ZDROWE ODŻYWIANIE

Jak jeść uważnie? Czy to w ogóle ma sens – pytasz siebie? Czy uważne jedzenie jest nową modą i wymysłem? Czy faktycznie może pomóc osiągnąć konkretne cele? Dzisiaj podzielę się z Tobą tym dlaczego uważne jedzenie nie jest wymysłem i jakie konkretne korzyści może przynieść oraz komu.

 

CO TO JEST UWAŻNE JEDZENIE?

 

Przede wszystkim należy zacząć od tego, że uważne jedzenie jest sztuką bycia ze sobą w konkretnej czynności bez krytyki i osądzania. Jeśli uważność przeniesiemy na inne obszary naszego życia definicja będzie zgoła ta sama. Chodzi o obserwację, wnioski, docenianie pewnych bodźców, emocji, sygnałów. Uważne jedzenie w pełni pozwala przyjmować sygnały do nas wysyłane przez umysł i ciało. Rejestrowanie ich. Wyciąganie wniosków po obserwacjach.

Niektórym może się wydawać, że to jakaś fanaberia. Po co przywiązywać tak dużą wagę do zwykłego jedzenia? Cóż, doświadczenia psychologów, psychoterapeutów, dietetyków czy wreszcie coraz częściej pojawiające się badania naukowe potwierdzają (kilka tutaj 1, 2, 3, 4), że techniki uważności mogą wpływać na poprawę symptomów wielu dolegliwości jak np. zgaga, wzdęcia, uczucie przepełnienia, odbijanie, gazy. Może też redukować stres przez co pomaga wielu pacjentom z IBS czy wreszcie obniża ciśnienie, sprzyja redukcji masy ciała (tu nauka ma najwięcej potwierdzeń), pomaga kontrolować ilość spożywanego jedzenia, podejmować lepsze decyzje żywieniowe i redukuje niepokój czy depresję. Pojawiają się doniesienia, że może mieć wpływa na zmniejszanie ryzyka cukrzycy typu II (5) wpływając na takie parametry jak stężenie cholesterolu HDL, obniżanie stężenia glukozy na czczo czy glicerydów.

 

Uważne jedzenie jest sztuką bycia ze sobą w konkretnej czynności bez krytyki i osądzania

 

JAKIE SA KORZYŚCI Z UWAŻNEGO JEDZENIA?

 

  • Poznajesz siebie.
  • Uczysz się swojego ciała i odczytywania tego co próbuje Ci przekazać.
  • Pomagasz swojemu układowi pokarmowemu prawidłowo trawić posiłki.
  • Możesz aktywnie mieć wpływ na zapobieganie bólom brzucha, niestrawności, zaparciom, biegunkom, zgadze czy wzdęciom.
  • Dostajesz przyjemność i możliwość pobycia ze sobą w spokoju w szybkim codziennym życiu.
  • Zyskujesz więcej energii i siły by kontrolować swoje emocje i emocjonalne jedzenie.
  • Dostrzegasz kolory, teksturę żywności. Doceniasz jej smak, aromat.
  • Pomagasz sobie kontrolować ilość spożytego jedzenia i zapobiegasz tym samym przejedzeniu.

 

JAK JEŚĆ UWAŻNIE? PIERWSZY KROK

 

Jak zacząć jeść uważnie? Coż od postanowienia, że chcesz spróbować to zrobić i zobaczyć co z tego wyjdzie. To postanowienie to w skrócie „kiedy jem, to nic innego nie robię”. To takie proste. Niestety nie jest łatwe. Raczej trudne dla większości osób początkujących. Przecież w praktyce oznacza mniej więcej tyle co siedzenie i jedzenie, przeżuwanie, przełykanie. Nic atrakcyjnego na pierwszy rzut oka.UWAŻNE JEDZENIE MINDFUL EATING

Nie można w czasie uważnego jedzenia oglądać telewizji, przeglądać czegoś na komórce, skupiać się na słuchaniu muzyki, radia lub czegokolwiek innego. Nie wolno też czytać, przeglądać magazynów. Jesteś tylko Ty i Twój talerz. W świecie pełnym zgiełku i przeszkadzaczy właśnie odrzucenie tego wszystkiego sprawia największą trudność. Przyzwyczajeni jesteśmy do komórki pod ręką, rozmowy z kimś, łapaniu czegoś w biegu, nawet bez porządnego położenia żywności na talerz.

 

 

 

I CO DALEJ? KROK DRUGI

 

Jeśli już decyzja o uważnym jedzeniu za Tobą i chcesz spróbować to drugim krokiem jest obserwacja siebie podczas jedzenia. Obserwuj wszystkie sygnały, które otrzymujesz od swojego ciała i umysłu.

 

  1. Jakie sygnały wysyła mózg?
  2. Jakie kolory ma żywność, którą jesz – nazwij je? Czy to naturalne kolory?
  3. Czy to naturalna żywność?
  4. Czy czujesz, że to jest dobre dla Ciebie?
  5. Jaka jest tekstura tego co jesz?
  6. Jakie dźwięki wydaje jedzenie które gryziesz?
  7. Czy jesteś już najedzona? Czy jeszcze czegoś Ci brakuje? Czego?
  8. Czy czujesz pragnienie?
  9. Czy jedzenie, które jesz Ci smakuje?
  10. Jakie to są smaki? Nazwij je. Jak pachnie Twój posiłek?
  11. Jak jesz? Czy przeżuwasz do końca? Czy jednak łykasz jedzenie niemal od razu?
  12. Ile czasu zajmuje Ci jedzenie posiłku?
  13. Czy wygodnie siedzisz?

 

To długa lista pytań, które możesz sobie zadać podczas jedzenia. Trudno jest skoncentrować się na wszystkich więc warto zadać sobie na początek kilka wybranych.

Obserwując jednak te elementy (nawet jedynie kilka) dużo łatwiej uchwycisz sygnały również o poziomie sytości. Dzięki jedzeniu uważnie zidentyfikujesz emocje, które pojawiają się podczas jedzenia. Czy pojawia się poczucie winy? Znużenia? Zachcianki?

 

jadłospis odchudzający

 

 

Sztuka uważności to umiejętność nabierana z czasem, dzięki ćwiczeniom.

 

Jest więc to po prostu droga. Proces. Nic nie wydarza się przez noc i nie zostaje z nami na zawsze jeśli przestajemy praktykować. Gdy przestajemy ćwiczyć mięśnie wiotczeją. Te „umysłowe mięśnie” również. Właśnie dlatego najlepiej rozpocząć pracę nad uważnym jedzeniem drobnymi, małymi kroczkami.

Może najpierw postaraj się jeść uważnie tylko przez 2 minuty? Następnie możesz pozwolić sobie na dystraktory chociażby w postaci telefonu, popatrzeć na niego i znów wrócić do uważności na kolejne 2 minuty? Taka przeplatanka może znacząco ułatwić Ci proces. Możesz swobodnie bawić się tym procesem, dostosowywać go do siebie. Tu nie ma lepszej albo gorszej drogi czy sposobu.

Zaczynając jeść uważnie bardzo szybko, już po kilku takich „sesjach” ze sobą zobaczysz co sprawia, że czujesz się nasycona, pełna energii, a co tą energię zabiera, po jakich posiłkach czujesz wzdęcia, ból brzucha, zgagę. Dostrzeżesz jak żywność wzmaga głód, ochotę na słodycze czy słone przekąski, ale też jak Cię odżywia i sprawia, że czujesz się po prostu dobrze.

Po takich obserwacjach automatycznie i naturalnie sama będziesz wybierała żywność taką, która służy Ci najlepiej. Organizm wie co jest dla Ciebie dobre, doszuka się tego i da Ci znać jeśli mu na to pozwolisz. Bycie bliżej siebie, słuchanie sygnałów sprawi po prostu, że będziesz bardziej świadoma. A świadomość pomaga podejmować dobre, a przynajmniej lepsze niż wcześniej wybory.

 

PRZYDATNE WSKAZÓWKI JAK JEŚĆ UWAŻNIE

 

  • Zacznij małymi krokami. Dostosuj cały proces do siebie.
  • Nastaw budzik lub stoper w telefonie na ilość minut które zamierzasz poświęcić na jedzenie. Powinno być ich minimum 20, aby sygnały sytości miały szansę dotrzeć do mózgu. Sprawdź czy jadasz krócej czy dłużej. To pierwsza ważna wskazówka.
  • Ten sam telefon możesz również wykorzystać by ustawiać sobie „sesje uważności” np. 2 minuty na początek uważnego jedzenia. W miarę upływu czasu i praktyki czas możesz wydłużać.
  • Usiądź w trakcie jedzenie. Nie jedz na stojąco.
  • Nałóż jedzenie na talerz. Nie podjadaj nic zanim nie usiądziesz do jedzenia. Jeśli masz problemy z masą ciała i chcesz schudnąć nakładaj jedzenie na małe talerze, owoce czy warzywa krój i kładź je również na talerz. Mózg odczyta wtedy sygnały o tym, że jesz, dostrzeże jedzenie i pozwoli zjeść mniej.
  • Zwolnij. Po prostu się nie spisz.
  • Przeżuwaj każdy kęs minimum 20-25 razy. Możesz liczyć. Ja czasem liczę i łapię się na tym, że przeżułam jakiś kęs 7-10 razy i już chcę go połykać. To za mało.
  • Wyłącz telewizor, radio, komputer, odłóż telefon.
  • Nie czytaj i nie przeglądaj książek, czasopism, ulotek itp.
  • Nie rób niczego oprócz jedzenia. Dobrze sprawdza się bycie wtedy w samotności lub nierozmawianie z nikim (przez telefon także).
  • Ciesz się momentem.
  • Zbieraj informacje: możesz zapisywać je w notatniku lub w telefonie po posiłku. Ważne abyś zapisała wnioski, bo pamięć jest naprawdę ulotna i płata figle.

 

Poniżej infografika, którą udało mi się znaleźć o uważnym jedzeniu i tym co mówi o nim nauka.

 

 

PODSUMOWANIE

Uważne jedzenie to dobry początek na budowanie prawidłowej i zdrowej relacji z jedzeniem. Wiele osób tą relację ma zaburzoną, świadczą o tym coraz powszechniejsze zaburzenia odżywiania: anoreksja, bulimia, kompulsywne objadanie się…Kiedyś pisałam o tym jakie nawyki mają osoby, których relacja z jedzeniem jest prawidłowa.

♥    15 nawyków osób, które mają zdrowe relacje z żywnością cz.1

♥    15 nawyków osób, które mają zdrowe relacje z żywnością cz.2

Jakkolwiek abstrakcyjnie to zabrzmi – jeśli jedzenie jest dla Ciebie sposobem na radzenie sobie ze stresem, radością, rzeczywistością,  emocjami, pracą to uważne jedzenie może być dla Ciebie światełkiem w tunelu i pierwszym krokiem by się o czegoś uwolnić. Zwłaszcza wtedy kiedy jesz emocjonalnie ( Emocji się nie je). Dzięki uważności przestaniesz działać jak automat. Spróbuj. Niczego nie tracisz.

 

29 marca 2017
JAK JEŚĆ UWAŻNIE MINDFUL EATING

Jak jeść uważnie? Czy uważne jedzenie (mindful eating) ma sens?

Jak jeść uważnie? Czy to w ogóle ma sens – pytasz siebie? Czy uważne jedzenie jest nową modą i wymysłem? Czy faktycznie może pomóc osiągnąć konkretne […]
16 marca 2017
zamienniki słodyczy

Zamienniki słodyczy czyli lista kryzysowa + przepisy

Zamienniki słodyczy przydadzą się wtedy kiedy masz nagłą ochotę na nie i nie wiesz co zrobić. W poprzednim artykule pisałam właśnie o tym jak sobie poradzić […]
9 lutego 2017
OCHOTA NA SŁODYCZE ZAMIENNIKI SŁODYCZY

Ochota na słodycze – jak sobie poradzić?

Ochota na słodycze? Jak sobie z nią poradzić? Wiele osób na konsultacjach, ale też w mailach pyta mnie jak to zrobić, jak sobie poradzić ze słodyczowym […]
4 grudnia 2016
nasiona chia

Nasiona chia – 10 właściwości zdrowotnych dla których warto je jeść

Nasiona chia należą do jednych z najbardziej odżywczych roślin na ziemi. Szałwia hiszpańska, bo tak nazywają się nasiona chia rośnie naturalnie w Afryce Południowej. Chia były […]