DIETOTERAPIA

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny produktów to przede wszystkim nie są żadne potwory. Chcę to zaznaczyć na samym początku. Nie wiem w jakich okolicznościasz dowiadujesz się o nich, ale mogę zgadywać, że trochę Cię one przerażają.

Najczęściej po raz pierwszy wiele osób słyszy o indeksie i ładunku glikemicznym gdy lekarz diagnozuje insulinooporność lub cukrzycę. Lub wtedy gdy trafia do jakiegoś specjalisty, który mówi „trzeba schudnąć – proszę stosować dietę z niskim indeksem glikemicznym„. Tylko co to w ogóle znaczy?

Jeśli po raz pierwszy czytasz o tym pojęciach to chcę Cię uspokoić. To żadna czarna magia. Za kilka minut wszystko będzie zrozumiałe, a za kilkanaście dni kiedy zaczniesz używać wiedzy tu zdobytej – używanie jednego i drugiego stanie się jasne jak słońce na niebie. 🙂

 

INDEKS I ŁADUNEK GLIKEMICZNY – CO TO TAKIEGO?

 

Wyjdźmy od definicji.

 

„Indeks glikemiczny (IG) to pole pod krzywą glikemiczną po podaniu porcji produktu spożywczego zawierającego 50 gramów węglowodanów przyswajalnych w porównaniu z analogicznym polem po podaniu tej samej ilości węglowodanów produktu standardowego (glukozy lub białego chleba, IG= 100). ”.

Z punktu widzenia praktycznego im niższa jest wartość indeksu, tym mniejszy jest przyrost glikemii (stężenia glukoze we krwi) po posiłku.

 

A teraz po polsku 🙂

Indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny informuje nas o tym jak może wzrosnąć poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu w stosunku do tego, jakby on wzrósł po spożyciu czystej glukozy (wartość referencyjna glukozy jest równa 100)
Jeszcze proście? Proszę bardzo. Zróbmy to na przykładzie.

 

Wyobraź sobie, że właśnie zjadasz jabłko. Twój organizm otrzymuje wraz ze zjedzonym jabłkiem jakąś „energię” lub inaczej i prościej mówiąć – kalorie. Składają się na nie między innymi zawarte w tym jabłku węglowodany.

 

I te węglowodany w jabłku – upraszczając wszystko – WPŁYWAJĄ NA TO JAKI BĘDZIE POZIOM GLUKOZY WE KRWI PO ICH SPOŻYCIU. Oczywiście nie tylko węglowodany na to mają wpływ, ale w ramach uproszczenia to nimi się właśnie zajmujemy.

 

Opracowując indeks glikemiczny mierzono tak zwane pole pod krzywą glikemiczną i porównywano je z wartością referencyjną, czyli tym jak to pole wyglądało po spożyciu czystej glukozy po 120 minutach od spożycia danego produktu.

 

Na wykresie poniżej możesz zobaczyć jak wyglądała ta krzywa czyli „linia” dla poszczególnych produktów.

 

Widać, że np. soczewica (niebieska linia) miała najmniejszy wpływ na stężenie glukozy we krwi. Rosło ono wolno i wolno też spadało. Tymczasem ziemniaki (pomarańczowa linia) wpływały na dosyć wysoki poziom glukozy we krwi (pik w 30 minucie), a potem dosyć gwałtowny spadek.

 

Ten wykres umieściłam by pokazać Ci obrazowo, że RÓŻNE PRODUKTY mają RÓŻNY wpływ na poziom glukozy we krwi, dlatego dla każdego produktu indeks glikemiczny jest również INNY.

 

Chcę jednak w tym miejscu Cię przed czymś przestrzec. Już na samym początku, abyś nie stała/stał niewielnikiem tego wskaźnika. Tym bardziej, że dysponujemy jeszcze ładunkiem glikemicznym o którym będzie niżej.

Celowo też w definicji napisałam sformułowanie  „jak może wzrosnąć poziom glukozy”, bo w praktyce nie wiemy jak wpływa spożycie konkretnego produktu akurat na daną osobę. Wszystko to są wartości przybliżone, a każdy organizm może reagować na konkretne produkty inaczej.

 

I tego dowodem jest między innymi absolutnie rewolucyjne badanie naukowców z Izreala.  Badanie zobrazowane na poniższym filmiku. Niestety jest tylko w języku angielskim więc jeśli go nie znasz poproś kogoś o przetłumaczenie.

 

W filmiku pokazano między innymi to że np. zjedzenie lodów przez jedną osobę powoduję gwałtowną reakcję glikemiczną, a u drugiej osoby zupełnie nie. Są osoby, które teoretycznie po zdrowym posiłku mają niewspółmiernie wysoką reakcję glikemiczną (wysokie stężenie glukozy we krwi).

 

Dowodzi to tylko, że jesteśmy bardzo różni, a na takie reakcje organizmu ma wpływ masaaaaa rzeczy m.in.

  • genetyka,
  • stan naszego mikrobiomu
  • czy nasz styl życia.

 

To zarówno dobra jak i zła wiadomość. Dobra, bo być może niedługo powstaną zaawansowane narzędzia, które będą pozwalały dietetykom układać jeszcze bardziej zindywidualizowane plany żywieniowe i jeszcze skuteczniej pomagać.

Zła, bo na ten moment musimy się opierać na tym co wiemy, co mamy do dyspozycji (między innymi indeks glikemiczny i ładunek) i na obserwacjach własnych. Czasem więc jest możliwość, że błądzimy, ale de facto zawsze i tak dochodzimy do rozwiązania.

 

 

Właśnie dlatego, że nie dysponujemy narzędziami idealnymi opieramy się na tych, które mamy. Jednocześnie ja zawsze powtarzam i uczę na konsultacjach czy na tym blogu, żeby znać indeks, ale nie być jego niewolnikiem. Trzeba patrzeć na to czy JESZ JEDZENIE. PRAWDZIWE. Z drzewa, krzewu, pola, ziemi, wody itd. I czy Twoje babcia rozpoznaje to co jesz oraz czy kolory, które ta żywność ma w ogóle występują w przyrodzie 🙂

 

INDEKS GLIKEMICZNY – PODZIAŁ NA NISKI, ŚREDNI I WYSOKI

 

Wartości indeksu glikemicznego (IG) produktów spożywczych są wyrażone w skali od 0 do 100. Wartość referencyjna wspomniana wcześniej dla glukozy to właśnie 100. Stąd po dokonaniu pomiarów wartości pod krzywą, niektóre produkty więc mogą mieć indeks np. 34, a inne 70.
Skąd wiadomo, które są ok, a które nie? Ano stąd, że indeks glikemiczny został sklasyfikowany w ramach 3 grup na:

 

INDEKS
NISKI ŚREDNI WYSOKI
poniżej 55 pomiędzy 55 a 70 powyżej 70

 

Poleca się jadać głównie produkty o niskim indeksie glikemicznym, ewentualnie nieco tych ze średnim i na koniec te z wysokim indeksem glikemicznym. W praktyce, według mojego podejścia jak już wiesz – owszem patrzymy na indeks, ale nie jak wół na malowane wrota. 🙂 🙂 🙂

 

Indeks glikemiczny jest TYLKO ALBO AŻ narzędziem do zobrazowania czegoś. Nieidealnym narzędziem.

 

Wartości indeksów glikemicznych różnych produktów można sprawdzić np. tutaj.  A tak naprawdę najrzetelniejsze infrmacje o indeksie glikemicznym otrzymamy na stronie University of Sydney  (niestety po angielsku)

 

ŁADUNEK GLIKEMICZNY – DOKŁADNIEJSZY NIŻ INDEKS GLIKEMICZNY

 

Dokładniejszym narzędziem od indeksu glikemicznego jest ładunek glikemiczny (ŁG).  Wiem, wiem…dużo tego, ale za chwile zobaczysz, że to wszystko ma sens 🙂

 

Ładunek glikemiczny
W skrócie ładunek glikekemiczny mówi o ILOŚCI I JAKOŚCI WĘGLOWODANÓW W DANYM PRODUKCIE. Główne założenie tego wskaźnika to pokazanie, że zjedzenie niewielkich ilości produktów o wyższym indeksie glikemicznym, może mieć taki sam wpływ na glikemię poposiłkową jak zjedzenie dużej ilości produktów o niskim indeksie glikemicznym.

 

 

Ciekawe prawda? Bo to oznacza mniej więcej tyle, że wcale nie musimy naszej diety pozbawiać zdrowych produktów o wyższym indeksie glikemicznym. Burak ma np.wysoki indeks glikemiczny, ale jego ładunek glikemiczny jeśli nie zjemy go zbyt dużo nie będzie wysoki.

 

Ładunek glikemiczny tak jak indeks glikemiczny został podzielony na 3 grupy:

ŁADUNEK
NISKI ŚREDNI WYSOKI
poniżej 10 pomiędzy 10 a 20 powyżej 20

 

 

PRZYKŁADY

 

Myślę, że łatwiej będzie Ci zrozumieć oba te wskaźniki na przykładach.

 

  • Arbuz ma IG = 72 (czyli wysoki indeks glikemiczny), ale porcja 120g będzie miała ŁG (ładunek glikemiczny) = 4 czyli NISKI

 

  • Marchewka gotowa ma IG = 80, a porcja 150 g ma ŁG = 6 (czyli niski)

 

  • Banan ma IG = 60, a porcja 120g ma ŁG = 16 (czyli średni ŁG)

 

  • Miód ma IG = 60, a porcja czyli 1 łyżeczka ma ŁG= 6 (czyli niski)

 

  • Burak ma IG = 64, a porcja 140g jednego buraka ugotowanego ma ŁG = 8 (czyli niski)

 

  • Ziemniaki mają IG= 65, a porcja 150g czyli 2 ziemniaków ugotowanych w mundurkach to 24 (to wciąż wysoki IG, ale jeśli połączysz te ziemniaki z mięsem, tłuszczami i warzywami to ŁG całego posiłku ulegnie obniżeniu). I o tym pisać będę w kolejnym wpisie.

 

SPRAWDŹ WIDEO

Tłumaczę na nim różnice między indeks i ładunkiem dwóch produktów: marchwi i banana, które często uznawane są za zakazane na diecie z niskim indeksem glikemicznym.

 

 

 

Więcej przykładów obliczonego ładunku glikemicznego można znaleźć też pod tym linkiem.  

A najlepiej korzystać jak wspomniałam wyżej ze strony University of Sydney.

 

Jeśli chcesz pobrać 20 pomysłów na przekąski i niskim indeksie glikemicznym KLIKNIJ TUTAJ. 

 

PODSUMOWANIE

 

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny to wskaźniki używane do określania jak stężenie glukozy może wzrosnąć po spożyciu określonych produktów. Produkty spożywcze moga mieć różny wpływ na odpowiedź glikemiczną i są podzielone na 3 grupy:

  • produkty o niskim,
  • średnim
  • i wysokiem indeksie glikemicznym/ładunku glikemicznym.

 

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny są przydatne szczególnie w przypadku osób ze zdiagnozowaną insulinoopornością, cukrzycą, osób u których występuje nadwaga lub otyłość, ale także w prewencji chorób sercowo-naczyniowych, u kobiet z PCOS i innymi zaburzeniami hormonalnymi. Są przydatne także dla wszystkich osób, które po prostu chcą prowadzić zdrową dietę.

W kolejnym wpisie napiszę więcej o tym co ma wpływ na indeks i ładunek glikemiczny produktów. Jest wiele czynników, które mogą zwiększać lub zmniejszać ich wartości. Znajomość tych „praw” pomoże Ci przestrzegać Twojej diety i zdrowiej się odżywiać.

 

 

Designed by Freepik

 

20 kwietnia 2018

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny produktów – co to jest?

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny produktów to przede wszystkim nie są żadne potwory. Chcę to zaznaczyć na samym początku. Nie wiem w jakich okolicznościasz dowiadujesz się […]
15 kwietnia 2018

Jedna ważna rzecz, która całkowicie zmienia organizację zdrowego odżywiania

„Nie mam pomysłów na posiłki”.  „Nie wiem jakie obiady przygotowywać do pracy” „Zupełnie nie umiem sobie skomponować posiłku tak by był dla mnie odpowiedni”.  Znasz to? […]
4 kwietnia 2018

Jestem na diecie, a tu dzieje się życie…

Przechodzenie na dietę odchudzająca, zmiana nawyków żywieniowych, zmiana produktów w diecie lub diety eliminacyjne to są często rewolucje życiowe. Coś co funkcjonowało do tej pory w […]
30 marca 2018
ile kalorii maja potrawy wielkanocne

Ile kalorii mają potrawy wielkanocne? + darmowy PDF do druku

Ile kalorii mają potrawy wielkanocne i czy w ogóle jest sens dbać o dietę podczas jakichkolwiek świąt? Cóż…temat nie jest łatwy, bo tyle ile osób tyle […]