Kamila Urbaniak

Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie? Ile jeść, żeby schudnąć? Ile jeść, żeby nie przytyć? Jakie jest moje zapotrzebowanie na kalorie? To nieustannie zadawane przez wiele osób pytania. Być może Ty też nie wiesz jakie jest Twoje zapotrzebowanie energetyczne, a chcesz schudnąć lub po prostu dowiedzieć się ile dziennie jeść by utrzymać masę ciała? Pokażę Ci jak obliczyć Twoje zapotrzebowanie na kalorie oraz wytłumaczę co zrobić z nim jeśli chcesz schudnąć. Dodatkowo jako bonus, zapisując się na newsletter Kreatorni Zmian pod tym wpisem (na dole strony) otrzymasz kalkulator, który po wpisaniu danych wszystko policzy za Ciebie 🙂

 

JEMY PO TO, ŻEBY ŻYĆ CZYLI O ENERGII SŁÓW KILKA

 

Podstawowa funkcja pożywienia to pokrycie zapotrzebowania jakie ma organizm każdego dnia by funkcjonować. Nawet wtedy kiedy leżysz na kanapie i oglądasz telewizję Twój organizm zużywa energię (kalorie) by:

  • oddychać,
  • pompować krew,
  • odbudowywać tkanki,
  • myśleć,
  • zginać nogi czy napinać mięśnie.

 

Takie podstawowe zapotrzebowanie nazywamy podstawową przemianą materii – PPM. Człowiek jednak codziennie oprócz leżenia (chyba, że mamy do czynienia z człowiekiem chorym-leżącym) wykonuje różne czynności: je, uprawia sport, sprząta, chodzi, myje się, gotuje czy czyta.

Dlatego, aby obliczyć Twoją całkowitą przemianę materii czyli całkowite zapotrzebowanie na energię (dzienne) musimy PPM – podstawową przemianę materii pomnożyć przez współczynnik naszej aktywności fizycznej – WAF. To jednak nie wszystko. Trzeba dodać również wartość termogenezy poposiłkowej – TP czyli efektu spalania energii w wyniku trawienia. Przyjmuje się, że termogeneza poposiłkowa wynosi 10% wartości PPM czyli podstawowej przemiany materii.

JAK ZMIERZYĆ OBWODY CIAŁA? SPRAWDŹ I KLIKNIJ TUTAJ

 

JAK ZATEM OBLICZYĆ CAŁKOWITĄ PRZEMIANĘ MATERII ?

 

1. OBLICZ PODSTAWOWĄ PRZEMIANĘ MATERII WG WZORU HARRISA -BENEDICTA

Wzór ten jest różny dla kobiet i mężczyzn. Dla przykładu policzę PPM dla kobiety z następującymi danymi:

  • W (wiek) = 25 lat
  • H (wzrost koniecznie w centymetrach) = 175
  • M (masa ciała w kg) = 68 kg

 

Wzór na PPM dla kobiet : 665,09 + [9,56 x M] + [1,85 x H] – [4,67 x W]

 

PPM = 665,09 + [9,56 x 68] + [1,85 x 175] – [4,67 x 25] = 1512 kcal

 

Jeśli jesteś mężczyzną skorzystaj z tego wzoru:

 

Wzór na PPM dla Mężczyzn: 66,47 + [13,75 x M] + [5 x H] – [6,75 x W]

 

2. PODSTAW WARTOŚCI DO WZORU NA CAŁKOWITĄ PRZEMIANĘ MATERII

 

CPM = [PPM + (PPM* TP)] *WAF

Gdzie:

  • CPM – Całkowita przemiana materii
  • PPM – Podstawowa przemiana materii
  • TP – Termogeneza poposiłkowa czyli ilość kalorii, którą spala organizm w wyniku trawienia pokarmów (10% PPM)
  • WAF – współczynnik aktywności fizycznej zgodnie w poniższym wyszczególnieniem (wybierz ten, który odzwierciedla Twoją aktywność w ciągu dnia)

 

jadłospis odchudzający

 

WSPÓŁCZYNNIKI AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

 

 człowiek chory, leżący w łóżku – 1,2 do 1,3
 niska aktywność fizyczna – 1,4
 umiarkowana aktywność fizyczna – 1,5 lub 1,6
 aktywny tryb życia – 1,75
 bardzo aktywny tryb życia – 2,0
 wyczynowe uprawianie sportu – 2, 2 do 2,4

 

 

Przykład dla tej samej kobiety, której aktywność jest umiarkowana na poziomie 1,5

CPM = [PPM + (PPM* TP)]  x WAF

CPM = [1512+(1512 x 10%)] x 1,5 = 2496 kcal

 

 

zapotrzebowanie kaloryczne obliczenia

 

CO OZNACZA WYLICZENIE CAŁKOWITEJ PRZEMIANY MATERII?

 

Po obliczeniu całkowitej przemiany materii dowiesz się ile kilokalorii spożywać dziennie by zachować obecną masę ciała. Bez zmiany w diecie, bez zmian w aktywności fizycznej właśnie taka ilość pozwoli utrzymać masę ciała na stałym poziomie. 

Jeśli jednak chcesz schudnąć lub przytyć należy zmniejszyć lub zwiększyć podaż kilokalorii i/lub dokonać zmian w tym jaka jaki jest Twój wskaźnik aktywności fizycznej.

 

JAK CHUDNĄĆ LUB PRZYTYĆ 1 KILOGRAM NA TYDZIEŃ?

 

1 KILOGRAM = 7000 KCAL

 

Aby schudnąć jeden kilogram lub przytyć 1 kilogram NA TYDZIEŃ trzeba odpowiednio jeść o 7000 kcal tygodniowo mniej lub więcej. Zatem kobieta z przykładu, której zapotrzebowanie to 2500 kcal dziennie chcąc schudnąć powinna jeść np. 1000 kcal mniej każdego dnia, przy zachowaniu wskazanej aktywności fizycznej. Wtedy będzie chudła 1 kg tygodniowo.

Oczywiście to bardzo uproszczony schemat, bo przy odchudzaniu mamy do czynienia z szeregiem czynników, które wpływają na proces redukcji m.in. jakość naszej diety, dobór produktów, proporcje między białkami, tłuszczami i węglowodanami, nawyki żywieniowe, stan zdrowia, poziom aktywności fizycznej, wykonywana praca i wiele innych. Dlatego warto zapisać się na konsultacje by dietetyk sprawdził jak można wszystko usprawnić i dojść do celu szybciej, w zdrowy sposób. Z naszą ofertą możesz zapoznać się w zakładce PORADNIA.

 

BONUS

 

DARMOWY KALKULATOR DO POBRANIA, ABY OBLICZYĆ SZYBKO ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE

 

 

KLIKNIJ TUTAJ I POBIERZ

 

 

Plik w dokumentach google możesz tylko wyświetlać więc aby go pobrać wejdź w PLIK – —> NASTĘPNIE OPCJA POBIERZ —- > WYBIERZ WERSJĘ XLSX jak na poniższym przykładzie. Edytować można po pobraniu pliku na komputer.

 

instr

 

źródło zdjęcia głównego: tutaj 

 

 

11 maja 2015
jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne kaloryczne

Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie (energię)? Pobierz darmowy kalkulator

Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie? Ile jeść, żeby schudnąć? Ile jeść, żeby nie przytyć? Jakie jest moje zapotrzebowanie na kalorie? To nieustannie zadawane przez wiele osób […]
4 maja 2015
pudding chia

Pudding owsiano-bananowy z chia i nasionami konopii czyli superfoods w akcji

Napada Cię ochota na coś słodkiego? Nie wiesz co zrobić? Chcesz zjeść słodycze? A może lepiej deser z superfoods, który może stanowić również wartościowy posiłek, przepełniony […]
29 kwietnia 2015
ODCHUDZANIE BŁĘDY DIETA

8 błędów żywieniowych, przez które nie możesz schudnąć – cała seria

Jak schudnąć zdrowo i skutecznie? Jak wykształcać dobre nawyki żywieniowe? Jak się odchudzać by utrzymać masę ciała? Najlepiej wiedząc jakich błędów unikać, bo to one powodują, […]
22 kwietnia 2015
jak zmierzyć obwody

Jak prawidłowo zmierzyć obwody ciała?

Zaczynając proces odchudzania, chcąc kupić lub uszyć sukienkę, a także zaczynając przygodę z ćwiczeniami w domu, fitnessem czy siłownią ważne jest by dokładnie i prawidłowo zmierzyć […]