INSULINOOPORNOŚĆ

Owoce na diecie – jak to jest? Można jeść czy nie można? Jak można to ile? I właściwie czemu tyle szumu w prasie, internecie i mediach masowych odnośnie owoców? W tym artykule chciałam przekazać Ci wszystkie niezbędne informacje dotyczące tego czy owoce na diecie jeść można, rozwiać wszelkie mity dietetyczne i rozprawić się z tematem raz na zawsze. Zapraszam 🙂

 

CO KRYJĄ W SOBIE OWOCE?

 

Zacząć trzeba od tego co owoc w sobie ma czyli co jest w środku. Wyobraź sobie, że masz w ręku jakiś owoc. Na taki owoc składają się:

  • węglowodany czyli glukoza, fruktoza i sacharoza czyli cukry, które są obecne w różnych ilościach w owocach – dlatego owoc owocowi nigdy nie jest równy (tabela niżej obrazuje ilość węglowodanów ogółem w poszczególnych owocach na 100g)
  • niewielkie ilości białka i tłuszczów
  • woda,
  • błonnik pokarmowy czyli takie cudo co to się nie trawi w przewodzie pokarmowym, ale robi dużo dobrego dla zdrowia ?
  • związki aktywne np.flawonoidy, antocyjany (odpowiedzialne są m.in. za kolor danego owocu, ale także wykazują szereg właściwości prozdrowotnych) .

 

Owoce różnią się między sobą zawartością kalorii, białka, tłuszczów, węglowodanów i błonnika. Tabela niżej odzwierciedla bardzo dobrze to z czym najwięcej osób ma problem, a mianowicie ile jest w owocach węglowodanów.

 

 

Kolory odpowiednio pokazują czy jest w owocu na 100g mniej niż 10% węglowodanów, mniej niż 15% czy więcej niż 15% węglowodanów. Dane te są szczególnie istotne w przypadku dietoterapii cukrzycy czy u osób, u których występują zaburzenia w obrębie gospodarki węglowodanowej organizmu. O tym jeszcze wspomnę.

 

OWOCE ZAWIERAJĄ FRUKTOZĘ, A OD FRUKTOZY SIĘ TYJE. CZY ABY NA PEWNO?

 

Owoce zyskały złą sławę właśnie przez cukier owocowy nazywany fruktozą. Fruktoza z uwagi na nieco inny sposób metabolizowania przez organizm niż glukoza, została powiązana między innymi z przyspieszonym otłuszczaniem wątroby i szybszym „zamienianiem się” w tkankę tłuszczową.

Fruktoza bowiem trafia od razu z jelit do wątroby (nie powoduje więc w związku z tym też wzrostu poziomu insuliny). W wątrobie może być przekształcona do glukozy i wykorzystana na uzupełnienie rezerw glikogenu lub sama wątroba wykorzuje ją na własne potrzeby. Jeśli jednak zjemy zbyt dużo fruktozy, a wątroba mówiąc prosto nie ma już więcej możliwości by ją przekształcić i wykorzystać to zostanie ona zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej.

To bardzo uproszczone wytłumaczenie, bo w rzeczywistości wszystko jest nieco bardziej skomplikowane (jak zawsze :D). Dlaczego? Otóż źródła pochodzenia fruktozy nie są sobie równe. Fruktozę można przecież dostarczyć z wysokoprzetworzonej żywności jak napoje kolorowe, słodycze, ciastka, cukierki i fast foody gdzie masowo dodaje się np. syrop glukozowo-fruktozowy, a może być także dostarczona z owoców czy soku. Fruktoza też znajduje się w takich produktach jak miód, syrop klonowy, z agawy i w innych słodzidłach tego typu.

Otłuszczeniu wątroby i tworzeniu się nadmiaru tkanki tłuszczowej sprzyja fruktoza zawarta w żywności wysoko przetworzonej. W przypadku owoców ze względu na zawartość błonnika, związków aktywnych i szeregu ich właściwości m.in. antyoksydacyjnych sprawa nie jest taka prosta i fruktoza nie wchłania się w takiej ilości w jakiej występuje w danym owocu. Naprawdę nie jest łatwo dostarczyć dużych ilości fruktozy w zwyczajowej diecie z owoców.

 

Specjalnie dla przykładu zobacz zestawienie ilości fruktozy i błonnika dla 100g poszczególnych owoców.

 

  • Banan – 3,7g fruktozy i 1,7g błonnika
  • Jabłko – 5,4 g fruktozy i 2 g błonnika
  • Kiwi – 4,1 g fruktozy i 2, 1 g błonnika
  • Winogrona – 7,3 g fruktozy i 1,5 g błonnika
  • Maliny – 2,2 g fruktozy i 6,7 g błonnika
  • Truskawki – 2,4 g fruktozy i 1,8 g błonnika
  • Melon – 1,8g fruktozy i 1 g błonnika
  • Arbuz – 3,4 g fruktozy i o,3g błonnika
  • Mango – 2,6g fruktozy i 1,7 g błonnika
  • Gruszka – 6,2 g fruktozy i 2,1 g błonnika
  • Pomarańcza – 2,5 g fruktozy i 1,9 g błonnika

 

Podsumowując…

Wymienione wyżej owoce ważą w sumie PONAD 1 KG!!! Gdybyśmy je wszystkie zjedli jednego dnia dostarczylibyśmy dokładnie 45,3 g fruktozy i 22,8 g błonnika czyli prawie tyle co dzienne zapotrzebowanie u osób dorosłych wynoszące 25 g. Nie ma siły by przy takiej ilości błonnika te 45 gramów fruktozy zostało przetworzone jakimkolwiek sposobem na tłuszcz. 🙂

 

 

Dla porównania 100 ml soku jabłkowego ma 5,1g fruktozy czyli 1 szklanka to ponad 13 g i ZERO GRAMÓW BŁONNIKA, syrop z agawy w 100g to 55,1 g i 0,2 GRAMY BŁONNIKA, a wg bazy Nutirion Data w 100 g napoju typu cola znajduje się jej prawie 30g i oczywiście 0 GRAMÓW BŁONNIKA!!!

 

I teraz kto mi powie, że jeśli wypija colę to tylko 100 ml jednorazowo? ? No nikt ? Także uwierzcie mi. NIE OWOCE SĄ PROBLEMEM I ZAWARTOŚĆ FRUKTOZY W NICH w kwestii otłuszczania wątroby i powstawania nadmiaru tkanki tłuszczowej.

 

Więcej o ilości fruktozy możecie sprawdzić pod tym linkiem w bazie amerykańskiej.

 

DLACZEGO WARTO JEŚĆ OWOCE ?

(*ale także warzywa, bo badania naukowe często badają wpływ jednych i drugich na nasze zdrowie jednocześnie)

 

Skoro już wytłumaczyłam o co chodzi z tą fruktozą i już wiemy, że owoce warto jeść to należy powiedzieć dlaczego ? Owoce i warzywa:

  • zmniejszają ryzyko wystąpienia udaru
  • zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II (szczególnie owoce jagodowe jak borówki, jabłka, winogrona wg jednego z badań z bibliografii)
  • mają wpływ na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi
  • zmniejszają ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów np. jelita grubego, żołądka, przełyku, prostaty,
  • zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
  • niektóre są prebiotykami i odżywiają naszą mikroflorę jelitową
  • mają wpływ na zmniejszania stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL
  • są żródłem witamin, składaników mineralnych i związków aktywnych o szerokim spektrum działania prozdrowotnego
  • zawierają duże ilości błonnika pokarmowego, który wpływa na odczuwanie sytości poposiłkowej, regulację wypróżnień oraz sprzyja odchudzaniu lub zachowaniu prawidłowej masy ciała zawierają duże ilości wody, która dostarcza płynów organizmowi niezbędnych do prawidłowej pracy
  • i wiele wiele innych.

 

Warto jeść? Warto ? Przechodzimy zatem do kolejnych mitów ?

 

OWOCE NA DIECIE – TYLKO W PIERWSZEJ POŁOWIE DNIA CZY O KAŻDEJ PORZE?

 

To jeden z najpopularniejszych mitów dietetycznych wszechczasów chyba. 🙂 Zawsze gdy dostaję takie pytanie czy to na konsultacjach czy w komentarzu odpowiadam mniej więcej taką historyjkę.

 

Przenieśmy się do czasów kiedy człowiek nie nosił butów, latał prawie goły na co dzień i jadł to co upolował i zebrał w lesie. ? Czy zastanawiał się wtedy gdy np. znalazł jagody w lesie czy jest rano, południe czy wieczór, aby je zjeść? Czy może zbierał w koszyczek zrobiony na szybko z liści i myślał „zjem je jutro rano, bo tylko rano można jeść owoce”?. Oczywiście, że mógł zebrać na zapas, ale jadł je wtedy kiedy miał i kiedy podpowiadał mu żołądek dając znać o głodzie.

 

Nasz organizm jest przygotowany do trawienia 24h na dobę, 365 dni w roku (w rok przestępny także ? . Jeśli więc zjesz owoc rano, wieczorem, po imprezie o 3 nad ranem to zajmie się jego trawieniem. Oczywiście w nocy procesy trawienne nie są tak „wydajne” jak w ciągu dnia, bo noc została stworzona do spania, odpoczywania i regeneracji, a nie trawienia, ale…nie martw się w nocy też organizm trawi i ogarnia co jest grane. Nie czeka do rana.

Podsumowując owoce można jeść o każdej porze dnia. Zarówno do śniadania, na przekąski jak i do obiadu i kolacji. U osób zdrowych nie ma to większego znaczenia kiedy owoc zostanie zjedzony i w ramach, którego posiłku. U osób u których dokonywane są pewne „manewry dietetyczne” ze względu na stan zdrowia może się to zmieniać, ale generalnie co do zasady owoce możesz jeść kiedy chcesz w ramach posiłków. Co nie oznacza „ile chcesz”. To już jednak inna para kaloszy i będę jeszcze pisała o tym dalej.

 

CZY MOŻNA JEŚĆ OWOCE NA DIECIE ODCHUDZAJĄCEJ?

 

Pytanie brzmi: a niby dlaczego nie? Co powoduje, że owoce miałyby być zabronione na diecie redukcyjnej, która jest odpowiednio zbilansowana? Bo oczywiście rozumiem, że są diety „cud” które eliminuję różne grupy produktów i one wtedy owoców mogą zabraniać. Natomiast umówmy się. My tu rozmawiamy o sensownym odchudzaniu, a nie o dietach cud. ?

Wszelkie sensowne badania naukowe, prowadzone na dużych grupach populacyjnych i przed długi okres czasu podkreślają, że „najważniejsze w procesie odchudzania jest zachowanie ujemnego bilansu energetycznego”. To deficyt kaloryczny sprawia, że proces odchudzania może zachodzić. Bez deficytu nie ma magii. Nie ma czarów. To jest matematyka. Nie ma odchudzania bez deficytu. Pisałam o tym w jaki sposób możemy zrobić taki deficyt na 3 sposoby więc polecam przeczytać ?

 

Mało tego, w jednym z badań prospektywnych, które trwały 24 LATA!!! badacze zaobserwowali, że każda porcja zjedzonych dziennie owoców miała wpływ na zmniejszenie masy ciała. Miały wpływ na to oczywiście również spożyte porcje nieskrobiowych warzyw.

 

W innych badaniu opublikowanym w 2018 na grupie ponad 4300 osób dorosłych zwiększenie spożycia warzyw i owoców o 100 gramów!!! dziennie u mężczyzn skutkowało zmniejszeniem masy ciała i BMI (indeksu masy ciała). U kobiet zwiększenie spożycia o 140g skutkowało dokładnie tym samym czyli niższym BMI i masą ciała.Pomyśl…to tylko 1 porcja lub 1,5 porcji warzyw i owoców. To taaaak mało. Bardzo mało. Zaledwie 1 średnie jabłko lub 1 duża marchewka.

 

Wpływ oczywiście na takie wyniki mają witaminy, składniki mineralne i inne związki aktywne obecne z owocach i warzywach, a których skomplikowane mechanizmy oddziaływania na zdrowie pewnie nigdy nie zostaną do końca poznane. Ilość zależności między sobą poszczególnych związków jest bowiem ogromna. Możemy jednak obserwować ich dobroczynne działanie na nasze zdrowie ?

 

Podsumowując. W zbilansowanej, zdrowej diecie redukcyjnej, a nie diecie „cud” owoce można spożywać. Koniec. Kropka ? Warto też przeczytać krótką notkę Damiana Parola o ilości wspomianej wcześniej fruktozy w diecie, a kwestii diety redukcyjnej.

 

owoce na diecie

CZY OD OWOCÓW SIĘ TYJE?

 

Nie. Od owoców się nie tyje. Tyje się wtedy kiedy nasz bilans energetyczny jest dodatni. Tycie może następować na skutek przyjmowanych leków, ale ogólnie masa ciała zwiększa się wtedy kiedy ogółem jemy za dużo w stosunku do naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Generalnie pod słowo „owoców” z tego pytania można podstawić każde inne. Czy od tłuszczów się tyje? Czy od węglowodanów się tyje? Czy od białka się tyje? Czy od alkoholu się tyje? ZAWSZE TYJE SIĘ OD ZBYT DUŻEJ ILOŚCI KALORII ZJADANYCH W STOSUNKU DO POTRZEB. Jeśli będziesz jeść za dużo, nieważne czego to będziesz tyć.

 

CZY MOŻNA PIĆ SOKI OWOCOWE NA DIECIE?

 

Odpowiedź jest jedna: TO ZALEŻY. Generalnie u osób zdrowych w zbilansowanej diecie zapewne szklanka soku dziennie nie będzie problemem. 1 litr dziennie moim zdaniem już problemem będzie. Dlatego soki mogą spożywać osoby zdrowe, ale naprawdę Z UMIAREM.

Soki to jednak pozbawione błonnika pokarmowego twory. To produkt o wysokiej zawartości węglowodanów, które szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, a co za tym sprzyjają dużej produkcji insuliny przez trzustkę. Soki nie mają takie samej wartości odżywczej jak owoce w całości, ani takiego samego oddziaływania na sytość. Sok „przez nas niemal przelatuje”. Owoc już nie.

Ja generalnie nie jestem zwolenniczką soków i nigdy tego nie kryłam. To nie tak, że ich nigdy nie pije, bo mi się zdarza, ale uważam, że naprawdę szkoda marnować potencjał odżywczy całego owocu, żeby zrobić z niego sok. Moje doświadczenia też pokazują, że z sokami przeciętne osoby bardzo przesadzają i wypijają ich znacznie więcej niż ta wspomiana 1 szklanka. ZAWSZE LEPIEJ JEST ZJEŚĆ OWOC NIŻ NAPIĆ SIĘ SOKU.

Dlatego ja zwykle zalecam ograniczenie soków i ewentualnie zastąpienie ich w ramach jednego posiłku smoothies gdzie blendujemy cały owoc i nie dochodzi do strat błonnika i wielu witamin oraz składników mineralnych. Warto jednak takie smoothies dobrze komponować i nie wkładać tam pół kilograma owoców, bo to też nie jest dobre.

Istnieją też badania naukowe, które potwierdzają, że soki przyczyniają się do powstawania otyłości u dzieci, ale także u dorosłych. A to wynika już właściwie z jednego najważniejszego powodu. Dzieci i dorośli piją ich zdecydowanie za dużo.

Soki nie są także wskazane u osób z insulinoopornością i zaburzeniami gospodarki glukozowo-insulinowej, a więc i u cukrzyków. Nie wspominając już o osobach, które mają nietolerancję fruktozy.

 

PODSUMOWANIE

 

Owoce na diecie warto jeść ? Są zdrowe i pyszne. Wdzięczne do zabrania ze sobą do pracy, na rower, piknik, do pociągu i plecaka na wycieczkę. Kupując owoce nie trzeba czytać etykiet i zastanawiać się co jest w środku. Owoce po prostu etykiet nie mają. Zamiast więc zabierać się za kolejne „cud” rozwiązania, w których owoce są zabronione najlepiej po prostu postawić na racjonalną dietę na co dzień i mieć przyjemność z tego co daje nam Matka Ziemia ?

 

BIBLIOGRAFIA

  1. Giovannucci, E., et al., Risk factors for prostate cancer incidence and progression in the health professionals follow-up study. Int J Cancer, 2007. 121(7): p. 1571-8.
  2. Mursu, J., et al., Intake of fruit, berries, and vegetables and risk of type 2 diabetes in Finnish men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr, 2014. 99(2): p. 328-33.
  3. Muraki, I., et al., Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ, 2013. 347: p. f5001.
  4. He, F.J., et al., Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: a meta-analysis of cohort studies. J Hum Hypertens, 2007. 21(9): p. 717-28
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16443039
  6. Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z., Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct 19(10) p.2006-14
  7. Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T, Ludwig DS, Mozaffarian D, Willett WC, Hu FB, Rimm EB.Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med. 2015 Sep 22;12(9):e1001878
  8. Yuan S, Yu HJ, Liu MW, Huang Y, Yang XH, Tang BW, Song Y, Cao ZK, Wu HJ, He QQ, Gasevic D. The association of fruit and vegetable consumption with changes in weight and body mass index in Chinese adults: a cohort study. Public Health. 2018 Mar 7;157: p.121-126

 

13 marca 2018
owoce na diecie

Owoce na diecie – cała prawda

Owoce na diecie – jak to jest? Można jeść czy nie można? Jak można to ile? I właściwie czemu tyle szumu w prasie, internecie i mediach […]
30 stycznia 2018
DOUSTY TEST TOLERANCJI GLUKOZY

Jak często można wykonywać doustny test tolerancji glukozy?

Doustny test tolerancji glukozy (znany jako OGTT czyli oral glucose tolerance test) jest jednym z badań przesiewowych w kierunku rozpoznania nieprawidłowej tolerancji węglowodanów, cukrzycy, a w połączeniu z […]
28 stycznia 2018
zespół suchego oka

Zespół suchego oka, a insulinooporność i PCOS

PCOS ma różne twarze, a my – kobiety chorujące na PCOS – czasem sobie zupełnie z nich nie zdajemy sprawy. Tak jest właśnie z zespołem suchego […]
12 listopada 2017
objawy insulinooporności

Objawy insulinooporności i jej konsekwencje zdrowotne

Insulinooporność nie jest wymysłem i ma swoje konsekwencje zdrowotne oraz daje bardzo niespecyficzne objawy, które mogą utrudniać codzienne funkcjonowanie. Poważne zastanowienie się nad własną dietą i […]