Kamila Urbaniak

Zupa z soczewicy to pożywny, pełnowartościowy posiłek, który może być traktowany jako pełne danie obiadowe. Dostarcza dużej ilości likopenu, karotenu, kwasu foliowego, tiaminy, żelaza, miedzi i manganu. Jest zasobna w błonnik, syta i naprawdę bardzo smaczna. Spakowana w słoik może być rozwiązaniem na obiad do pracy w biurze.

Składniki (uwaga! proporcje na duży garnek – gotowałam na co najmniej 2-3 dni – wy możecie zmniejszyć proporcje lub zamrozić nadwyżki)

  • 400 g soczewicy czerwonej
  • 5 marchewek
  • 2 pietruszki małe
  • 1/2 małego selera
  • 3,5 litra wody
  • 500g pomidorów we własnym sosie
  • 7 łyżeczek koncentratu pomidorowego
  • 120 g śmietany 12%
  • 1 duża cebula
  • 2 łyżki oleju rzepakowego bądź oliwy z oliwek (można użyć też oleju kokosowego)
  • 2 ząbki czosnku
  • przyprawy: liść laurowy, ziele angielskie, sól, pieprz kajeński, papryka słodka, pieprz czarny, curry.

Przygotowanie:

  1. Marchewkę, pietruszkę i selera myjemy, obieramy i kroimy wg uznania. Wrzucamy na 3,5 litra wrzącej wody, dodajemy 3-4 liście laurowe i około 8-10 ziarnek ziela angielskiego. Gotujemy aż warzywa będą półmiękkie.
  2. W tym czasie obieramy cebulę, drobno kroimy i podsmażamy na dwóch łyżkach oleju.
  3. Czosnek obieramy, kroimy i pozostawiamy na około 10 minut, żeby mogła powstać alicyna o właściwościach antybakteryjnych, przeciwnowotworowych, antybiotycznych.
  4. Płuczemy w zimnej wodzie całą soczewicę aż do momentu, kiedy woda będzie czysta (brak mlekowego zabarwienia).
  5. Do półmiękkich warzyw dodajemy soczewicę, podsmażoną cebulę, pomidory, koncentrat pomidorowy oraz przyprawy do smaku. Użyłam dużej ilości curry, papryki słodkiej i pieprzu kajeńskiego.
  6. Między czasie dodajemy czosnek.
  7. Gotujemy aż soczewica będzie miękka.
  8. Na samym końcu odlewamy nieco zupy i mieszkamy z 3-4 łyżkami śmietany po czym wlewamy do garnka.

Wskazówki:

  • Zupę można spożywać z chlebem. Doskonale smakuje też jeśli skropi się ją obficie sokiem z cytryny.
  • Dla urozmaicenia można podzielić zupę na dwie części i do drugiej dodać mleko kokosowe. Zwiększa to jednak kaloryczność.
  • Na wierzch można dodać słonecznik łuskany, dynię lub sezam. Zwiększą one dodatkowo wartość odżywczą o cenne minerały w diecie.
  • Jeśli ktoś preferuje wersje wegańską niech zrezygnuje ze śmietany lub doda sojowego czy wspomnianego wyżej mleka kokosowego. 🙂

Jaki jest Wasz ulubiony sposób na soczewicę? Jadacie ją? Lubicie?

 


 

9 marca 2015

Zupa z soczewicy czerwonej z curry

Zupa z soczewicy to pożywny, pełnowartościowy posiłek, który może być traktowany jako pełne danie obiadowe. Dostarcza dużej ilości likopenu, karotenu, kwasu foliowego, tiaminy, żelaza, miedzi i […]
2 marca 2015

Podsumowanie miesiąca bez mięsa

Dobiegł koniec wyzwania. Bez zbędnego wstępu zapraszam Was na podsumowanie. OGÓLNE ODCZUCIA Wykluczenie jedynie mięsa i produktów mięsnych nie było trudne od samego początku wyzwania. Nie […]
23 lutego 2015

Białko w dietach wegetariańskich i pseudowegetariańskich

Temat roli białka w organizmie, wartości odżywczej czy też jego podział został omówiony w poprzednim wpisie. Dzisiaj czas na rozprawienie się z nim w aspekcie diet […]
18 lutego 2015

Białko w diecie – rola w organizmie, wartość odżywcza, podział i źródła

Białko, białko, białko. Kto o nim nie słyszał? Z uwagi na coraz większe zainteresowanie ludzi życiem w stylu fit oraz fit sylwetkę w mediach możemy usłyszeć […]