Małgorzata Cedro

Cholesterol to najbardziej powszechny steryd syntetyzowany w organizmie człowieka, a także przyjmowany z żywnością pochodzenia zwierzęcego. Jest białą, woskowatą substancją, która nie rozpuszcza się w wodzie. Na przestrzeni lat zyskał niepochlebną reputację – wskazuje się go jako jedną z głównych przyczyn chorób sercowo-naczyniowych. Jednakże, o czym rzadziej się mówi, jest on niezbędny do produkcji kwasów żółciowych, witaminy D3, hormonów płciowych (progesteronu, estrogenów, androgenów), hormonów kory nadnerczy oraz budowy błon komórkowych. Sam w sobie nie jest zatem szkodliwy, a wręcz przeciwnie, jest potrzebny, dopiero jego nadmiar przynosi skutki uboczne. Który cholesterol to ten lepszy, kiedy ograniczać i w jaki sposób kontrolować jego stężenie? – zapraszam do lektury.

 

Różne oblicza cholesterolu

Transport cholesterolu w krwiobiegu odbywa się za pośrednictwem małych „paczek” nazywanych lipoproteinami. Składają się one z tłuszczu (lipidów) w warstwie wewnętrznej oraz otoczki białkowej. Istnieją dwa główne rodzaje lipoprotein: lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) oraz lipoproteiny o małej gęstości (LDL), a także „mniej popularne” lipoproteiny o bardzo małej (VLDL) oraz średniej gęstości (IDL). Istotne jest aby obie frakcje znajdowały się w odpowiednim stężeniu.

 

Dobry i zły cholesterol

Cholesterol frakcji LDL (ale również VLDL i IDL), często nazywany jest „złym cholesterolem”. Dzieje się tak za sprawą jego właściwości aterogennych (miażdżycorodnych). Lipoproteiny o dużej gęstości odpowiadają za dostarczenie cholesterolu do komórek, jako substratu do ich procesów regeneracyjnych. Podlega to mechanizmom kontrolnym, jednak utleniony LDL wymyka się tym zabezpieczeniom i gromadzi się w nadmiarze. Nadmierna podaż wiąże się z jego odkładaniem w ścianach tętnic w postaci złogów – blaszki miażdżycowej, które z upływem czasu przyczyniają się do zwężania i usztywniania naczyń krwionośnych. Powikłaniem mogą być m.in. niedotlenienie tkanek, choroba niedokrwienna serca czy udar. Stężenie cholesterolu LDL nie powinno przekraczać 114mg/dl (<115mg/dl), w chorobie wieńcowej dąży się do stężenia <70mg/dl.

Cholesterol frakcji HDL, czyli ten, który określa się mianem dobrego cholesterolu, transportowany jest z narządów obwodowych do wątroby. Tam uczestniczy w produkcji żółci, która z czasem zostaje wydalona przez jelita. Można zatem powiedzieć, że cholesterol HDL przyczynia się do obniżenia nadmiaru cholesterolu, dzięki czemu ściany naczyń są bardziej elastyczne i mniej podatne na rozwój miażdżycy. Minimalne wartości HDL dla kobiet wynoszą >50ml/dl, dla mężczyzn >40mg/dl.

Stężenie cholesterolu całkowitego powinno znajdować się na poziomie <190mg/dl.

 

Norma spożycia cholesterolu

Nie została ustalona, ze względu na fakt, że synteza endogenna – czyli produkcja zachodząca w organizmie (głównie w wątrobie), całkowicie zabezpiecza zapotrzebowanie na ten składnik. Cholesterol endogenny stanowi 60-80% całkowitej zawartości w organizmie, źródła pokarmowe dostarczają go w 20-40%. Podaż z dietą nie powinna przekraczać 300mg/d dla osób zdrowych, oraz 200mg/dl w przypadku hiperlipidemii, chorób serca i naczyń

Źródła pokarmowe

Masło
Mleko i produkty mleczne
Jaja
Mięso, drób, podroby
Wyroby garmażeryjne – pasztety
Ryby i owoce morza

Zawartość cholesterolu w wybranych produktach (wg Kunachowicz i wsp., 2003)

Produkt Cholesterol (mg/100g)
Masło ekstra 248
Smalec 95
Jaja kurze 360
Żółtko jaja 1062
Białko jaja 0
Mleko 3,2% 13
Mleko 2% 8
Śmietana 12% 39
Jogurt naturalny 2% 8
Kefir 8
Ser Camembert 73
Ser Gouda 71
Ser typu „Feta” 89
Ser twarogowy chudy 2
Ser twarogowy półtłusty 17
Mięso z piesi kurczaka, bez skóry 58
Mięso z piersi indyka, bez skóry 49
Wieprzowina, szynka surowa 60
Wieprzowina, łopatka 72
Wołowina, polędwica 59
Wątroba wołowa 234
Baranina, udziec 78
Pasztet pieczony 370
Kiełbasa krakowska sucha 82
Szynka z indyka 52
Polędwica sopocka 63
Margaryna 0
Oleje roślinne 0

 

W jaki sposób ograniczyć podaż cholesterolu?

Przede wszystkim zmniejszając spożycie bogatych w niego produktów – żółtka jaj (2-3sztuki/tydzień), podroby, wędliny pasztetowe, salceson, mortadela, parówki, kiełbasy.

Składniki o działaniu protekcyjnym na układ sercowo-naczyniowy:

  • Fitosterole (sterole i stanole) – elementy strukturalne błon komórkowych i cytoplazmatycznych roślin

    Za sprawą swojej budowy, stanowią analogi cholesterolu – współzawodniczą z cholesterolem o miejsce w micelach (cząstkach służących do transportu produktów trawienia tłuszczu), powodując jego zwiększone wydalanie.

Źródła:

  • otręby ryżowe
  • nasiona sezamu
  • olej rzepakowy
  • kiełki pszenicy
  • nasiona słonecznika, maku
  • oliwa z oliwek
  • migdały
  • produkty wzbogacane (margaryny miękkie, fermentowane napoje mleczne)

Efekt terapeutyczny (obniżenie stężania cholesterolu LDL o 10%) uzyskuje się przy spożyciu 2g steroli lub stanoli/dzień (wyższe dawki nie dają dalszych efektów obniżania stężenia). W połączeniu ze zmianą diety, cholesterol LDL można obniżyć nawet o 15%.

Dzienne spożycie fitosteroli z diety wynosi około 250 mg (0,25 g). Produkty wzbogacane w sterole roślinne, głównie margaryny, zawierają około 0,8g stanoli/10g produktu (jogurty 1,6g/100g). Żeby dostarczyć dawkę o efekcie terapeutycznym, należałoby spożyć 4 łyżeczki takiej margaryny. Trzeba przy tym pamiętać, że działanie fitosteroli obecne jest „tu i teraz”, czyli trzeba je dostarczać codziennie, ponieważ w innym wypadku efekt hipocholesterolemiczny nie będzie obserwowany.

znaczenie cholesterolu w diecie

  • Rozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego

    Błonnik pokarmowy, a głównie jego postać rozpuszczalna (gumy, pektyny, beta-glukany), poprzez wiązanie cholesterolu i kwasów żółciowych w świetle jelita, przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu w surowicy krwi. Odgrywa istotną rolę w zapobieganiu i leczeniu miażdżycy oraz jej powikłań. Dodatkowo dieta wysokobłonnikowa korzystnie wpływa na kontrolę masy ciała, która jest istotna z punktu widzenia profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych.
    Rozpuszczalnej frakcji błonnika można dostarczyć poprzez spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych (szczególnie z owsa i jęczmienia), warzyw, nasion roślin strączkowych i owoców.

  • Probiotyki

    Na podstawie badań zaobserwowano zdolność organizmów probiotycznych do obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego oraz jego frakcji LDL, przy niewielkim wzroście stężenia frakcji HDL. Do zbadanych szczepów należały bakterie Bacillus coagulans i Rhodospirillum rubrum, a także grzyby z rodzaju Monascus.

  • Substancje antyoksydacyjne

    Utlenianiu cząstek LDL przypisuje się istotną rolę w powstawaniu zmian miażdżycowych. Do antyoksydantów chroniących LDL przed utlenieniem należą witaminy: A (szczególnie jej prowitamina: beta-karoten) oraz witaminy E i C, a także inne substancje zawarte w warzywach i owocach (flawonoidy, likopen, koenzym Q).

znaczenie cholesterolu w diecie

  • Nienasycone kwasy tłuszczowe

    Szczególne znaczenie mają kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym, spowalniają rozwój miażdżycy i mają protekcyjne działanie na układ sercowo-naczyniowy (źródła: tłuste ryby morskie, olej rzepakowy, orzechy, siemię lniane).

 

Jak komponować dietę przy zaburzeniach lipidowych?

Codzienny jadłospis powinien składać się z:
– warzyw i owoców (co najmniej 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców, pomocne wskazówki znajdziesz tutaj: Ile porcji warzyw i owoców powinniśmy jeść?),
– pełnoziarnistych produktów zbożowych (m.in. pieczywo pełnoziarniste, razowe, kasze, naturalny ryż, nieprzetworzone płatki np. owsiane górskie),
– białka w postaci drobiu bez skóry i ryb, 3-4 razy w tygodniu produktami dostarczającymi białka powinny być produkty roślinne (nasiona roślin strączkowych – groch, fasola, soja, ciecierzyca, soczewica) wykazujące działanie protekcyjne w chorobach układu krążenia,
– wapnia w postaci produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu (do 2%), oraz ze źródeł roślinnych (sezam, migdały, nasiona chia, amarantus, brokuły, mak, otręby, jarmuż, soja, fasola, siemię lniane),
– tłuszczów roślinnych – oleju rzepakowego, oliwy z oliwek, awokado, pestek, nasion i orzechów.

Zalecenia żywieniowe mające na celu obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL

znaczenie cholesterolu w diecie

Źródło: Polskie Towarzystwo Kardiologiczne, Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach, Kardiologia Polska 2011; 69, supl. IV

Profilaktyka poprzez zmiany w stylu życia

Niezwykle ważne są prawidłowe nawyki składające się na zdrowy styl życia:

  • Należy unikać spożywania produktów wysokoprzetworzonych, ze względu na niską wartość odżywczą w stosunku do zawartości kcal (co sprzyja nadwadze i otyłości), a także z powodu częstej obecności kwasów tłuszczowych typu trans (utwardzane oleje roślinne – składniki wyrobów cukierniczych, batonów, herbatników, ciasteczek, biszkoptów, wafelków, chipsów, chrupków, krakersów, itd.). Przyczyniają się one do pogorszenia stanu naczyń krwionośnych (pogorszenie elastyczności i płynności błon komórkowych) oraz wzrostu stężenia cholesterolu LDL przy równoczesnym obniżeniu HDL.
  • Powinno się dążyć do utrzymania prawidłowej masy ciała. Nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko podwyższonego stężenia triglicerydów, cholesterolu LDL oraz niskiego stężenia HDL. Dodatkowo narasta zagrożenie związane z wystąpieniem nadciśnienia, cukrzycy, chorób serca i nowotworów.
  • Konieczna jest aktywność fizyczna, w ilości co najmniej 30 min. na dzień (rodzaj i intensywność uzależnione od indywidualnych możliwości). Ruch korzystnie wpływa na kondycję organizmu, przyczynia się do zwiększenia stężenia cholesterolu HDL i lepszego utlenowania tkanek. Będąc aktywna/y czujesz się i wyglądasz lepiej.
  • Należy wykluczyć palenie tytoniu, które nasila powstawanie zmian miażdżycowych, obniża stężenie cholesterolu HDL, podwyższa oksydację cholesterolu LDL oraz jest czynnikiem ryzyka choroby nadciśnieniowej i innych chorób sercowo-naczyniowych.
  • Warto obniżyć spożycie soli, poprzez unikanie dosalania potraw i ograniczenie przyprawiania solą do ilości odpowiadającej łyżeczce/dzień. Wysoka podaż sodu przyczynia się do rozwoju nadciśnienia, które często towarzyszy zaburzeniom lipidowym.

 

Nie taki cholesterol straszny, o ile nie dostarczamy go w nadmiarze i dbamy o praktykowanie zdrowych nawyków, zarówno poprzez odpowiednią dietę jak i inne elementy stylu życia. Pierwsze badanie profilu lipidowego (oznaczenie cholesterolu całkowitego, jego frakcji HDL i LDL oraz stężenia triglicerydów), powinno się wykonać około 20 roku życia i powtarzać raz na pięć lat. Wtedy możemy mieć pewność, że wszystko jest pod kontrolą 🙂

 

Źródła:
1. Deng R., Food and Food Supplements with Hypocholesterolemic Effects, Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture, 2009, 1, 15-24 15
2. Grajeta H., Żywność funkcjonalna w profilaktyce chorób układu krążenia, Adv Clin Exp Med 2004, 12, 3, 503-510
3. Cichosz G., Czeczot H., Kwasy tłuszczowe izomerii trans w diecie człowieka, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLV, 2012, 2, 181-190

 

1 listopada 2016
cholesterol dieta żywienie

Znaczenie cholesterolu w diecie – rola i zagrożenia

Cholesterol to najbardziej powszechny steryd syntetyzowany w organizmie człowieka, a także przyjmowany z żywnością pochodzenia zwierzęcego. Jest białą, woskowatą substancją, która nie rozpuszcza się w wodzie. […]
31 października 2016
przepis na ciasto czekoladowe z fasoli

Przepis na ciasto czekoladowe z fasoli

Często walcząc o dobre samopoczucie, zgrabną sylwetkę lub realizując inne cele, odmawiamy sobie słodyczy we wszelkiej formie. Zdarza się jednak tak, że przychodzi moment słabości – […]
30 października 2016
placuszki z cukinii i marchwi przepis

Przepis na placuszki z marchewki i cukinii

Naszła Cię nagła chęć na przekąskę lub trzeba czymś uraczyć niezapowiedzianych gości? Z opresji wybawią Cię bardzo szybkie w przygotowaniu, przy czym zdrowe i smaczne placuszki […]
23 października 2016
dieta a zdrowe zęby

Co łączy kuchnię z pięknym uśmiechem? Dieta a zdrowe zęby

Codzienne mycie i nitkowanie zębów to podstawa do pięknego i zdrowego uśmiechu, warto jednak wiedzieć, że dieta również oddziałuje na stan uzębienia. Żywienie wywiera miejscowe, jak […]