzania komórek wpływając na przyspieszenie procesów starzenia się organizmu, skóry, ale także do rozwoju chorób np. nowotworów.

 

7. SĄ DOBRYM ŹRÓDŁEM WAPNIA, FOSFORU, CYNKU I WITAMINY A –  CZYLI DBAJĄ O TWOJE ZĘBY I KOŚCI

 

nasiona chia

Nie trudno się zatem domyślić, że mają pozytywny wpływ na zęby, a także kości generalnie. w 100g zawierają ponad 600 mg wapnia! Biorąc pod uwagę, że np. brytysjkie zalecenia dotyczące spożycia wapnia dla osoby dorosłej oscylują wokół 700 mg – myślę, że daje to obraz ich potencjały w uzupełnianiu swojej diety w tej składnik mineralnym. A może ten obraz bardziej przemawia do Ciebie? 3 takie łyżki nasiona chia jak na obrazu poniżej zapewniają 18% zapotrzebowania na wapń w ciągu dnia! 🙂

Są doskonałą opcją dla wszystkich dorosłych i dzieci, którzy z uwagi na nietolerancje laktozy, alergie pokarmowe lub choroby autoimmunologiczne muszą wykluczać produkty mleczne ze swojej diety. O tym jak dieta wpływa na nasze zęby możesz przeczytać więcej tutaj.

 

8. CHIA MOGĄ MIEĆ POZYTYWNY WPŁYW W ASPEKCIE ROZWOJU RAKA PIERSI I RAKA SZYJKI MACICY

 

Szałwia hiszpańska jest bogatym źródłem kwasu alfa-linolenowego ALA, który jak wykazało jedno z badań w 2013 roku ma wpływ na zmniejszenie wzrostu komórek nowotworowych w przypadku raka piersi i raka szyjki macicy.

 

9. ZAPEWNIAJĄ DOBRE NAWODNIENIE

 

Z uwagi na olbrzymie możliwości absorpcji wody nasiona chia zalane płynem mogą stanowić doskonałe ich źródło dla osób, które mają problemy z wypijaniem odpowiedniej ilości płynów lub spożywają generalnie mało żywności, która zawiera stosunkowo duże ilości wody np. owoce czy warzywa.

nasiona chia właściwości

10. ŁATWO JE WKOMPONOWAĆ DO DIETY

 

Nieocenioną zaleta nasion chia jest również to jak łatwo jest ich używać w diecie. Możesz je dodać do owsianki, pieczenia chleba, zdrowych muffinek, puddingów. Nie wahaj się używać ich też do sałatek, kotletów, koktajli i smoothies. Same w sobie nie mają zbyt charakterystycznego smaku więc można dodać je naprawdę niemal do wszystkiego.

Polecam dodawanie je do posiłków dzieci, które nie przepadają za zbyt zdrowymi produktami. Włączenie nasion chia to diet maluchów może stanowić istotne źródło wielu składników mineralnych w ich diecie.

Ciekawosta

Olej z nasion chia był badany pod kątem zmniejszania świądu w szczególnie suchej skórze przebiegającej w chorobach takich jak niewydolność nerek oraz liszaju pospolitym. Wykazano, że stowanie oleju powierzchniowo wpływa na nawilżenie skóry, zmniejsza objawy świądu, a co za tym idzie znacząco może wpływać na jakoś życia pacjentów.

 

Jeśli podabał Ci się ten wpis, chcesz dostawać powiadomienia o kolejnych oraz prezent zapisz się na mój newsletter poniżej. Zero spamu! Daj znać w komentarzu czy ten wpis Ci w czymś pomógł, wyjaśnił? Chętnie odpowiem na Twoje pytania.

BIBLIOGRAFIA
  1. Jin F, Nieman DC, Sha W, Xie G, Qiu Y, Jia W. Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women. Plant Foods Hum Nutr. 2012 Jun;67(2):105-10.

  2. Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F.: Chia seeds does not promote weight loss alter disease risk factors in overweight adults. Nutr Res. 2009; 29 (6): 412-8
  3. Chicco A, D’Alessandro ME, Hein GJ, Oliva ME, Lombardo YB. Dietary chia seed (Salvia hispanica L.) rich in alpha-linolenic acid improves adiposity and normalises hypertriacylglycerolaemia and insulin resistance in dyslipaemic rats. Br J Nutr. 2009 Jan;101(1):41-50
  4. E. Reyes-Caudillo,A. Tecante,M.A. Valdivia-LópezDietary fibre content and antioxidant activity of phenolic compounds present in Mexican chia (Salvia hispanica L.) seeds Food Chemistry Volume 107, Issue 2, 15 March 2008, Pages 656–663
  5. Ayerza R Jr, Coates W.  Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma.Ann Nutr Metab. 2007;51(1):27-34
  6. Vázquez-Ovando Alfredo,Rosado-Rubio Gabriel,Chel-Guerrero Luis,Betancur-Ancona David Physicochemical properties of a fibrous fraction from chia (Salvia hispanica L.) LWT – Food Science and Technology Volume 42, Issue 1, 2009, Pages 168–173
  7. Valdivia-Lopez Ma, Tecante A. : Chia (Salvica hispanica) A Review of Native Mexican Seed and its Nutritional and Functional Properties. Adv Food Nutr Res. 2015;75:53-75

  8. Dieta Aztecka– Bob Arnot

 

4 grudnia 2016
nasiona chia

Nasiona chia – 10 właściwości zdrowotnych dla których warto je jeść

Nasiona chia należą do jednych z najbardziej odżywczych roślin na ziemi. Szałwia hiszpańska, bo tak nazywają się nasiona chia rośnie naturalnie w Afryce Południowej. Chia były […]
1 grudnia 2016

Pasta brokułowa

BROKUŁ – O TYM DLACZEGO WARTO GO SPOŻYWAĆ 🙂 WIADOMOŚCI OGÓLNE Brokuł jest dobrym źródłem witaminy C oraz beta-karotenu i potasu. Zawiera również wapń, kwas foliowy […]
27 listopada 2016
KOTLETY Z KASZY JAGLANEJ PRZEPIS

Kotlety z kaszy jaglanej

Co Ty na to, aby zamienić schabowego na kotlety z kaszy jaglanej? Z całą pewnością będzie to zdrowsze oraz dostarczy o wiele więcej składników odżywczych do […]
18 listopada 2016
bakłażan z kurczakiem przepis

Bakłażan pieczony z kurczakiem i ryżem

Bakłażan pieczony z kurczakiem i ryżem to jedno z moich ulubionych dań prosto z piekarnika (wspaniale do zapiekania sprawdza się również cukinia). Jeśli zatem nie lubisz bakłażana […]