Kamila Urbaniak

Posiłki w insulinooporności, które będą odpowiednio skomponowane to spory problem dla większości osób, które konsultuję, a które mają insulinooporność. Zaczęłam spisywać z dzienniczków przykłady źle skomponowanych posiłków, bo pomyślałam, że może to być pomocne szczególnie dla osób, które zaczynają.

 

W dzisiejszym wpisie pokazuję więc nie tylko posiłki  źle skomponowane, ale też daję proste wskazówki jak to poprawić. Mam nadzieję, że to okaże się pomocne 🙂

 

ZŁE KOMPOZYCJE POSIŁKÓW POD KĄTEM INSULINOOPORNOŚCI

 

1. Owsianka z płatków owsianych na wodzie z bananem i 1 łyżeczką cukru 

 

Jak to poprawić: Zamień wodę na mleko/mleko roślinne, banana na owoce jagodowe (truskawki, maliny, porzeczki, borówki), zrezygnuj z cukru i dodaj do owsianki minimum 10 g (1 łyżkę) pestek, nasion, siemienia lnianego lub 1 garść orzechów. Zastosuj płatki owsiane górskie i nie przesadzaj z ich ilością.

 

Bezmleczna owsianka z mango i wiórkami kokosowymi (wegańska)

 

 

2. Naleśniki z mąki orkiszowej na wodzie z farszem szpinakowym (szpinak, pieczarki i pietruszka), 1 łyżka oliwy do smażenia

 

Jak to poprawić: Naleśniki możesz zrobić na mleku (o ile nie ma eliminacji), dodaj jajko do ciasta (o ile nie musisz eliminować), farsz szpinakowy z pieczarkami warto wzbogacić o jakieś źródła białka np. kurczaka, ser feta lub ser żółty), usmaż na oleju. Takie danie będzie problematyczne jeśli zjesz go za dużo. Naleśniki to nadal danie przygotowane z mąki więc sytość po posiłku zwykle jest po nich mniejsza niż np. po kaszy czy ryżu. Warto dodać do nich jeszcze jakieś warzywa np. pokrojone ogórki i pomidora z sałatą.

 

 

3. Kanaka z masłem i dżemem śliwkowym

 

Jak to poprawić: Kanapka tego typu to nie jest w ogóle dobre rozwiązanie dla osoby z insulinoopornością. Jeśli jednak chcesz zjeść kanapkę na słodko to możesz do pełnoziarnistego/razowego chleba (najlepiej na zakwasie), przygotować twarożek z dodatkiem jogurtu greckiego i owocem np. malinami lub ewentualnie użyć Dżemu 100% bez cukru (robi takie dżemy marka Łowicz). Kanapkę posmaruj masłem, zjedz z twarożkiem i dodaj orzechy/nasiona/pestki w ilości minimum około 10g.

 

4. Grahamka z masłem i pomidorem

 

Jak to poprawić: Tego typu kanapki pojawiają się w jadłospisach bardzo często. Grahamka czy pieczywo pszenne z masłem i pomidorem czy ogórkiem to zdecydowanie sposób na zjedzenie czegoś szybkiego przez ogromną ilość osób. W insulinooporności taka kanapka to słaby pomysł.

Przede wszystkim brakuje w niej źródła jakiegoś białka. Grahamka więc mogłaby zostać, choć ja jestem maniaczką polecania żytniego chleba na zakwasie, ale do tego coś trzeba dodać. I tutaj mamy kilka opcji. Może to być pieczony kurczak w formie wędliny, może być to pasta kanapkowa z jajkiem, hummus, pasta z ciecierzycy, soczewicy, wspomniany wyżej twarożek, pasta tuńczykowa. Poniżej wkleiłam kilka propozycji.

Ja też jestem zwolenniczką wykorzystywania wszelkiego rodzaju kotletów z roślin strączkowych jako dodatek na kanapkę. Sprawdzają się świetnie, a na ciepło są idealne do obiadu.

Kotlety z ciecierzycy – najprostszy i najszybszy sposób

 

Kurczak pieczony w wiórkach kokosowych

 

Burgery z zielonej soczewicy (wegańskie, bezglutenowe) i nieziemsko pyszne

 

Przepis – hummus

 

Pasta z soczewicy czerwonej do kanapek (dla leniwych)

Kotlety sojowe z suszonymi pomidorami

 

5. Makaron z sosem pomidorowym i odrobiną sera

 

Jak to poprawić: Przede wszystkim makaron powinien być pełnoziarnisty, a w zależności od kaloryczności diety powinno nie być go zbyt dużo. Często makaron w insulinooporności potrafi „usypiać” jeśli zjemy go zbyt dużo. Sos pomidorowy powinien mieć jakiś dodatek białkowy oprócz odrobiny sera, a do całości powinny być dodane warzywa np. sałatka z sałaty, ogórka i rzodkiewki.

Źródłami białka do sosu pomidorowego może być zarówno kurczak, indyk, tuńczyk, mięso mielone czy krewetki, ale także w wersji bezmięsnej soczewica czerwona lub zielona, ciecierzyca gotowana. To oprócz podniesienia wartości odżywczej posiłku, wprowadza więcej białka, które przyspiesza metabolizm i które odpowiada za większą sytość po posiłku. Warzywa są źródłem błonnika, ale też  zapełniają dodatkowo talerz wysyłając mózgowi sygnał o objętości posiłku. Co ma ogromne znaczenie w kontekście odczuwania sytości.

 

 

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego wpisu, żadne z powyższych posiłków już nie będzie problematyczne i będziesz wiedzieć jak skomponować je tak by sprzyjały redukcji insulinooporności. 🙂

 

 

10 czerwca 2018
posiłki w insulinooporności

Posiłki w insulinooporności – przykłady złych kompozycji i jak je naprawić

Posiłki w insulinooporności, które będą odpowiednio skomponowane to spory problem dla większości osób, które konsultuję, a które mają insulinooporność. Zaczęłam spisywać z dzienniczków przykłady źle skomponowanych […]
6 czerwca 2018
placuszki na kefirze

Przepyszne placuszki na kefirze bez cukru i mąki z jabłkami i cynamonem

Placuszki na kefirze to przepis nawet dla tych, którzy kefiru nie lubią. 🙂 Miękkie, delikatne, bardzo smaczne i puszyste. Nie ma w nich grama cukru ani tradycyjnej […]
29 maja 2018
dieta w nietolerancji histaminy

Nietolerancja histaminy – objawy i dieta

Nietolerancja histaminy jest stosunkowo mało znana. Odkryta została zaledwie kilkanaście lat temu, co dodatkowo nie wpływa na rozpowszechnianie informacji o tej przypadłości. Natomiast według niektórych danych […]
24 maja 2018
pieczone kotlety

Pieczone kotlety mielone z marchewką i pieczarkami (bezglutenowe i bezmleczne)

Pieczone kotlety mielone to najprostszy sposób na to jak wersję tradycyjną „uzdrowić” i zmniejszyć wartość kaloryczną. W wersji, którą znajdziesz w tym przepisie nie użyłam również […]