INSULINOOPORNOŚĆ

Posiłki w insulinooporności, które będą odpowiednio skomponowane to spory problem dla większości osób, które konsultuję, a które mają insulinooporność. Zaczęłam spisywać z dzienniczków przykłady źle skomponowanych posiłków, bo pomyślałam, że może to być pomocne szczególnie dla osób, które zaczynają.

 

W dzisiejszym wpisie pokazuję więc nie tylko posiłki  źle skomponowane, ale też daję proste wskazówki jak to poprawić. Mam nadzieję, że to okaże się pomocne 🙂

 

ZŁE KOMPOZYCJE POSIŁKÓW POD KĄTEM INSULINOOPORNOŚCI

 

1. Owsianka z płatków owsianych na wodzie z bananem i 1 łyżeczką cukru 

 

Jak to poprawić: Zamień wodę na mleko/mleko roślinne, banana na owoce jagodowe (truskawki, maliny, porzeczki, borówki), zrezygnuj z cukru i dodaj do owsianki minimum 10 g (1 łyżkę) pestek, nasion, siemienia lnianego lub 1 garść orzechów. Zastosuj płatki owsiane górskie i nie przesadzaj z ich ilością.

 

Bezmleczna owsianka z mango i wiórkami kokosowymi (wegańska)

 

 

2. Naleśniki z mąki orkiszowej na wodzie z farszem szpinakowym (szpinak, pieczarki i pietruszka), 1 łyżka oliwy do smażenia

 

Jak to poprawić: Naleśniki możesz zrobić na mleku (o ile nie ma eliminacji), dodaj jajko do ciasta (o ile nie musisz eliminować), farsz szpinakowy z pieczarkami warto wzbogacić o jakieś źródła białka np. kurczaka, ser feta lub ser żółty), usmaż na oleju. Takie danie będzie problematyczne jeśli zjesz go za dużo. Naleśniki to nadal danie przygotowane z mąki więc sytość po posiłku zwykle jest po nich mniejsza niż np. po kaszy czy ryżu. Warto dodać do nich jeszcze jakieś warzywa np. pokrojone ogórki i pomidora z sałatą.

 

 

3. Kanaka z masłem i dżemem śliwkowym

 

Jak to poprawić: Kanapka tego typu to nie jest w ogóle dobre rozwiązanie dla osoby z insulinoopornością. Jeśli jednak chcesz zjeść kanapkę na słodko to możesz do pełnoziarnistego/razowego chleba (najlepiej na zakwasie), przygotować twarożek z dodatkiem jogurtu greckiego i owocem np. malinami lub ewentualnie użyć Dżemu 100% bez cukru (robi takie dżemy marka Łowicz). Kanapkę posmaruj masłem, zjedz z twarożkiem i dodaj orzechy/nasiona/pestki w ilości minimum około 10g.

 

4. Grahamka z masłem i pomidorem

 

Jak to poprawić: Tego typu kanapki pojawiają się w jadłospisach bardzo często. Grahamka czy pieczywo pszenne z masłem i pomidorem czy ogórkiem to zdecydowanie sposób na zjedzenie czegoś szybkiego przez ogromną ilość osób. W insulinooporności taka kanapka to słaby pomysł.

Przede wszystkim brakuje w niej źródła jakiegoś białka. Grahamka więc mogłaby zostać, choć ja jestem maniaczką polecania żytniego chleba na zakwasie, ale do tego coś trzeba dodać. I tutaj mamy kilka opcji. Może to być pieczony kurczak w formie wędliny, może być to pasta kanapkowa z jajkiem, hummus, pasta z ciecierzycy, soczewicy, wspomniany wyżej twarożek, pasta tuńczykowa. Poniżej wkleiłam kilka propozycji.

Ja też jestem zwolenniczką wykorzystywania wszelkiego rodzaju kotletów z roślin strączkowych jako dodatek na kanapkę. Sprawdzają się świetnie, a na ciepło są idealne do obiadu.

Kotlety z ciecierzycy – najprostszy i najszybszy sposób

 

Kurczak pieczony w wiórkach kokosowych

 

Burgery z zielonej soczewicy (wegańskie, bezglutenowe) i nieziemsko pyszne

 

Przepis – hummus

 

Pasta z soczewicy czerwonej do kanapek (dla leniwych)

Kotlety sojowe z suszonymi pomidorami

 

5. Makaron z sosem pomidorowym i odrobiną sera

 

Jak to poprawić: Przede wszystkim makaron powinien być pełnoziarnisty, a w zależności od kaloryczności diety powinno nie być go zbyt dużo. Często makaron w insulinooporności potrafi „usypiać” jeśli zjemy go zbyt dużo. Sos pomidorowy powinien mieć jakiś dodatek białkowy oprócz odrobiny sera, a do całości powinny być dodane warzywa np. sałatka z sałaty, ogórka i rzodkiewki.

Źródłami białka do sosu pomidorowego może być zarówno kurczak, indyk, tuńczyk, mięso mielone czy krewetki, ale także w wersji bezmięsnej soczewica czerwona lub zielona, ciecierzyca gotowana. To oprócz podniesienia wartości odżywczej posiłku, wprowadza więcej białka, które przyspiesza metabolizm i które odpowiada za większą sytość po posiłku. Warzywa są źródłem błonnika, ale też  zapełniają dodatkowo talerz wysyłając mózgowi sygnał o objętości posiłku. Co ma ogromne znaczenie w kontekście odczuwania sytości.

 

 

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego wpisu, żadne z powyższych posiłków już nie będzie problematyczne i będziesz wiedzieć jak skomponować je tak by sprzyjały redukcji insulinooporności. 🙂

 

 

10 czerwca 2018
posiłki w insulinooporności

Posiłki w insulinooporności – przykłady złych kompozycji i jak je naprawić

Posiłki w insulinooporności, które będą odpowiednio skomponowane to spory problem dla większości osób, które konsultuję, a które mają insulinooporność. Zaczęłam spisywać z dzienniczków przykłady źle skomponowanych […]
25 kwietnia 2018
indeks-glikemiczny

Indeks glikemiczny a dieta czyli co ma na niego wpływ i czy można jeść marchewkę gotowaną?

Indeks glikemiczny a dieta? Czy mają coś ze sobą wspólnego?  Oczywiście! Jeśli nie udało Ci się przeczytać mojego wcześniejszego wpisu gdzie rozłożyłam na łopatki kwestię indeksu […]
20 kwietnia 2018

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny produktów – co to jest?

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny produktów to przede wszystkim nie są żadne potwory. Chcę to zaznaczyć na samym początku. Nie wiem w jakich okolicznościasz dowiadujesz się […]
15 kwietnia 2018
przepiśnik

Jedna ważna rzecz, która całkowicie zmienia organizację zdrowego odżywiania

„Nie mam pomysłów na posiłki”.  „Nie wiem jakie obiady przygotowywać do pracy” „Zupełnie nie umiem sobie skomponować posiłku tak by był dla mnie odpowiedni”.  Znasz to? […]