ODCHUDZANIE

Jak nie przytyć w Święta Wielkanocne zwłaszcza jeśli jesteś na diecie odchudzającej? Kiedyś już napisałam taki poradnik, trochę na zasadzie wyśmiania całości. To był poradnik łopatologiczny i nadal uważam, że więcej rad nie jest potrzebne. Nie mniej jednak ten wpis powstaje ze względu na moich podopiecznych, a jego druga część ukaże się jutro. Ostatnio wszystkie pracujące ze mną Panie na dietach odchudzających poprosiły, abym doradziła jak poradzić sobie z dietą w okresie świątecznym. Idę więc z pomocą i wyciągam z rękawa najlepsze rady jakie znam.

 

Uwaga! Ten wpis szczególnie pomocny może być dla osób, które są na dietach odchudzających i nie chcą w święta niweczyć swoich starań. Oczywiście osoby, które chcą po prostu aby ich święta były nieco lżejsze, zdrowsze również znajdą tu wartość. Natomiast ten wpis nie ma za zadanie poklepać po ramieniu i przytaknąć na stwierdzenie „święta są raz w roku i nie ma sensu się ograniczać”.

Jeśli Twoja relacja z żywnością jest prawidłowa (sprawdź to we wpisach nawyki osób, które mają prawidłową relację z jedzeniem część 1 i część 2) to świąteczne, małe folgowanie Ci nie zaszkodzi. Jeśli jednak masz jakiekolwiek problemy z żywnością, jedzeniem emocjonalnym, objadaniem się, masą ciała to warto jednak wziąć poniższe rady pod rozwagę. To nie jest także wpis dla osób na dietach eliminacyjnych czy generalnie dietoterapiach, które wymagają przestrzegania bardzo ścisło zaleceń żywieniowych. Nie będę przecież pisać tutaj, że osoba z nietolerancją jaj ma sobie zjeść z nimi sałatkę albo barszcz, ale w limitowanych ilościach.

Ok to zaczynamy 🙂

 

OKREŚL JAKIM TYPEM JESTEŚ

 

To nie jest super popularne, ale moja doświadczenia są dla mnie dosyć jednoznaczne. Ludzie dzielą się na tych, którzy potrzebują mieć otwartą jakąś furtkę i takich, którzy wszystkie chcą sobie zamknąć, bo tak im łatwiej. Co mam na myśli? I jak to się ma do tego jak nie przytyć w święta?

Są takie osoby, które w wyniku nawet najmniejszego odstępstwa od diety po prostu płyną. Rzucają się na niezdrowe produkty, jedzą za dużo, nie umieją sobie z tym poradzić. Takie osoby zwykle jak już coś rzucają to koniec kropka. Kaplica i nie ma powrotu.

I są też takie, które muszą mieć co tydzień, 2 tygodnie czy jakikolwiek określony dla nich czas taką furtkę i przyzwolenie, że mogą jeść coś niezdrowego, może czasem i kalorycznego czy po prostu coś czego na diecie nie jedzą.

Określ jakim typem jesteś i zdecyduj jak to wpłynie na Twoje święta i dietę. Nie ma sensu stosować strategii „pozwolę sobie na małe co nieco”, jeśli wiesz, że to nigdy się nie kończy na czymś małym. Nie ma też sensu stosowanie strategii „nie będę jadła nic, jestem twarda” jeśli wiesz, że drobne odstępstwa niewiele złego zrobią Twojej diecie.

Jakim typem jesteś – Ty wiesz najlepiej. Użyj tego mądrze. I pisząc mądrze mam naprawdę to na myśli. Niektórzy nazywają to zdrowym rozsądkiem. Zwał jak zwał, w ostatecznym rozrachunku na koniec dnia, jak już się kładziesz spać to Ty znasz siebie najlepiej, swoje emocje i potrzeby i wiesz co możesz, czego nie i co Ci sprzyja. Polecam słuchać serduszka w takich momentach. 🙂

 

JAK NIE PRZYTYĆ W ŚWIĘTA? TRZEBA PLANOWAĆ

 

Jakkolwiek to bezsensownie dla Ciebie teraz brzmi – to ma ręce i nogi. Obiecuję. Już wyjaśniam.

Jak wyjeżdzasz na dwudniowy wypad gdzieś w góry albo nad morze to planujesz to czy to spontan? Tak wiem! Teraz połowa osób powie, że spontan. Tymczasem zdecydowana większość jednak jedzie i ma już miejsce do spania, wie mniej więcej co będzie robić na miejscu, a czego nie, wie kiedy wraca i pewnie zna kilka innych detali.

Ze Świętami jest ta sama historia. Trwają też kilka dni. Niezależnie od tego czy wyjeżdżasz gdzieś czy nie, w większości przypadków wiesz co Cię czeka. Ciocia Jadzia z jej najlepszym sernikiem, babcia Zdzisia z takim barszczem lub żurkiem, że tylko głupiec by nie spróbował. Teściowa, która krzywo patrzy albo może ojciec, który mówi, że jak tak dalej pójdzie to czeka Cię samotność ala Bridget Jones, lody i ciastka…

Tak. Nie ma się co czarować. Nie u każdego święta wyglądają jak z obrazka, a ogrom emocji (często przykrych i negatywnych) jest zapalnikiem do zwiększonej ilości spożywanej żywności.

Wracając do tematu…znając sytuację możesz się przygotować. To nie jest Hogwart i zero w tym magii.

Ustal jakieś zasady ze sobą i się ich trzymaj. Kilka przykładów.

 

  • „Jeśli na stole będzie kilka wersji różnych słodkości w tym ciast to mogę wybrać tylko 2, 3 czy 5 i nie tykam innych. Nie próbuję też cukierków itp”.

 

  • „Z tych 2, 3 czy 5 słodkości każdą z nich podzielę i zjem tylko 1/2 czy 1/3 całości”. Przykład? Kawałek ciasta z patery przekrój mniej więcej na połowę lub odkrój 1/3, jeśli ktoś zapyta czemu wydziwiasz powiedz, że jest tyle pyszności, że chcesz spróbować wszystkiego po trochu – gwarantuję nikt nie będzie Cię dalej męczył.

 

  • Jeśli ilość zjedzonych porcji na dany dzień już się wyczerpała to sorry Gregory więcej nie jesz. W czym to pomaga? Ano w kilku rzeczach. Po pierwsze się nie objadasz, po drugie mądrze gospodarujesz porcjami i wiesz, że ich pula musi starczyć na cały dzień. Takie zarządzanie porcjami pozwala poczuć Ci, że to Ty masz kontrolę, a nie jedzenie. No i nie tracisz przyjemności ze spróbowania tego co oferują święta. Wilk syty i owca cała.

 

  • „Przed każdym zjedzonym posiłkiem, deserem, kawą z ciastkiem czy czymkolwiek co wymaga ode mnie żucia wypijam 2 szklanki wody”. Gwarantuję – zapchasz się i Ci się odechce.

 

  • „Nakładam sobie małe porcje na MAŁY TALERZ każdego posiłku, dania, przystawki”. Możesz określić kształt. Dobrze sprawdzi się zasada pięści. Zaciśnij ją, spójrz na nią, a potem na talerz połóż połowę takiej objętości jak Twoja pięść. Nic nie dokładaj chyba, ze same warzywa. A dlaczego na małym talerzu jeść? Dlatego, że mózg odczyta ilość jedzenia na nim jakby była większa niż jest w rzeczywistości. To też nie są czary. To neurobiologia. Chyba 🙂

 

  • „Idę na minimum godzinny spacer po obiedzie”. Najlepiej powiedz o tym komuś, kto nie da Ci spokoju i pójdzie z Tobą, albo wyciągnie Cię jak nie będziesz mieć sił.

 

  • „Wstaję od stołu, aby się poruszać, pomóc komuś, pozmywać, porozmawiać co mniej więcej 20-30 min”. Możesz sobie naprawdę nastawić timer w telefonie. Ja tego nie wymyśliłam. Tak robi podczas wszelkich imprez jedna z moich klientek. Z sukcesem.

 

Więcej zasad ustal ze sobą. Możesz je zapisać. Najważniejsze jednak, żeby ich przestrzegać. Ostatnio w jednym z podcastów Dominika Juszczyka uslyszałam, że on ma również tendencje do podjadania w będąc w gościnie i wymyślił, że za każdym razem kiedy będzie miał na coś ochotę sięgnie po plastry ogórka. Myślę, że to bardzo fajna strategia. U niego również zadziałała. Sprawdź i Ty.

 

MIEJ PLAN AWARYJNY

 

W odchudzaniu, zmianie sposobu odżywiania możesz być niemal pewna, że coś się wykrzaczy. Co ja mówię? NA BANK się wykrzaczy. Pytanie nie jest zatem „kiedy”, tylko „co zrobię jak już się to stanie”? I tu właśnie z pomocą przychodzi Twój plan awaryjny.

Wiem, że wiele osób traktuje bycie na diecie na zasadzie zerojedynkowej. Albo wychodzi albo nie. I nie ma nic pośrodku. Jak delikatnie nie wyjdzie to następuje ten moment, w którym na niczym nie zależy i pochłania się wszystko co jest pod ręką.

 

Zadaj sobie więc te pytania:

  1. Co zrobię jak zjem za dużo/zjem rzeczy niezdrowe?
  2. Co odpowiem gdy będą mnie namawiali na jedzenie większej ilości porcji/posiłków niż chcę?
  3. Co jeśli ulegnę?
  4. Co odpowiem gdy będzie ktoś komentował moje wybory żywieniowe/porcje jedzenia itp?

 

Polecam zapisać odpowiedzi. Mogą wyglądać np. tak jak poniżej.

 

Ad.1. Jeśli zjem za dużo niż zamierzałam albo niezdrowe rzeczy to zwiększę aktywność fizyczną tego dnia minimum o 30 min.  Innym sposobem może być po prostu jedzenie do końca dania jak największej ilości warzyw i chudego mięsa, aby zaspokoić głód, ale nie dostarczyć zbyt dużo kalorii.

 

Ad.2. Możesz odpowiedzieć, że źle się czujesz i boli Cię brzuch. Tak wiem to jest kłamstwo. Jak mawiał dr House ‚wszyscy kłamią’ i oby tylko takie kłamstwa przechodziły nam przez usta. Możesz też odpowiedzieć, że właśnie przed chwilą już jadłaś, jestem przepełniona po kokardę, więcej nie zmieścisz, ale na pewno spróbujesz jutro.

 

Ad.3. Jeśli już ulegniesz namowom to np. nałóż tylko trochę potrawy na talerzyk i jedynie spróbuj. Inną opcją jest, jeśli już zjadłaś za dużo, oddalenie się od stołu i nie siedzenie za nim. Naprawdę nie musisz ciągle przy nim siedzieć.

 

Ad.4. Najlepiej po prostu puścić mimo uszu uwagi, a jak się nie da to po prostu odpowiedzieć, że Ty nikomu w talerz nie zaglądasz więc prosisz, aby Tobie też nikt nie zaglądał. Nie jestem zwolenniczką polubownego, pokrętnego tłumaczenia się. Uważam, że po prostu sprawa postawiona na „ostrzu noża” ma większą rangę i oddźwięk przez co jest bardziej szanowana i zauważona. Jak się zaczynamy pieścić z odpowiedzią to jest dużo większa szansa, że wejdziemy w jakąś konwersację i spór, a to naprawdę nie jest potrzebne.

 

Jeśli zrobisz te 3 rzeczy, które tutaj napisałam czyli określisz siebie i poznasz z czym to się wiąże, zaplanujesz swoje działania i zrobisz plan awaryjny to Święta naprawdę nie będą straszne, a za rok pytanie „jak nie przytyć w Święta?” nie będzie dla Ciebie aktualne. Doświadczenia przecież procentują. 🙂

 

 

 

12 kwietnia 2017
nie nie przytyć w święta dieta odchudzanie

Jak nie przytyć w Święta? 3 rzeczy, które musisz zrobić jeszcze przed!

Jak nie przytyć w Święta Wielkanocne zwłaszcza jeśli jesteś na diecie odchudzającej? Kiedyś już napisałam taki poradnik, trochę na zasadzie wyśmiania całości. To był poradnik łopatologiczny […]
26 marca 2017
dieta objętościowa sposób na głód

Dieta objętościowa/wolumetryczna czyli sposób na głód podczas odchudzania

Dieta objętościowa/wolumetryczna to sposób na okiełznanie głodu kiedy się odchudzamy. Opracowana została przez dr Barbarę Rolls, która jest profesorem żywienia i dyrektorem Laboratory for the Study […]
16 marca 2017
zamienniki słodyczy

Zamienniki słodyczy czyli lista kryzysowa + przepisy

Zamienniki słodyczy przydadzą się wtedy kiedy masz nagłą ochotę na nie i nie wiesz co zrobić. W poprzednim artykule pisałam właśnie o tym jak sobie poradzić […]
15 lutego 2017
BŁĘDY NA DIECIE

Zmiana sposobu odżywiania – poligon błędów

Załóżmy, że chcesz nauczyć się czegoś nowego. To może być naprawdę wiele rzeczy np. gra na gitarze, nowy język obcy, robienie stron internetowych, szydełkowanie albo pieczenie […]