DIETA

Szpinak jest niezwykle cennym produktem dla zdrowia. Pełni istotną rolę, szczególnie w profilaktyce przeciwnowotworowej oraz w zachowaniu dobrego wzroku na długie lata. Ze względu na zawartość kwasu foliowego chroni przed wadami wrodzonymi układ nerwowego. Jest jednak pewien minus. Zapewne dla części z nas szpinak jest kojarzony z nieapetyczną, zieloną papką na talerzu, którą musimy, a nie chcemy jeść. Można to oczywiście zmienić kilkoma sposobami. Po pierwsze tą zieloną papkę można odpowiednio doprawić. Po drugie szpinak można spożywać świeży, na surowo, jako główny składnik sałatek. Kolejnym rozwiązaniem jest przygotowanie koktajlu na bazie szpinaku. Można przygotować go zarówno z dodatkiem warzyw jak i owoców.

 

Wartość odżywcza w 100g:

• 22 kcal

• 2,6g białka

• 0,4g tłuszczu

• 3g węglowodanów

• 2,1g błonnika pokarmowego

Ponadto szpinak zawiera poniższe witaminy oraz składniki mineralne w 100g:

• 235 mg potasu

• 93mg wapnia

• 4243 mikrogram beta-karotenu

• 1,88mg witaminy E

• 67,8 mg witaminy C

• 0,1mg witaminy B1

• 0,2 mg witaminy B2

• 0,6mg niacyny

 

Szpinak jest ponadto bardzo dobrym źródłem witaminy K, która odpowiada za procesy krzepnięcia krwi oraz kwas foliowego, który z kolei odpowiada za prawidłowy rozwój komórek organizmu oraz za prawidłowe funkcjonowanie układu krwiotwórczego.

 

Szczególna zasługą szpinaku jest duża zawartość w nim witaminy A oraz beta-karotenu. Witamina A w naszym organizmie odpowiedzialna jest m.in. za prawidłowe widzenie, wzrost oraz funkcjonowanie układ odpornościowego. Beta-karoten jest z kolei naturalnym przeciwutleniaczem, podobnie jak witamina E, dlatego chronią one organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, a dalej przed stanami zapalnymi czy chorobami nowotworowymi.

szpinak dieta

 

Szpinak zawiera również dużą ilość wapnia, ale uwaga ! Szpinak oprócz wapnia zawiera również kwas szczawiowy, który utrudnia wchłanianie wapnia. Dlatego też, nie traktuj szpinaku jako głównego źródła wapnia. Aby jednak zneutralizować działanie kwas szczawiowego zawsze warto spożywać szpinak z produktami bogatymi w wapń jak np. jogurt naturalny.

 

Dzięki zawartości witaminy C regularne spożywanie szpinaku z pewnością przyczyni się do odpowiedniej odporności organizmu.

 

Teraz kilka przepisów, czyli jak wpleść szpinak do codziennego jadłospisu 🙂

 

Kremowy koktajl

 

Taki koktajl przygotujesz z garści szpinaku, jednego banana, łyżki świeżo zmielonego siemienia lnianego oraz ze szklanką jogurtu naturalnego. Oprócz dostarczenia składników odżywczych, koktajl zapewni Ci uczucie sytości.

 

Zielony koktajl

 

Zielony koktajl przygotujesz z garści szpinaku, 1 kiwi, 2 łyżek soku z cytryny, 1 jabłka oraz natki pietruszki i wody. Ostatnie dwa składniki użyj według własnych preferencji, w zależności od tego w jakim stopniu lubisz zawartość w koktajlu natki pietruszki oraz w zależności od preferowanej konsystencji koktajlu. Taki koktajl to świetne źródło witaminy C. Dlatego spożywaj go często, szczególnie w okresie jesienno-zimowym.

 

Żaden koktajl nie przypadł Ci do gustu? 🙂 Może spróbuj wybrać z tych:

 

Sałatka ze szpinakiem i boczkiem

 

Potrzebne składniki to szpinak, boczek (pokrojony w drobne kawałki i podsmażony na patelni bez tłuszczu, pamiętaj, że boczek jest jedynie dodatkiem, a nie głównym składnikiem dlatego nie przesadzaj z ilością), pomidor, ogórek kiszony, ser feta, nasiona słonecznika, pestki dyni.

 

Jeśli chcesz również wypróbować inne przepisy na sałatkę, zapraszam tutaj Sałatka z burakiem, serem kozim i szpinakiem 🙂

I tutaj również sałatka ze szpinakiem , serem feta i pomidorami 🙂

 

Poznałeś już właściwości zdrowotne szpinaku oraz jego przykładowe zastosowanie w przepisach. Teraz Twoja kolej na to, aby włączyć szpinak do swojej diety pod różnymi postaciami i korzystać z bogactw jakie oferuje nam natura. 🙂

 

Źródło:
1. Ciborowska H, Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa: PZWL; 2014.
2. Kunachowicz H, Nadolna I, Iwanow K, Przygoda B. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa: PZWL; 2012.

 

 

31 października 2016

Dlaczego warto spożywać szpinak?

Szpinak jest niezwykle cennym produktem dla zdrowia. Pełni istotną rolę, szczególnie w profilaktyce przeciwnowotworowej oraz w zachowaniu dobrego wzroku na długie lata. Ze względu na zawartość […]
30 października 2016

Wartościowy koktajl dla lepszego samopoczucia

Czy wiesz jak można w prosty sposób przygotować wartościowy koktajl? Wartościowy, czyli taki, który poza dowozem witamin oraz składników mineralnych, będzie również źródłem węglowodanów, białka oraz […]
23 października 2016
dieta a zdrowe zęby

Co łączy kuchnię z pięknym uśmiechem? Dieta a zdrowe zęby

Codzienne mycie i nitkowanie zębów to podstawa do pięknego i zdrowego uśmiechu, warto jednak wiedzieć, że dieta również oddziałuje na stan uzębienia. Żywienie wywiera miejscowe, jak […]
22 października 2016
dieta odporność organizmu

Żywienie, a odporność – część 2

W poprzednim poście, dotyczącym odporności ( http://kreatorniazmian.pl/zywienie-a-wzmacnianie-odpornosci/ ) dowiedziałeś się, jakie witaminy oraz składniki mineralne są szczególnie ważne, aby utrzymać odporność na wysokim poziomie. Wiesz już, w […]