DIETOTERAPIA

Jadłospis zimowy, który będzie zdrowy, nieskomplikowany i jednocześnie różnorodny? Wiele osób myśli, że to niemożliwe, bo zima to nie jest sezon, który rozpieszcza różnorodnością produktów takich jak chociażby warzywa i owoce. Na konsultacjach bardzo często widzę analizując dzienniczki, że ten czas w roku sprawia iż zaczynają kuleć dobre nawyki związane ze spożyciem wody, warzyw, owoców i ogólną różnorodnością posiłków. Często ktoś je w kołko to samo nie mając pomysłów na nic innego.

Moim zdaniem wystarczy zastosować kilka ważnych zasad i nasze menu nie ucierpi na różnorodności, będzie nadal smaczne i satysfakcjonujące. 🙂

 

JADŁOSPIS ZIMOWY – CO WDROŻYĆ DO DIETY?

 

 

WYKRZYSTUJ TO CO SEZON ZE SOBĄ NIESIE

 

Przede wszystkim jesień i zima to czas kiedy chcemy się rozgrzać, kiedy mamy ochotę na ciepłe posiłki. I warto to wykorzystać w swojej diecie. Sprawdzą się na śniadania/kolację/drugie śniadania czy podwieczorek:

 

  • jaglanki (albo z kaszy jaglanej ugotowanej wcześniej na mleku lub w wodzie lub z płatków jaglanych w wersji szybszej)
  • gryczanki (z płatków gryczanych lub nawet z niepalonej kaszy gryczanej na słodko lub słono)
  • owsianki (z płatków owsianych najlepiej górskich, w wersji bezglutenowej z owsianych bezglutenowych)
  • komosanki (z komosy ryżowej ugotowanej na mleku/w wodzie wcześniej)
  • orkiszanki (z płatków orkiszowych)
  • żytnianki (z płatków żytnich)
  • amarantusanki (z amarantusa ugotowanego na mleku/wodzie)
  • wszelkie wariacje placuszków z wykorzystaniem płatków zbożowych czy nawet gofrów z ugotowanej kaszy gryczanej/jaglanej itd.

 

POMYSŁY NA POSIŁKI:

Wymień borówki na owoce mrożone lub inne sezonowe 😉

Owsianka cynamonowa z borówkami i kokosem (dodaj mleko roślinne i będzie wegańska)

Przepyszne placuszki na kefirze bez cukru i mąki z jabłkami i cynamonem

 

Placuszki owsiane z jabłkiem i cynamonem – zdrowy przepis

 

Jaglanka na mleku kokosowym z makiem i jabłkiem (bezglutenowa, bezmleczna)

 

Najprostsza domowa granola z żurawiną i cynamonem – chrupiąca i aromatyczna

 

 

Do takich dań, które są zwykle serwowane na słodko można dodać:

  • świeże sezonowe owoce: kiwi, jabłko, pomarańczę, mandarynki
  • owoce mrożone wcześniej wyjęte z zamrażarki jak truskawki, borówki, jagody, maliny,
  • bakalie,
  • orzechy,
  • nasiona i pestki (słonecznik, dynia, siemię lniane, nasiona chia, konopie)
  • masła orzechowe lub np.tahini czyli pastę z sezamu (daje smak chałwowy 🙂
  • kakao prawdziwe,
  • a także inne dodatkowe składniki jak sok z malin (prawdziwy), aloes, liofilizowane owoce. Możliwości jest milion!

 

Wszystko to sprawi, że posiłek będzie bardziej atrakcyjny. Dostarczy witamin i składników mineralnych, a w przypadku orzechów/pestek/nasion/maseł  kwasów tłuszczowych, które sprawią, że posiłek będzie lepiej zbilansowany i da większą sytość. Dostarczy również cynk, magnez, żelazo, magnez, mangan i wiele innych ważnych składników.

 

SPROSZKOWANE LIOFILIZATY WARZYW I OWOCÓW DOBREJ JAKOŚCI

 

Moim zdaniem zimą sprawdzą się też idealnie te wszystkie produkty na rynku, które są np. proszkami z warzyw/owoców. Często można dostać np. mieszankę z jagód goi, acai, jagód, czerwonych owoców bogatych w antyoksydanty. Takie mieszanki z suszonych owoców czy warzyw powodują, że dostarczamy składniki odżywcze, dodatkowy smak do dań (typu owsianki lub smoothies). Nie jestem osobą, która korzysta z nich za bardzo w innych częściach roku, bo preferuję świeże produkty, ale zimą i jesienią sprawdzą się idealnie. 🙂

 

Często polecane są te ze sklepu np Siła Roślin jak Super Blends. Nie mniej jednak to tylko przykład i na rynku znajdzie się dużo tego typu produktów. Z kolei moja koleżanka ze studiów stworzyła takie cuda dla dzieciaków i możecie je sprawdzić na stronie sklepu HELPA.  🙂

 

 

źródło: silaroslin.pl

 

Tutaj oczywiście można też zarekomendować spirulinę, macę i wiele innych, ale nie chcę popłynąć. Wszystko nie jest dla wszystkich. Chciałam podsunąć Wam po prostu pomysł 🙂

 

SEZON JESIENNO-ZIMOWY TO TEŻ PRZYPRAWY

 

Grzechem jest nie urozmaicać swojego menu przyprawami chociażby kuchni indyjskiej, maksykańskiej,  które rozgrzewają w zimie. Jadłospis zimowy aż prosi się o to by dodawać do dań:

  • cynamon,
  • goździki mielone,
  • kardamon
  • chilli
  • imbir
  • i kurkumę.

 

Przyprawy mają też wpływ na odporność organizmu! Jest tak dużo możliwości. Jadłospis zimowy naprawdę nie musi być nudny!

 

Pomysły na ich wykorzystanie? Proszę bardzo!

 

  • Możesz przygotować zupę krem z marchwi z curry i mleczkiem kokosowym. Marchew jest idealna na zimę prawda? 🙂
  • Zupę z dyni (nawet mrożonej) z dodatkami np. z soczewicą czerwoną.
  • Orientalny krem z batatów lub nawet curry z ziemniakami i kuminem.
  • Do owsianek/jaglanek i tym podobnych dodawaj cynamon, kardamon i gożdziki; możesz też dodawać je do przygotowywanych naparów herbaty na ciepło lub ziołowych (dobrze jest zrobić to w garnku, gotując przez jakiś czas wszystko)
  • Chilli sprawdzi się właściwie wszędzie, nawet wtedy gdy będziesz gotować zwykła kaszę.
  • Jeśli jadasz zimą jogurty/maślanki/kefiry lub przygotowujesz smoothies możesz zrobić je z użyciem przypraw.
  • Robiąc zupę pomidorową możesz urozmaicić ją dodatkiem ostrych przypraw czy (tak jak ja robię) dodatkiem ciecierzycy i soczewicy. To sprawia, że zupa staje się treściwsza, bardziej syci i jest bardziej odżywcza.
  • Używaj przypraw gotujać ryż np.kurkumy albo dodatku kardamonu w całości z listkiem laurowym. To wspaniała i aromatyczna uczta dla zmysłów. Ryż też wspaniale smakuje z wiórkami kokosowymi 🙂 Wrzuć je do gotowania.
  • Przyprawy i suszona włoszczyzna to moje ulubione opcje gdy chcę jeść bardziej atrakcyjne w smaku produkty zbożowe. Wystarczy, że do gotowania dodasz zioła/przyprawy i 1-2 łyżki suszonej/liofilizowanej włoszczyzny. Od razu jest różnica! Szczególnie lubię to rozwiązanie gotując ryż.
  • Innymi sposobami na urozmaicenie produktów zbożowych jak kasze/ryż/komosa/amarantus są dla mnie suszone pomidory (bardzo bogate w żelazo i niesłychanie przydatne w bilansowaniu go w diecie wegańskiej czy wegetariańskiej). Używam też serka kanapkowego jeśli chcę by kasza/ryż były bardziej kremowe w smaku.  Czasem też parmezanu lub płatków drożdżowych.

 

 

DO DZISIAJ JADŁOSPISY ZIMOWE TANIEJ – KLIKNIJ I SPRAWDŹ 

 

WARZYWA STRĄCZKOWE – KONIECZNIE DODAJ JE DO SWOICH POSIŁKÓW ZIMĄ

 

Wspomniałam o tym wyżej, ale warto rozwinąć nieco tą poradę. Warzywa strączkowe w zimie są idealne pod wieloma względami. Łatwo je dodać do sosu, zupy, nawet do sałatek, ale przede wszystkim są wdzięczne w kontekście przygotowywania różnego rodzaju kotletów/burgerów.

Takie kotlety lub burgery np. z kaszy jaglanej i warzyw strączkowych są wspaniałe nie tylko do obiadu, ale też na kanapce. Oprócz tego, że warzywa strączkowe są bogate w błonnik, białko, żelazo, lizynę (niezbędna dla wegan ze strączków), są też bogate w składniki mineralne i składniki aktywne.

 

KILKA PRZEPISÓW ZE STRĄCZKAMI:

Pasta z soczewicy czerwonej do kanapek (dla leniwych)

Kotlety sojowe z suszonymi pomidorami

 

Kotlety z ciecierzycy – najprostszy i najszybszy sposób

 

Burgery z zielonej soczewicy (wegańskie, bezglutenowe) i nieziemsko pyszne

Curry z zielonej soczewicy z batatami z wolnowaru (slow cookera) lub tradycyjnie

 

Wegańskie curry z tofu, orzeszkami słonymi i mleczkiem kokosowym – proste i przepyszne

Humus z suszonymi pomidorami i czarnuszką – idealny w diecie propłodnościowej, bogaty w żelazo

Ciasteczka z cieciorki – superszybki przepis!

 

Zamiast jedzenia tłustego boczku na kanapce można zrobić podlinkowaną wyżej pastę kanapkową, hummus, a do hummusu dodać chociażby buraka. Wspaniałe, zdrowe warzywo, które ma niesłusznie złą sławę szczególnie wśród insulinoopornych. Bez sensu! Grzech nie korzystać z jego dobrodziejstw! A skoro już przy buraku jestem to co szkodzi zrobić z nim kanapkę? Od razu widzę taki zestaw:

 

  • pieczywo na zakwasie
  • ugotowany burak
  • ser kozi
  • orzechy włoskie
  • odrobina zieleniny w postaci sałat lub jakichkolwiek warzyw liściastych
  • wszystko skropione odrobiną octu balsamicznego! NIEBO 🙂

 

JADŁOSPIS ZIMOWY NIE MOŻE SIĘ OBYĆ BEZ ZUP

 

Nie ma chyba nic lepszego niż powrót do domu po pracy, po przemarznięciu na przystanku i zjedzenie zupy. Można wykorzystać wszystkie warzywa korzeniowe, przygotowywać zupy z mieszanek mrożonych, można dodać mleczko kokosowego, strączki. Można gotować je w większych ilościach, mrozić i można jeść na różne posiłki. Naprawdę 🙂 Ja jem zupę czasem na śniadanie, obiad i kolację jeśli ugotuję dużyyyy gar. Wiem, że to mało urozmaicone, ale kiedy nie mam czasu na gotowanie muszę nadal coś jeść. Czasem też po prostu mam „fazę” i jak ugotuję ogórkową to nie chce mi się już jeść nic innego 🙂 Trwa to 1-2 dni i wracam do normalności 🙂

 

Wiele osób zarzuca zupom to, że nie sycą. Po prostu trzeba przygotować je z kaszą/ryżem, dużą ilością warzyw, strączkami, z mięsem lub jego kawałkami jeśli mięso jemy. Moim patentem jest też to, że gdy ugotuję gęstą zupę około 1/4 blenduję i wlewam do garnka. Konsystencja się zmienia, a zupa nadal jest bardzo syta.

 

Gotuj więc zupy zimą np.:

 

  • ogórkową
  • z kiszonej kapusty
  • meksykańską
  • grochową
  • z dodatkiem warzyw strączkowych lub na ich bazie
  • krupnik
  • krem z czerwonych buraków z olbrzymią ilością majeranku 🙂
  • kukurydzianą z rozgrzewającymi przyprawami
  • cebulową
  • czosnkową
  • krem z groszku zielonego, który robi się dosłownie chwilę
  • z brukselką.

Jest naprawdę masaaaa możliwości. 🙂

 

Zupa z soczewicy czerwonej z curry (wegańska)

 

2 przepisy na krem z dyni z mleczkiem kokosowym

Krem z batatów – szybki i prosty przepis

 

Krem z pomidorów (wegański) w 15 minut!

 

Krem z marchwi

 

ZIMĄ TE WARZYWA MUSZĄ ZNALEŹĆ SIĘ W TWOJEJ DIECIE

 

Jadłospis zimowy nie może się obyć bez:

  • cebuli,
  • pora,
  • czosnku,
  • selera (korzenia)
  • buraków
  • kiszonek (wszelakich)
  • chilli
  • ziemniaków (wiem, wiem, wiem…ziemniaki złe, okropne, a tymczasem to jest warzywo, które warto jadać po prostu!, nie codziennie, bo to nie będzie spełniało zasad różnorodności, ale warto i już)
  • imbiru
  • kapusty białej, czerwonej, włoskiej
  • rzodkwi
  • brukwi
  • roszponki
  • pietruszki
  • marchwi
  • chrzanu (może być ten sklepowy tarty – najlepiej bez cukru – na wzmocnienie odporności)
  • brukselki (zależy od regionu).

 

Wiele można wyczarować surówek z powyższych warzyw. Cebula natomiast, por i czosnek powinny stanowić podstawę przygotowania niemal wszystkich dań na ciepło. Czy to będzie sos, dodatek do pulpetów czy baza zupy. Podduszane warzywa dodasz absolutnie wszędzie. Jeśli ktoś z rodziny lub dzieci nie lubią ich kawałków zawsze możesz zblendować je i w tej postaci dodać do kotleta, pulpeta, klopsa (nieważne czy rybnego, wegetariańskiego/wegańskiego czy mięsnego). To tanie warzywa o szerokim prozdrowotnym działaniu, które powinny znaleźć się w Twoim jadłospisie. Nie ma wytłumaczenia by ich nie używać chyba, że jesteś na diecie low FODMAP lub po prostu Ci szkodzą.

 

MROŻONKI – TAK! MUSZĄ BYĆ!

 

Mrożenie pozwala na zamknięcie lata w lodówce i na minimalizowanie strat witamin i składników mineralnych owoców i warzyw. Korzystaj z tego co natura dała i co jest dostępne w zamrażarkach sklepów. Maliny, borówki, jagody, truskawki, śliwki, jerzyny, kompozycje zup, mrożona marchewka z groszkiem, fasolki, brukselka, brokuł, kalafior. W Polsce też jesteście szczęściarzami (W UK tego nie ma) i macie warzywa na patelnię. Nie ma szybszej kolacji niż warzywa na patelnię z dodatkiem fety, ciecierzycy lub fasoli z zalewy i przypraw. Tylko dodanych przez Was, a nie tych od producenta w saszetkach. Te jeśli nie są naturalne wyrzućcnie po prostu.

 

KUCHNIA INDYJSKA, AZJATYCKA, MEKSYKAŃSKA – KORZYSTAJ Z NICH

 

Jadłospis zimowy na pewno będzie bardziej urozmaicony wtedy kiedy zjesz zarówno kiszonki jak i aromatyczne curry z imbirem, chilli, mleczkiem kokosowym i kurkumą. Stawiaj na różnorodność. Na różne kuchnie, na wspomniane wcześniej przyprawy. Na śniadanie możesz zjeść jajecznicę z fasolą i papryką z meksykańską przyprawą gotową lub doprawić samodzielnie, na obiad coś indyjskiego lub azjatyckiego, a na kolację kanapki z chrzanem i ogórkiem lub pastą z fasoli/hummusem i czarnuszką (poprawia odporność!).

 

PODSUMOWANIE

 

Mam nadzieję, że tym wpisem pokazałam jak można urozmaicić i uatrakcyjnić jadłospis zimowy. Jest naprawdę dużo opcji i gdy tylko otworzymy się na nowe, mniej znane odkryjemy inne smaki. Warto podglądać co jedzą inni, co publikują blogerzy kulinarni. Znajdziecie tam mnóstwo inspiracji. Najważniejsze by korzystać z tego co jest sezonowe i wykorzystywac tak jak umiemy i lubimy, nie obrażać się na mrożonki, gotować ciepłe posiłki z rozgrzewającymi przyprawami i eksperymentować. Każdy mały trik sprawia, że codzienne jedzenie staje się ciekawsze i bardziej cieszy. Jestem ciekawa jakie są Wasze sposoby na okiełznanie jadłospisu zimowego? 🙂

 

 

16 stycznia 2019
jadłospis zimowy

Jadłospis zimowy czyli co jeść zimą by dieta była zdrowa?

Jadłospis zimowy, który będzie zdrowy, nieskomplikowany i jednocześnie różnorodny? Wiele osób myśli, że to niemożliwe, bo zima to nie jest sezon, który rozpieszcza różnorodnością produktów takich […]
22 listopada 2018

Czy w insulinooporności można jeść buraki, banana, winogrona i dynię czyli o tym jak włączyć myślenie na diecie

Dzisiajszy wpis jest podyktowany potrzebą zmuszenia niektórych osób do myślenia. Brzmi to może okrutnie, ale jestem przerażona jak brak krytycznego spojrzenia na pewne sprawy mota życiem i […]
10 września 2018
organizacja zdrowego odżywiania

Logistyka zdrowego odżywiania – porady Czytelniczek bloga

Jakiś czas temu zapytałam Czytelniczki bloga jak sobie radzą z organizacją zdrowego odżywiania. Wiele komentarzy pokazało, że każdy ma nieco inną sytuację życiową, ale mimo wszystko […]
30 sierpnia 2018
stres a odchudzanie

Stres a odchudzanie i zmiana diety + darmowy przewodnik zarządzania stresem do pobrania

Stres odgrywa bardzo ważną rolę w naszym życiu. Doświadczamy go codziennie, a już na pewno w nasilonej wersji wtedy kiedy myślimy o diecie.  Zwiększony stres a […]